原文：High-Pull for the Power Look | T Nation
作者：Christian Thibaudeau
译者：袁俊杰
2013-06-03
统治一切的训练动作
我投身于健美事业——包括自己训练和指导学员——已经17年。这17年间，我只遇到过一个这样的训练动作，它能通过2次训练让你的外型发生改变。没错，仅仅2次训练课，你的就会开始变得更加强壮。
这个动作是抓举握法高拉，我相信它能带给任何人身体立体的视觉效果，让他们撑破自己的T恤。
强壮的外型
高拉可以训练到后背中部、菱形肌、三角肌后束。打造岩石般的斜方肌，没有比它更好的动作！此外，高拉还会训练到整个后侧链：腘绳肌、臀大肌、下背部。
告诉你吧，三角肌和斜方肌曾经一直是我最好的部位，但是抓举握法高拉让它们脱胎换骨。我的三角肌更宽阔、斜方肌更厚实了。
抓举握法高拉技术
采用抓举宽握握法，急速向上拉动杠铃，保持杠铃贴近身体。肘部应该高于杠铃，与后背成45度角。
我再怎么强调都不为过：做这个动作应该使用爆发力。假装你刚回到家，步入房间，看到一个重物正压在你的小狗狗身上，你冲过去使出洪荒之力猛拉起重物！以火箭发射的速度！
同样，杠铃下落回到动作起点位置也应该是快速的。不要试图控制下落速度，让它变慢。再强调一次，这是一个爆发力举重变化动作。
记住，高拉并不是直立划船！仔细观察，特别注意高拉中手臂的角度。
重要注意事项
尽管这是一个爆发力动作，但高拉最重要的部分是动作起点位置。
正确的起点位置可以让你多拉起40磅的重量。至关重要的是：拉动同时，肩胛收紧，就好像后背夹着刀片；尽量向上挺胸。上背部成为爆发力动作坚固稳定的基础。
整个上背部尽可能绷紧，手臂应该有意识地放松：上背部绷紧+手臂放松=最大力量传导。
向颈部移动杠铃。具体应该这样做：启动时，利用强有力的后侧链制造出大量动能。一旦下背部接近完全伸展，手臂开始积极发力把杠铃拉向颈部——向上方和自己方向——保持肘部高于杠铃。
我只着重讲颈部，是为了帮助你理解，你需要保持杠铃贴近身体。不要去注意杠铃的实际高度。如果要求杠铃高度必须最低达到乳头位置动作才算合格，训练者会把注意力放在动作结束时杠铃的位置，而不是如何正确发力上，毫无疑问这会导致你用手臂去拉动杠铃，替代用下肢的力量驱动杠铃上移。
次数、组数
我曾经在训练女性会员举重动作和举重变化动作中运用高次数组，但是我训练男性会员时，每组不会超过6次。大部分时候，举重动作中所谓的“高次数”等于4-5次。
为什么女性可以做更多次数，而男性不能？以我的经验来说，女性能够在做更高次数时同时保证训练强度和动作质量。男性一旦动作超过6次，就容易发生技术变形。
选择膝上高拉还是举重台高拉？
两种方式各有优点。如果是追求绝对肌肉发展和塑造形体，我推荐膝上高拉动作，特别是如果你能找到每次动作停止和启动间的节奏，负荷将会在一组间持续不断地刺激肌肉。
举重台高拉在发展爆发力方面比膝上高拉稍好，而且在完成动作后你可以重新调整身体和杠铃位置，这对你学习动作是有益的。
选择一个对你来说最容易的变化动作，持之以恒训练，不要改变动作。你为学习动作技术所付出的精力越少，才有越多精力去关注刺激目标肌肉。不管你选择的是哪个方式，膝上高拉或者举重台高拉，它们都要比从地上启动的高拉简单很多。
安排在什么时候？
高拉可以安排在任何训练日，因为它不止训练斜方肌、菱形肌、三角肌后束、后背中部，还能兼顾整个后侧链。我个人会在背部训练日安排膝上高拉动作，在下肢训练日安排举重台高拉。
更重要的是，你得真正去训练！
