如何科学减脂?

最近,原创社群小伙伴提出“如何科学减脂”的问题,让我着实有些懵圈,因为我属于那种怎么吃都不怎么胖的人,常年都是偏瘦体型,从来都不关心减脂问题,于是我开始上网翻阅资料,大概有些了解。(同时声明以下建议是一份中立的意见,涉及到的医学知识不能保证准确无误,不能取代医护专业人士的建议)

脂肪在人体中起着举足轻重的作用,脂肪并非总是不好,有时候也会帮助提高免疫力。当然,它也分好坏。

人体内的白色脂肪主要用于储存能量,在许多人眼里是导致肥胖的“坏脂肪”;而棕色脂肪可以消耗能量,是能够减肥的“好脂肪”。白色脂肪在一定条件下可转化为棕色脂肪。

虽然人体离不开脂肪的存在,但是过量的脂肪堆积则会导致人体罹患其他疾病,比如我们现在常见的“三高”:高血糖、高血脂、高血压。所以对于脂肪含量超标的人群,科学的减脂就成为首要任务。

所谓科学减脂是为了减少新的脂肪堆积、增加旧的脂肪代谢,通过科学方法解决饮食不合理及运动不合理问题。

碳水化合物(糖类)、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)是人体所需的六大营养素, 前三者在体内新陈代谢后产生能量,故又称产能营养素。

我们先来看看碳水化合物(糖类)、油脂、蛋白质三者如何产生脂肪。

首先,碳水化合物是大多数人形成脂肪的主要来源,被人体消化吸收后变成血糖,身体会倾向于先把它们变成热量消耗掉,消耗不掉的热量就会合成脂肪存起来。

其次,低质的油脂会囤积脂肪让你发胖,而优质的脂肪则会对身体有益,比如优质的脂肪可以帮助很好的激素分泌,保持激素平衡。优质脂肪包括初榨橄榄油、初榨椰子油、草饲黄油、猪油、酥油、牛油、羊油、牛油果油等

最后,蛋白质不能直接变成脂肪,但当我们摄入了过多的蛋白质之后,多余的热量会囤积脂肪,那么摄入多少蛋白质会过量呢?

营养学家们给普通成年人推荐的蛋白质摄入量为每天每公斤体重0.6~0.8克。(如果你正在健身,试图拥有与健美运动员一样的肌肉,那么你就需要摄入更多的蛋白质,具体遵从有经验的健身私教建议。如果你是孕妇或者是处于哺乳期的女性,或者你还处于身体的生长发育阶段,那么你的蛋白质需要量也会更高,具体请遵从医嘱。)

所以,减脂要合理平衡饮食,尽量少摄入碳水化合物(糖类),适量摄入优质脂肪和蛋白质,健康合理平衡的饮食需要将碳水化合物控制在7%—20%之间(胰腺的胰岛分泌功能正常的普通人),蛋白质要控制在20%—33%之间,蛋白质太多会增加肝脏和肾脏的功能,同时摄入过多的蛋白质会刺激胰腺分泌过量的胰岛素。脂肪的摄入则需要控制在60%—80%之间,也就是说脂肪所提供的热量比蛋白质和碳水高出好几倍,但不建议直接喝黄油或者椰子油,而是把优质的脂肪增加到膳食中。
减脂和健身一样,也遵循:“七分饮食,三分锻炼。”上面我们已经分析该如何吃,下面我们简单说一下该怎么锻炼。

有研究表明:最适合减脂的运动,就是长时间的有氧运动:慢跑,快走,跳绳等和短期中高强度的减脂运动:HIIT,减肥操,游泳等等,都能很大程度上起到减脂的作用。
综上所述,减脂的关键就是使身体的能量摄入小于能量消耗,造成身体的能量赤字状态,然后让身体燃烧脂肪来填补这个能量赤字,除了运动、合理平衡的膳食,耐心也很重要,三天打鱼两天晒网是成不了效果的。

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