养成一个好习惯

如果有什么物品是现代人无法割舍的,那么名列前茅的一定就是手机了。手机的方便程度已经成成了我们的第三只手和另一个大脑。衣食住行,更别说各种社交平台有趣的内容了。有人会说,其实我也不想不停拿起手机,但是就是已经养成了习惯。工作的间隙,等待的片刻,心情不好的时候,坐下来休息的时候,它就像有什么魔力抓住了自己。



其实抓住自己的不是手机,而是习惯。习惯是一个行为经过思考脑持续重复后,被反射脑记住,然后无无意识重现的过程。反射脑反应较快,消耗的能量较少,在日常生活中,可以说是我们的绝佳助手。“比如吃饭喝水、打招呼等等”。

好的习惯可以让大脑有更多的时间进行思考,坏的习惯若不加限制,则会占用大量的时间与精力。但是坏的习惯,也是来源于我们的大脑偏好。

1、我们热爱即时满足。当一个电视剧正值紧急关头,却在片尾戛然而止的时候,你的手指是否往“成为会员,享受每周多看两集”的按钮按呢?

2、我们对于新讯息的天生好奇与危险敏感反应。这也是为何我们难以离线的原因。社交平台时时更新的内容,一个工作上等待确认的决定。让手指难以停止刷新动作。

3、“我们天生热爱兴奋感”,这是由于多巴胺的分泌。《慢思考-大脑超载时代的思考学》中说,“随时在线属于多巴胺成瘾。在日常生活中,带来兴奋感的事件和刺激都会促使大脑分泌多巴胺。但多巴胺的分泌却不会带来满足,所以对兴奋感的追求不会自动停止,你会持续不断地追求这种感觉。”

4、“我们天生追求确定性”。大脑会尽量避免不确定转而追求确定性,但是这也会让我们因此逃避艰难的思考。

在书中,作者特奥·康普诺利说,“所有的瘾头都是习惯,但并非所有习惯都是上瘾。如果它仅仅是个习惯,哪怕是个坏习惯,那么你会不假思索地做这件事,但还是可以选择做或者不做。”在书中,对于如果用建立一个新习惯代替旧习惯,提出了ABC分析与ABC日记的方法。

A是诱因/想法/条件,就是当这个条件被触发的时候,我们会选择去做一些事。比如办公室人员小A每当觉得不专心或者疲惫的时候,就会想要吃甜食。

B是行为,就是上面的吃甜食的行为。

C是由这个行为产生的后果。上面这个例子产生的后果是,小A每在吃完甜食后,会觉得获取能量,更加专注,也感觉罪恶。

经过对这个习惯的ABC日记与分析,他找到了这个习惯的养成来源,其实是因为压力失衡。而走动吃甜食会让自己短暂离开座位,是一种缓解压力的方式。那么怎么用一个新的习惯来代替呢?

1、改变行为

改变行为比如小A可以选择用水果代替,放在茶水间。

2、改变前因

如果这个诱因产生在你的固定区域,比如办公室。那么可以建立一个仪式感或者区分一个区域,将自己与诱因分离开。当你需要专心工作的时候,更换一个场所。

3、改变后果

建立奖励机制,比如当你做到专注处理工作的15分钟后,可以看一次手机。它的原理是,如果某个低频/不太愿意做的行为后面总是紧跟着一个高频/想做的行为,那么前一个行为出现的概率也会升高。

开始建立一个新习惯是一件不容易的事情,需要思考脑消耗更多能量去跟反射脑说“不”,因此可能会在建立的初期觉得自己的效率降低了而承受一定的压力。这是一个值得挑战的过程。

一个习惯的养成需要两种因素,一个是立即反馈与正向奖励。立即反馈可以通过每一天对于自己的ABC日记的分析与反思进行,因为获得更及时的反馈,也能够更快地调整与改变行为。

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