完整的生酮饮食指南

生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物的食物计划。其营养素比例为脂肪的热量为60% 75%,蛋白质中热量的15% 30%,碳水化合物中的热量为5% 10%

目前,生酮饮食极为流行,多用于各种减肥人群种,但是现在被神化了的这种方法有人大肆宣扬它是治疗从糖尿病到癌症的一切疾病的灵丹妙药,同样也有人对这种饮食的某些方面表示怀疑或不同意。

这是可以理解的,现在在知乎等专栏里每天都有人咨询我相关的问题,生酮饮食是个好方法,但只对某些人有用,对于另外一些人可能就是自杀,我们今天就看看那些人可以使用?那些人绝对不行?如何成功地坚持生酮饮食的?

通过严格限制饮食中的碳水化合物的量,生酮饮食让身体从使用葡萄糖作为主要燃料来源转向燃烧身体脂肪和使用酮作为燃料为身体提供能量。从某些方面说这种代谢转换对身体是有益的,从减脂到大脑功能的改善。

生酮饮食与富含碳水化合物的标准西方饮食有很大的不同。当你摄入富含碳水化合物的食物时,摄入的碳水化合物会分解成葡萄糖。然后用胰岛素将葡萄糖运送到细胞中,用于能源生产。持续食用高碳水化合物饮食会导致身体依赖葡萄糖作为燃料,而很少利用脂肪储存来获取能量。生酮饮食的情况正好相反。它迫使身体转向脂肪作为燃料。这种饮食促进身体生产酮,一种不易溶于水的化合物,并燃烧脂肪组织中的能量。酮的独特之处在于,它们被组织迅吸收并分解为产生 ATP, 这是人体的主要能量来源。身体切换到使用酮作为能量的过程被称为 "营养酮症", 而利用你身体的脂肪储存的过程被称为 "脂肪适应".

最理想的九个个人群

生酮饮食对健康有很多好处,但并不适合每个人。下面这些人是可以阶段使用的。

1. 肥胖

超重和肥胖的人仅仅 "少吃多运动" 是无法达到减重的目的的,往往忽视了因为生活习惯造成的代谢紊乱导致的肥胖,这种方式只会让这类人群在体重的变化中产生恶性循环。生酮饮食正在成为超重和肥胖人群减肥的有力、可持续的工具。越来越多的研究表明, 生酮饮食比低脂饮食更有效可以维持肥胖成年人的长期减肥。此外, 在生酮饮食主要针对的是内脏脂肪,这些脂肪位于腹腔深处,是最难减掉的,同时还能保留对身体成分至关重要的肌肉,而不是像节食减肥那样损失肌肉。

生酮饮食也可能有利于肥胖儿童。一项针对肥胖儿童采用生酮饮食6个月的研究中观察到, 儿童体内脂肪、腰围、空腹胰岛素水平和用于检测胰岛素抵抗的标记 HOMA-IR 显著下降。

生酮饮食通过提高脂肪氧化 (脂肪被 "燃烧" 以获取能量的过程)、抑制饥饿激素以及为身体提供足够美味的脂肪和蛋白质,促进脂肪的流失,减少总能量摄入。对于那些不希望长期使用生酮饮食的人,可以采用生酮饮食与营养丰富的全食(whole foods)饮食交替的方式,也可以成功的减肥。

2. 代谢综合征

代谢综合征是一系列并发症,包括:血压升高、血糖升高、腹部脂肪过多、甘油三酯和胆固醇水平异常,会显著增加患心脏病、糖尿病和中风的风险。代谢综合征的常规治疗方法通常涉及胆固醇、血糖和降血压药物,以及模糊的吃得更好的建议。鉴于心脏病仍然是头号死亡因素,糖尿病处于高发期,这种治疗模式还有很多不尽如人意之处。

幸运的是, 患者有一个替代方案--生酮饮食。研究表明:生酮饮食能够改善代谢综合征的多个方面,让身体脂肪百分比、BMI、血红蛋白A1c水平、血脂和血压显著降低。生酮饮食通过逆转代谢综合征的病理过程,包括胰岛素抵抗和慢性炎症,产生这些有益的效果。

