【鱼苗2组A04】别笑,来我教你睡个好觉

今天是世界睡眠日,所以我很应景的跟大家分享,使我睡眠和精力得到改善的书—《睡眠革命》。有一段时间我总觉得自己特别疲劳,随时随地想睡觉,于是我认为,也许是夜晚睡眠质量不够高,于是开启补觉模式,每天尽量11:00以前上床,早晨7:30起床,中午抽出一个小时时间午睡,经过半个月的调整,我发现精力恢复不多。无论我多早睡觉,第二天醒来总会头晕,携带一吨起床气,家人对我敬而远之。

我不甘心,开始寻找调整睡眠模式的书籍和知识,直到某天在书店偶遇《睡眠革命》,从此开启睡觉新模式。亲测有效,今天跟大家分享一下书中精华,学习一下如何睡得少还睡得好。

本书作者是英国首屈一指的睡眠教练,尼克·利特尔黑尔斯,他是英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。

他曾经为包括NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作,大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等世界级体育名将都是其睡眠方案的获益者。

接下来的内容一共分为三个部分,分别是认识睡眠误区、了解自己的睡眠类型以及R90睡眠周期。

认识睡眠误区

很多人跟我一样有个刻板印象,觉得自己每天睡不够7~8个小时,一定会精力不足,睡眠不够。因此每天不管多晚睡觉,如果算着时间不够,第二天潜意识里总告诉自己你没精打采的原因是因为没睡好没睡够,一会儿一定利用午休补回来。

误区一:睡够7~8小时才行

误区二:睡眠不够可以补回来

误区三:睡觉时间越长越好

如果你也跟我一样有这样的认识,那么你极有可能在浪费时间睡觉,而且会越睡越累、越睡越丧,接下来作者会教我们如何改变这样的状态。

了解自己的睡眠类型

以动物的习性来区分,我们把睡眠分为:猫头鹰型(晚睡星人)                    云雀型(早起星人)

了解自己的生物钟,有利于我们合理安排自己的精力去做事,在状态最好的时候做最重要的工作。

假如你跟伴侣属于不同的睡眠类型,如果觉得互相打扰,那就可以协商一下,互相迁就,偶尔早睡早起,偶尔晚睡晚起。如果没有异议,刚好可以分工协作,早起星人做早餐,晚睡星人做洗碗做家务看孩子等。

R90睡眠周期

首先我们要了解人类的睡眠规律

睡眠由浅入深

90分钟为1个睡眠周期,分为4个阶段:打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。处于前两个阶段的我们常常被噪音扰醒,但深度睡眠时期却睡得很沉,我们的睡眠总在深浅两者之间交替。想要睡个好觉的关键点在于:在浅度睡眠期起床。浅度睡眠期起床会神清气爽,但这个时间点不易把握,所以R90睡眠周期法的亮点就在于,让我们学会设计起床时间,让自己在浅度睡眠期起床。

我们以90分钟为单位,把一天分为16个单位,一个睡眠周期就是一次深度睡眠和浅度睡眠的交替,总的来说一次完美的睡眠是5个周期,也就是7.5个小时,接下来我将与大家分享具体的实施方法:

①固定起床时间

比如设定了7:00起床,就一定起来,赖床会让你进入下一个睡眠周期,如果中途被闹钟唤醒,不得不起床时,极有可能处于深度睡眠期,醒来后定会极其难受,头晕眼花,无精打采。

②倒推入睡时间

之前我参加过熊猫小课的时间管理课程,老师给了我们一个时间转盘模板

时间转盘

用于推演自己的睡眠周期,大家感兴趣可以自己制作,利用时间转盘计算自己的作息节点,例如固定7:30起床,往回倒退5个周期,那0:00就是最佳入睡时间,如果你错过了这个节点,那也没关系,你可以选择在下一个节点,也就是1:30入睡。但要注意每天晚上至少保证三个睡眠周期,这里说的入睡时间是指你已经进入到睡眠状态,处于浅度睡眠期,而不是刚躺下或者准备躺下,我们评价睡眠质量的方式,是睡眠周期数而非睡眠时长。

③睡前和睡后

睡前:

001 计算出最佳入睡时间后,至少提前一个小时为入睡做准备。沐浴(温水)更衣,远离电子产品(手机、电脑、电视等)实在做不到的话,至少半个小时内不要碰触电子产品,因为它们产生的蓝光会让身体觉得时间尚早,抑制褪黑素分泌,进而影响睡眠状态,你可以在睡前选择一些不费脑的工作,例如准备第2天上班穿的衣服或者帮孩子整理书包等。也不要躺在床上看书,大脑会认为你还不需要休息。

002 改善卧室环境,让卧室保持昏暗,选择遮光的窗帘。卧室的灯光尽量选用红光或黄光,营造昏暗的睡眠环境,刺激褪黑素分泌。让卧室保持凉爽、通风,注意是凉爽不是冷。

003 清空大脑。杂乱的思绪是破坏睡眠的利器,我们可以在开始准备入睡时,“下载”自己的一天,通过简单的复盘将记忆分类归档,让大脑更好消化,这里推荐“冥想”和“数吸”,呼一吸、呼二吸。这个方式对我个人来说比较有效。你要选择能够帮助自己快速入眠的方法。

004 确保睡眠环境安全、安静,睡前避免剧烈运动,保持用鼻子呼吸,选择侧卧位入睡,平时习惯用右手那就左侧卧,习惯用左手那就右侧卧,让平时不太被用到的身体部分得到练习。

睡后:

001 醒后暂时不打开电子产品,收发邮件、信息或者浏览新闻网页,这样会让大脑在尚未清醒时就处于压力状态。你可以在刷牙喝水后再打开电子设备(起床后15分钟左右)。

002 喝一大杯温开水,补充睡眠中水分的流失。如果有便秘情况,可以喝一杯淡盐水,冲洗肠道。吃一顿丰盛的早餐。提前起床,最舒服的事就是可以为自己和家人准备丰盛的早餐,掌握合理搭配、均衡营养、避免油腻三个原则。

003 适当的锻炼。不一定要选择长跑或者游泳等剧烈运动,散步、瑜伽或者慢跑,就能极好的唤醒身体,若有阳光更好,可以促进血清素水平上升,调节生物钟,让夜晚更加好眠,身体慢慢进入一个科学合理的正循环中。

④午间补眠

人体在午间有两个高峰懈怠期,一是中午13:00~15:00,二是下午18:00~19:00,你可以尽量在这两个时间抽空补个眠,但记住不超过30分钟,否则会影响晚上的睡眠,实在抽不出空,可以闭目养神10分钟,如果你当天有30分钟时间补眠,这也算一个睡眠周期。

每周睡眠周期测算图

总结一下R90睡眠周期的要点有:

由起床时间倒推入睡时间,在固定时间起床,能与伴侣一起更佳;

以睡眠周期来衡量自己的睡眠质量,而非睡眠时长,偶尔一晚的失眠或没睡好没有关系,不要给自己增加压力;

尽量争取每周有4天晚上能获得理想睡眠时间,不要只单纯的考虑睡眠周期的数量,尝试观察你自己究竟需要多少睡眠时间,大多数人来说,每周或者35个睡眠周期最为理想,28~30个睡眠周期也可以,过少的话也许会感觉疲劳。

春季宜养肝、宜清心、宜早睡。

晚安!

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