18/60核心及下肢训练5.15

放松拉伸

髂腰肌,大腿后侧

动作一,死虫伸腿,腿要直,身体要稳

动作二,死虫报球伸手臂回来,腰贴紧,要慢速注意节奏,中间可停顿休息

动作三,臀桥,手臂下压,腹部收紧,臀部收紧用力向上,身体成一条直线

动作四,单腿臀桥

脚底要牢牢踩住地面,一条腿抬起,身体重心在中间,包括四脚跪姿伸单手单脚膝盖也要用力不能让身子歪向一边。脚用力支撑身体在中心

动作五,负重硬拉

动作要领,腹部收紧,膝盖稍微往外不用太多,站起来时臀部夹紧,臀部用力向后。肩胛骨平直,沉肩,注意节奏,配合呼吸。先膝盖不懂,臀部向后,,身体向前向下。

动作六单腿深蹲

脚底踩实,臀部收紧,腹部收紧,身体重心在中间,膝盖不能锁死,注意节奏

动作七器械拉腿

收复,身体前倾打直,手臂扶好,脚外八,臀部两侧用力,休息不用回的太多,两腿间有距离,感受肌肉力竭的感觉。重量50磅

放松,靠墙一脚踩墙,另一脚二郎腿,用手推二郎腿的膝盖

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