3. Ⅱ型糖尿病

生酮饮食是管理型糖尿病的有效办法,生酮饮食可显著降低糖尿病患者的血糖、血红蛋白 A1c 水平、腰围和甘油三酯。最重要的是,研究表明:这种饮食对糖尿病患者是可持续的, 有益的变化可以长期维持。

4. 多囊卵巢综合征(PCOS)

在美国, 5% 至10% 的女性患有多囊卵巢综合征 (PCOS),这种疾病的特点是胰岛素抵抗、月经不调和高雄激素症、超重和肥胖。生酮饮食通过改善胰岛素抵抗、减肥和诱导排卵,从而提高患有多囊卵巢综合征的妇女的生育能力。

5. 神经退行性疾病

大量的研究发现:在治疗包括阿尔茨海默氏症和帕金森病在内的神经退行性疾病中应用生酮饮食取得了令人兴奋的疗效。神经退行性疾病的特点是胰岛素抵抗,这使的患者的神经元时刻处于挨饿阶段,无法得到葡萄糖的供应。科学家们发现, 酮是一种极好的替代胰岛素的燃料。此外,酮降低了大脑氧化应激反应和线粒体功能障碍,这是神经退行性疾病过程中的两个重要因素。

动物研究表明:生酮饮食可以降低大脑淀粉样β蛋白的水平, 这是一种错误折叠的蛋白质,导致阿尔茨海默氏症,同时还能恢复线粒体功能并改善学习和记忆。尽管在阿尔茨海默氏症患者身上进行的生酮饮食研究较少,但最近的一项试验发现:生酮饮食对轻度阿尔茨海默氏症既安全又有效。

临床前研究表明,生酮饮食也可能对帕金森病患者有利。在帕金森病的动物模型实验中, 生酮饮食可以改善运动功能,而在患有帕金森病的人类实验中,可以改善患者的非运动症状,如白天嗜睡和认知障碍。虽然还需要更多的研究,但生酮饮食可能是一种强有力的干预措施,对阿尔茨海默氏症和帕金森症患者来说都是非常值得尝试的。

6. 创伤性脑损伤和癫痫

创伤性脑损伤 (TBI) 是由头部的打击、碰撞或晃动引起的损伤, 严重损害大脑功能。TBI 在军事人员、车祸幸存者和参与接触或高风险运动的运动员中很常见。如果不治疗,TBI 会导致思维、记忆和情绪调节方面的严重损伤。有趣的是,生酮饮食可能是减少 TBI 有害影响的有效策略.

生酮饮食通过增加参与能量代谢的基因的活性,刺激新线粒体的产生,并抑制大脑中有害活性氧的产生,促进大脑在 TBI 之后的愈合。在TBI的动物模型实验中,生酮饮食可减少脑水肿和神经元细胞死亡,同时改善行为结果。虽然人们在互联网上使用生酮饮食的个人成功案例很容易在互联网上找到, 但仍然需要正式的临床试验。

与 TBI 相比,记录生酮饮食对癫痫有益影响的科学文献比比皆是。生酮饮食最早是在上世纪 2 0年代作为一种疗法引入的,当时医生了解到,它可以成功治疗难治性癫痫儿童的癫痫发作。在20世纪60年代和70年代引入抗癫痫药物后,人们对生酮饮食的兴趣减弱。然而,生酮饮食最近在癫痫界重新流行,特别是在那些产生耐药性的癫痫患者中。

生酮饮食通过改善大脑的能量代谢和减少大脑氧化应激来发挥抗癫痫作用。最新研究表明:生酮饮食的抗癫痫作用也是通过调节肠道微生物群来起作用的。生酮饮食会增加产生GABA 的细菌水平,GABA是大脑的主要抑制性神经递质;这种变化主要是抑制神经的传递而不是激发,从而防止神经元过度兴奋和癫痫发作。

7. 消化系统疾病

摄入大量碳水化合物会加重肠易激综合征 (IBS)胃食管反流病 (GERD),主要是这类食物是肠道坏细菌和病原菌所需的营养物质。这些微生物会使碳水化合物发酵,产生气体增加腹内压力,是反流和 GERD 背后魔抓。这些细菌制造的气体也会导致 IBS 中的腹胀、腹痛和腹泻。

