世界公认脂肪杀手,让它来榨干你的脂肪吧!

不知不觉间,秋天已经到了,比你荒废了大半年更扎心的是,一身夏膘还未解决掉,又将迎来新一轮的秋膘。

虽说每一个胖子都是潜力股,瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。但减肥是个技术活,方法不到位,再没有毅力,减脂将成为一件终身都要奋斗的事情。

只有掌握了科学的方法,“瘦身魔法”才会降临到你身上。

减脂的前提首先要明白,体重≠体脂,脂肪率下降才是减肥成功。

生活中,最明显的例子是,两个人身高体重相同,但是有可能给人的胖瘦感觉完全不同。

首先要搞懂,体重与体脂实际上是两个概念。有的人体重训练下降也许会非常的快,那是因为他们在刷脂的同时,还会有一部分肌肉被消耗。而真正健康的减脂方式是体脂率下降。

体脂肪率(BFR body fat rate)大概是健身人士最关心的参数之一。

“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识。

大家减脂的目的大多是追求一个好看的体型,但是如果健身方法不正确,很可能体重下去了但是看起来仍旧很胖,所以减脂一定要关注体脂率。

补充:

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中男性性别取值为1,女性取值为0。)

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

但是,哪怕同样的运动减脂效果也会有所不同,因为消耗人体内多少热量取决于多方面因素:

性别

同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。

体重

同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目

不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

那想要减脂有没有一个最好的运动,能让汗水流的更有价值一些,能多消耗一点热量算一点。今天给大家介绍一项运动——波比跳(英文:Burpee)

一、什么是波比跳?

波比跳简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。

别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,波比跳练得地方多得多,也累得多。

因此,波比跳是很好的全身性锻炼动作。

整个动作下来, Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

波比跳是世界公认的脂肪杀手

因为调动的肌肉多、消耗热量高,是一种高强度训练模式。它能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法,号称“世界公认的脂肪杀手”--波比跳,想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。

二、标准的波比跳动作

●保持站姿,双膝微微弯曲。

●下蹲,双手着地。

●利用双手撑地,双腿向后蹬,身体呈现一个俯撑的姿势。

●完成一个俯卧撑的动作。(进阶动作)

●双腿回收,保持下蹲姿势。

●身体向上跳起/站直:落地时不要锁死膝盖、略微屈膝(进阶动作)

ps.如果没法做俯卧撑和往上跳的,就双手撑地后,再站起来就可以了。

如果你想要对这个动作勤加练习,可以看看下面的训练菜单:

1.一次做12~15下,这样算一组,休息1~2分钟,再重复做一次,一次可以做1到3组!

2.利用TABATA的方式来做波比跳,在20秒的时间全力以赴的做,休息10秒,总共重复做8次,这个之前有过分享。

3.不休息的方式做波比跳,做到你做不下去为止。

三.波比跳的原理

如何燃脂效果最好?我们可以通过测算监控运动心率。研究显示,持续运动时,心率维持在最大心率65-70%,是燃脂的最佳范围。

最大心率计算公式:220-年龄

计算出我们的最佳燃脂心率后,持续运动保持30-60min,即可有效减脂。

波比跳的原理是将训练者的心率,在短时间内迅速提升到最佳燃脂心率,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

四、波比跳有哪些作用?

1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手动作看上去虽然很简单,但减脂效果超强。它能使心率达到很高的水平,让身体在短时间内做大功率输出,从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明,波比跳的热量消耗是跑步的两倍。

这种训练还能够加快身体新陈代谢,高效燃烧脂肪,对提高肌肉线条也有很好的帮助。

2、提高运动能力

波比跳是全身性锻炼动作,对全身肌肉都有很好的刺激效果,能提高身体敏捷、协调、爆发力等,是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作,帮助提高下肢爆发力和全身协调性。能有效的刺激腰腹,对男性而言,还能提高性生活的质量。

3、提高心肺功能

除了减脂,这个动作还能加强心肺功能,让身体处于更高的健康水平。当你进行次数较多的训练模式时,波比跳将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法,可以显著提高心肺功能水平。

4预防关节病

经常练习波比跳,能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹,对于改善腰酸背痛也有一定效果。

五、波比跳运动前后注意事项

1、波比跳运动前注意事项

补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身,简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”,先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

2、波比跳运动后注意事项

运动后30分钟内不能进食。此时胃肠血管处于收缩状态吃东西会影响消化,运动后机体呈酸性,要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水,水温应控制在8℃~14℃,每小时不超过800毫升。

六、波比跳和TABATA

很多人知道波比跳和TABATA是因为他们盛传的超强燃脂作用和超高的运动强度,但是大多人往往不知道波比跳和TABATA有什么不同。下面我们就来仔细看看波比跳和TABATA的区别到底是什么。

波比跳和TABATA分别是什么?

波比跳和跑步或者游泳一样,是一种运动,而TABATA是一种训练方式。TABATA的具体做法是:20秒超高强度极限训练(通常是170%最大摄氧量),然后休息10秒;再接一个20秒超高强度,依次循环,持续4分钟。这其中的超高强度极限训练可以是跑步,可以是引体向上,也可以是波比跳。也就是说,波比跳可以用TABATA的形式进行。

波比跳和TABATA哪个燃脂效率更高 ?

因为波比跳可以用TABATA的形式进行,所以这里应该是波比跳一般做法和TABATA做法哪个燃脂效率更高。显然的是TABATA做法燃脂效率更高,因为TABATA强度真的非常大,能比一般波比跳运动时燃烧更多脂肪,运动后的过氧消耗提高代谢也能持续消耗更多脂肪。

波比跳和TABATA怎么选?

普通人选择波比跳即可。虽然TABATA燃脂效率很高,但是你要知道它只能做4分钟,而且大部分人往往一分钟都做不了。所以请不要指望用TABATA来进行燃脂训练。

怎么用TABATA做波比跳? 

波比跳的燃脂效率,是跑步的两倍!但如果让你像跑步一样不停歇去做波比跳,别说30分钟5分钟就已经不行了。刚接触的朋友能做10多个,体力就已经消耗差不多了。

其实国际上有很多公认燃脂动作和最佳燃脂运动的搭配,比如 “20秒不间歇波比跳,然后进行短暂10秒休息,如此重复8个循环,4分钟的训练”。

注意:

波比跳前要热身,结束后要拉伸;每个动作尽可能做标准,保持较快节奏;练习后要充分休息;刚开始每周练习3天即可,再逐渐增加运动强度;

*若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止,这代表你的体能状况不允许你从事这样高强度的训练,

再次提醒,波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者,这类人群千万不要盲目勉强做此项运动。尝试前请先与询问医生,和教练建议。

这一动作开始可能还觉得不太有感觉,但是3、4 轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感!


而你可以做几个循环呢?


部分图片素材来源网络

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