减脂杂谈

摄入热量<消耗热量,造成热量亏空,为了达到能量收支的平衡,体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量

不要做大量有氧

大量的有氧减去的重量是水分,不是脂肪

力量训练在减脂期来说,非常重要。



最粗暴的饮食安排:(午餐基本靠轻食外卖,省去准备点时间成本,便于服从饮食计划)

早餐:燕麦粥少量,两个鸡蛋

午餐:鸡肉沙拉,鱼肉沙拉,牛肉沙拉,可以换着吃。

晚餐:鱼肉,鸡蛋,牛肉(挑一种),配大量蔬菜,一个玉米饼,或者一根玉米。不要吃米饭,白面等精细碳水。

大概吃多久?

4个月,可能开始会很困难,一定要坚持。记住自己的信念。中间可以每个月可以安排一到两天的欺骗餐。 也就是想吃什么吃什么,但是别太夸张。


有氧运动:有氧运动属于耐久性的训练,比如:跑步、跳操、游泳、骑车、徒步等。

无氧运动:短距离,爆发式的训练。比如撸铁、短跑。

HIIT (High-intensity Interval Training): 这个是最近热度颇高的健身形式。通过有氧和无氧结合的方式,进行高强度间歇训练法。兼顾心肺功能和肌肉爆发力,有不错的减脂效果。比如波比跳。

抗阻训练:通过对抗器械、哑铃、杠铃等重量来增强肌肉力量、维度的训练。

最大心率:一分钟内,心脏跳动的极限次数,(估算220 - 年龄),这个很难达到,减脂一般控制在60-70%最大心率。

BMI: 身体质量指数, kg/m2,身高和体重得到的。18-24.9正常,25-29.9超重,30+肥胖




早餐6:00-9:00 吃饱不吃撑:

一拳主食+两个鸡蛋+水果或蔬菜+牛奶

上午加餐10:00-10:30 不饿不用吃:

一根青瓜或一个番茄

午餐11:30-13:00 整体八分饱

一拳主食+一拳肉+蔬菜

下午加餐15:00-16:00 不饿不用吃

一根青瓜或一个番茄

晚餐17:30-19:00 整体八分饱

一拳肉+蔬菜


成年人含水重量为体重60-70%

作为全球公认的脂肪杀手,波比跳可是最有效率、最好的全身减脂动作,而且不需要多少空间,短时间内就可以全身飙汗。

1.关于宏观营养素的计算

根据个人情况不同,设置500左右的热量缺口。那么在已知总热量、宏观营养素的比例、宏观营养素的热量(1g碳水4大卡,1g蛋白质4大卡,1克脂肪9大卡)等条件,我们可以计算出日常摄入三大宏观营养素的具体数量,还是以2500大卡、5:3:2(碳水:蛋白质:脂肪)的比例为例:2500×0.5/4=312.5克碳水化合物,以此类推。

2.如何调整饮食结构

我的建议是,先用APP在固有饮食模式的基础上记录热量摄入,先把热量摄入控制在减脂热量附近。然后根据这个热量,再慢慢调整三大宏观营养素的比例。你不一定非要在每天进食之前就规划好一定要吃多少克米饭多少克鸡肉多少克蔬菜才能刚好符合三大宏观营养素的比例,在满足热量摄入的基础上,不断做微调,比如今天热量满足了减脂热量,但是碳水吃的比较少,脂肪吃的比较多。那么明天还是可以按照上次的饮食模式,但是减少食用油坚果等富含脂肪的食物的摄入,增多主食的摄入。这样不断的慢慢调整,就会趋近理想比例。没有必要一步到位,只要开始改变就已经是一种进步,不要陷入“全或无”的尴尬境地。

3.运动是不是先无氧再有氧

常说的无氧泛指抗阻力训练,而心肺训练通常被叫做有氧。先进行抗阻力训练主要的目的在于在身体糖原充沛的情况下能最大程度的去完成多组数高质量的动作,因为文章里提到了,强度越高,糖原供能占比越高,且糖原储存量有限,所以需要利用效率最大化。从这个角度出发,先安排高强度的训练,再进行低强度的训练是有意义的。需要注意的是,不建议总训练时间过长,最好不要超过2个小时(前提是合理的组间隙下持续积极的训练,而不是练两分钟,玩十分钟手机),过长的训练时间使身体一直处于代谢分解状态,不利于瘦体重的增加,而且过高的应激激素肾上腺素、皮质醇等,会抑制人体免疫系统,容易生病,交感神经的持续过度兴奋也不利于睡眠休息。

4.运动的形式

我们泛指的体能主要受到心肺功能与糖原储备的影响。心肺训练可以使人获得最大摄氧量、每搏输出量的提升,降低静息心率从而提升储备心率等益处,而抗阻力训练(力量训练)可以增加瘦体重(肌肉含量),从而增加肌糖原的储备,提升肌肉力量与控制能力等益处。所以两者对于健康的贡献各有益处,没有高低。个人建议两种形式的运动都要进行,可以以力量训练为主,心肺训练为辅(7:3)。

5.减脂和增肌能否同时进行

减脂和增肌能不能同时行进取决于你当前的瘦体重含量和抗阻力训练水平。在瘦体重含量少,刚接触抗阻力训练的新手期时,这减脂和增肌是可以同时实现的。当瘦体重含量越高,抗阻力训练水平越高的时候,体重管理策略就越偏向单一选择(要么增肌,要么减脂)。

新手期在保证足量蛋白质摄入的情况下(每公斤体重2克蛋白质),有计划规律地进行抗阻力训练,是很容易在减脂的同时实现瘦体重的增长的。


减脂党

空腹有氧不是你的减脂法宝,合理的饮食才是决定你减脂与否的大boss;

作为小白,或者健身爱好者的你来说,如果是强度较小的晨跑,如 30 分钟内的慢速跑,可以选择空腹,且减脂效果比较好;

如果强度大,建议还是吃过早饭后一小时在进行锻炼。

增肌党

作为专业的增肌党,可以考虑在空腹有氧前服用BCCA或者乳清蛋白粉。

但是,患有新陈代谢类疾病不要进行空腹有氧,同时空腹有氧只适合进行中低强度的运动。

运动后要及时吃早餐补充营养。运动量不宜过大,避免低血糖。

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