生酮饮食对 IBS 和胃食管反流病有什么帮助?通过显著减少饮食中的碳水化合物摄入,生酮饮食为肠道细菌提供了较少发酵物,减少了小肠中产生的气体量。几个小的研究表明:生酮饮食可以改善 IBS-D 和胃食管反流病患者的腹痛、大便频率和反流。然而,重要的是要注意:低发酵碳水化合物饮食,包括生酮饮食,对肠道细菌的长期影响还有待观察。人体内有益的肠道细菌也需要可发酵的碳水化合物才能生存,因此生酮饮食有可能减少它们的数量。这就是为什么我强烈建议阶段性的使用生酮饮食,而不是长期、严格的使用生酮饮食。

8. 皮肤状况

生酮饮食似乎看上去无法治疗皮肤问题。然而, 这种方法解决了皮肤病问题背后的几个生理机制,特别是粉刺和牛皮癣,因此可以帮助人们从根源上纠正其皮肤问题。

胰岛素是粉刺的关键驱动因素,因为它可以影响激素、皮脂产生和炎症。通过减少胰岛素的方法来解决以上的皮肤问题。生酮饮食可以纠正激素失衡、过度的皮脂生产和炎症的发生, 从而减轻痤疮。

高血糖可以增加引起炎症的蛋白质水平来促进牛皮癣发展。生酮饮食可以纠正高血糖症状, 并可能降低这种蛋白质的水平,从而改善牛皮癣。

9. 某些形式的癌症

一些激动人心的研究发现:生酮饮食在癌症治疗中也有效果。越来越多的动物研究表明,生酮饮食在恶性胶质瘤、神经母细胞瘤、前列腺癌和结肠癌中具有抗癌作用。在人类身上,生酮饮食已被发现与抗肿瘤药物协同,用于治疗恶性胶质瘤,这是一种常见的原发性脑瘤,是一种出了名的难以治疗。几项小型研究表明,生酮饮食改善体重和血液状况,同时减少乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、黑色素瘤和肺癌患者肿瘤进展的标志物--TKTL1。

生酮饮食通过诱导恶性组织的代谢转移来促进癌细胞凋亡,抑制血管生成,减少氧化应激和炎症反应,抑制 mTOR (人类中参与调节细胞生长和再生的蛋白质)的生成,并提高某些癌细胞类型对化疗的敏感性。

由于生酮饮食可以诱导体重减轻,临床医生应注意确保摄入足够的卡路里,以抑制癌症患者的体重减轻。

关键是要认识到:并非所有形式的癌症适用生酮饮食

研究表明:具有较低水平的特定酶 (酮解酶3-羟基丁酸脱氢酶和丁酰辅酶A 3-氧辅酶A转移酶) 的癌细胞更容易受生酮饮食的抗癌效果。

什么人绝对不适合生酮饮食?

生酮饮食并不适合每个人。如果你符合下面列出的任何情况,那么生酮饮食可能会对你的健康产生负面影响

遗传性脂肪酸代谢症

由于在生酮饮食中含有大量的食用脂肪,任何有遗传性脂肪代谢综合症的人绝对不能使用这种饮食方法。如果你有原发性肉碱缺乏症、丙酮酸羧化酶缺乏症,或任何其他相关的遗传性疾病,生酮饮食是绝对禁忌的。

孕期及哺乳期

虽然成长中的胎儿可以在一定程度上利用酮,但他仍然需要稳定的葡萄糖供应来支持正常的生长,包括关键的大脑发育。母亲生酮饮食会导致葡萄糖供应减少,可能会对婴儿健康产生长期不利影响,包括生长模式异常和大脑结构改变。如果你怀孕了,并患上孕期糖尿病,所采用的低碳水化合物饮食是指:适量的营养密集的碳水化合物,如水果和淀粉块茎, 这些都比生酮饮食是更安全的选择。

胆囊疾病或胆囊切除

身体需要胆汁分解和消化饮食脂肪,胆囊负责是在胆汁释放到小肠之前储存胆汁的。切除胆囊和胆囊疾病会导致脂肪吸收不良,可能使其难以遵循生酮饮食。如果你已经切除了胆囊或患有胆囊疾病, 在尝试生酮饮食之前请咨询医生。

肾病或肾结石

虽然初步研究表明,生酮饮食可能有利于慢性肾病患者,但建议肾病或肾结石患者谨慎行事。如果你有肾脏问题, 在开始生酮饮食之前, 请咨询你的医生。

HPA 轴功能障碍和高压力

已观察到生酮饮食可以提高皮质醇--人体的主要应激激素。如果你工作生活的压力过高或 与HPA 轴功能障碍作斗争,生酮饮食可能会将你的压力反应系统推向超速状态,并导致精疲力竭。适量摄入碳水化合物可以好地缓解高压力带来的不适或 HPA 轴功能障碍症状。

胆固醇高反应者(Hyper-Responder)

虽然膳食中的饱和脂肪和胆固醇不会影响大多数人的血液中胆固醇水平,但有一种人对此很敏感,它们可能会提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。如果你是一这类人群(需要医生确定)我建议使用地中海风格的饮食,这种方法是低脂肪和更高的碳水化合物,而不是生酮饮食。

运动员

如果你参加的运动涉及爆发性的运动,如:柔术、拳击,、CrossFit甚至一些严格的舞蹈,你可能受益于适度的碳水化合物摄入量,而不是生酮饮食。爆发力运动会利用你肌肉的糖酵解能力,是由碳水化合物转化为葡萄糖驱动的。此外,如果你从事耐力运动会受益于生酮饮食。

生酮饮食持续的时间

理想的生酮饮食持续的时间必须考虑到营养酮症和脂肪的适应性。酮症意味着你的身体会经历严重缺乏葡萄糖。另一方面,脂肪的适应意味着你的身体已经适应了燃烧脂肪作为燃料。

当你第一次开始生酮饮食时,你的目标就是营养酮症。随着时间的推移,当你的身体对碳水化合物依赖变小时, 你可能会进入脂肪适应阶段。虽然酮症只需经过几天的饮食就能实现,但要达到脂肪适应状态,至少需要三到四周的严格饮食。这就是你持续时间的参考值。

生酮饮食包括每周要有一到两天的碳负荷,然后在剩余几天进行标准的低碳水化合物生酮饮食。这样做有很多好处,它允许身体定期进入酮症状态,同时满足对碳水化合物的渴望,改善睡眠,促进肠道细菌更健康的平衡。

启动生酮饮食的三步过程

第1步: 找到您的营养素比率

生酮饮食的目标是将人体的主要燃料供应从碳水化合物转移到脂肪,从而形成营养酮症的状态,并最终使脂肪为燃料。饮食中的碳水化合物摄入量因人而异。找到最佳的营养素比例, 让你的身体进入酮症需要一些自我实验,我下面列出的范围以找到最适合你的比例:

[if !supportLists]·        [endif]60% 到75% 的热量来自脂肪

[if !supportLists]·        [endif]15% 到30% 的热量来自蛋白质

[if !supportLists]·        [endif]5% 至10% 的热量来自碳水化合物

我想强调的是, 一些机构推广的超高脂肪、低蛋白版本的生酮饮食法对于大多数人来说,并不是适用。超高脂肪、低蛋白方法的支持者认为,蛋白质提供用于糖合成的氨基酸 (将非碳水化合物转化为燃料),会影响身体产生酮症;然而研究表明:蛋白质对葡萄糖生成和葡萄糖通量的影响几乎可以忽略不计,这使得这一论点无关紧要。在实践中发现,适量蛋白质摄入 (热量的15% 到20%) 对血液酮水平没有明显的影响。此外,超高脂肪、低蛋白饮食可能会导致体重增加、肌肉减少、易疲劳和慢性饥饿。所以,不要害怕在你的生酮饮食中加入大量的蛋白质,蛋白质是一个强大的工具,会满足你的食欲,同时加速脂肪的减少并防止肌肉丢失。

第2步: 不计算卡路里

在生酮饮食中忽略计算卡路里。要关注你的摄入的营养元素的数量和食物的种类,而不是热量。

第3步: 定期测试你的酮

为了确定你是否有酮症,以及酮症的程度,建议每天早上测试你的酮症。血酮检测是最准确的方法,我不建议监测呼吸或尿酮监测。如果你的早上值超过 0.5 mmol,你身体已经产生酮。然而0.7到2.0 mmol 这个范围是大多数人的最佳选择。如果值在3.0 mmol以上,你可能吃得不够多或者应该考虑在你的饮食中添加一些碳水化合物。但是,从长远来看,你的目标不应该关注酮表上的一个特定数字,而应该是你症状的改善。

13个技巧帮助你养成生酮饮食

生酮饮食可以采取一些工作和计划,这里有一些提示和技巧, 以帮助更快进入酮症。

1. 吃足够的热量和蛋白质

如果不能中摄入足够的热量会导致疲劳和失眠,而蛋白质摄入不足会导致体重增加和肌肉减少。当你第一次开始时要养成记录每一顿饭的数量,这样可以帮助跟踪你的食物摄入量,并确保你有足够的热量和蛋白质。正如我前面提到的,低蛋白质摄入不会带来任何好处。足够的蛋白质摄入量 (占总热量的15% 至 30%) 可以抑制饥饿,在大多数人身上,不会影响血酮水平。

2. 补充特定脂肪

脂肪是生酮饮食的主要燃料来源,补充特定类型的脂肪,特别是椰子油和中链甘油三酯( MCT) 油,可以帮助你更快进入酮症。MCT 油的独特之处在于它以线性、稳定的方式增加酮水平。

如果你是一个对膳食脂肪和胆固醇的过度反应者,你可能需要限制你的饱和脂肪摄入量。要关注于脂肪类型,如橄榄油、鳄梨油、富含脂肪的鱼类、坚果和种子。

3. 补剂

L-亮氨酸是一种酮原氨基酸,这意味着它可以制造酮。补充L-亮氨酸可以让你的身体更快的进入酮症。外生酮源是作为营养补剂摄入的酮。它们能提升血液酮水平, 但可能会抑制人体自身的酮发生过程。

4. 苹果醋

饭前食用苹果醋不仅有助于消化,而且由于其天然产生的生酮化合物醋酸的含量,还可以促进酮的生产。

5. 增加盐摄入

由于胰岛素的减少,人体在酮饮食中排出的盐分比标准饮食中排出的盐分多,胰岛素通常会促进身体保持一定程度的水份。在生酮饮食阶段要额外增加3至5盐,。

6. 多吃镁、钾

除了钠, 镁和钾的含量也会下降,会产生脱水作用,让对身体进一步的缺水。一定要吃大量富含镁和钾的食物。镁的最佳来源是黑叶蔬菜、坚果和种子以及可可豆。钾最佳来源包括菠菜、甘蓝、鳄梨和蘑菇。

7. 避免人工甜味剂

人造甜味剂如糖精、阿斯巴甜和蔗糖这三种甜味剂在的低碳水化合物节食者中相当流行。然而,最新研究表明人工甜味剂有不良的代谢影响,可能会影响你的努力,扰乱你的肠道微生物群和诱导胰岛素抵抗和体重增加。如果你想使用低热量甜味剂,我建议要么甜叶菊或水果甜味剂。

8. 囤积生酮的零食

把对生酮的零食放在手边,这样当饥饿时,你就有了健康的食物。这有助于防止你从破坏整个计划。坚果和种子、椰子油、草食牛肉干和煮熟的鸡蛋都是简单便捷的的零食。

9. 尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食方式,每天在特定的时间内进食,其余的时间禁食,这是一个伟大的方法,可以减少你的身体进入酮症的时间。间歇性禁食通过保持较低的胰岛素水平和提高酮水平,加速酮症的发生时间。

10. 减轻压力

压力是一个不被重视的因素,但确是最大的障碍。高应激可提高皮质醇,从而刺激肝脏中葡萄糖的产生。葡萄糖生成就会提高血糖,降低酮水平。这些影响共同作用使进入酮症变得困难。

可以尝试以下方法来减轻您的压力

[if !supportLists]·        [endif]留出休息的时间,最好远离智能手机和电脑;

[if !supportLists]·        [endif]减少承诺;

[if !supportLists]·        [endif]充足的睡眠;

[if !supportLists]·        [endif]开始正念练习,如冥想;

[if !supportLists]·        [endif]走出户外;

[if !supportLists]·        [endif]与朋友和家人共度美好时光;

11. 优先保证睡眠

睡眠不足会增加血糖和压力激素水平,迅速破坏你的努力。保证每晚8小时的高质量睡眠。保持固定时间就寝,并采取一些办法来帮助睡眠,如晚上让卧室完全黑暗、将环境温度保持在摄氏20度左右,避免蓝光

12. 运动

经常运动会耗尽糖原储存,导致你的身体转化脂肪以获取能量,这意味着经常运动可以帮助你更快地进入酮症。有些人在开始时,运动能力会下降,在这种情况下,改成步行、骑自行车或游泳等较长时间的低强度运动,可以帮助你进入酮症,而不会造成过度疲劳。

13. 大量饮水

在开始生酮饮食的前几天,你可能会经历脱水过程,重量会大幅下降。出现这种情况的主要原因是储存在肌肉中的糖原逐渐减少,糖原导致水的减少。为了确保你不会脱水,每天要保证大量的饮水。

开始生酮饮食时,要注意哪些?

当你的身体习惯了酮症状时,你可能会感受到一些不舒服:

酮流感

由于你的身体适应了低碳水化合物的摄入量, 头几天可能会很难受,会遇到一些症状,如:脑雾、头痛、失眠、易怒和消化问题。这些症状通常被称为 "酮流感", 是由糖原损失、胰岛素水平低和脱水引起的,当你突然减少碳水化合物时,这些症状经常发生。要知道,这些症状会过去,你一定要喝大量的水,补充你的电解质水平,吃足够的蛋白质和热量。这些症状可能需要几周的时间才能消退,但对大多数人来说,这个不舒服的时期在几天内就过去了。

便秘

便秘也是常见的症状,有几个原因会让你便秘:

[if !supportLists]1.      [endif]你吃的纤维不够多,在生酮饮食中,以牺牲最佳纤维摄入量为代价,很容易吃大量的肉、奶酪和油。一定要吃大量的非淀粉蔬菜 (花椰菜、甘蓝、甜椒、蘑菇),因为这些食物中的纤维会让你的消化道保持运动。

[if !supportLists]2.      [endif]更多的水,正如我前面提到的,在开始生酮饮食时,通常会感到身体水分流失。你的消化道也需要水,以保持粪便柔软,并向肠道移动,如果你脱水,就会发生便秘。

[if !supportLists]3.      [endif]尝试抗性淀粉,抗性淀粉可以完整地穿过小肠,因此不计入膳食碳水化合物。相反,它会进入你的大肠,在那里滋养有益的肠道细菌。尝试添加一茶匙的抗性淀粉,如生土豆淀粉或绿色香蕉粉,以保持你的肠道快乐。

[if !supportLists]4.      [endif]服用益生菌, 吃发酵食品,益生菌和发酵食品中的有益细菌有助于防止消化不良,促进肠道功能健康。

甲状腺功能降低

研究发现,生酮饮食会降低甲状腺激素T3的水平,不幸的是,这意味着生酮饮食可能对于那些已患甲状腺功能减退症不是最佳的选择。如果你有甲状腺功能减退症,并希望继续进行生酮饮食,请先咨询你的医生,因为你可能需要更多的甲状腺。

皮质醇升高

研究表明,生酮饮食会提高压力激素皮质醇,以增加能量水平。然而,皮质醇的增加是有害的还是无害的目前还有待商榷。尽管如此,我建议格外小心的管理你的压力,尤其在生酮饮食期间。充足的睡眠、锻炼和定期的减压练习可以帮助你保持较低的压力水平,并降低长期升高的皮质醇的可能性。

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