【工】抗郁减压一招鲜 - 《精神问题有什么可笑的》- 分享

看到这本书的书名我就觉得很有故事性,这个作者肯定是被弄烦了,很多人不是过度冷漠就是过度热情,有人的还各种冷嘲热讽,所以作者一言不合就写了这本书,而且起了个回应所有人质疑的书名---《精神问题有毛线可笑的》,这本书中介绍了很多精神问题的类型以及发生的机制,由于作者是哈佛学霸,所以以十分科学的分析讲述了各种致郁原因,以及给了个一招鲜的解决方案(我亲测效果显著!),以下我就极度压缩的分享下核心内容:

以下是各种抑郁不爽负能量的原因及上帝给我们留的希望(科普性文字,建议不想看可以直接跳过)


各种不爽原因总和 - 对自己的不断埋怨成了我们的致病因子,说白了就是各种负能量,这单很好理解,各种贪嗔痴各种羡慕嫉妒恨。这点我觉得没必要赘述了,大家都很好理解,每天面对,只要你不爽了,基本逃不出这几件事情。

大脑其实就是块大肌肉 - 书中一个很有趣的概念 --- 大脑中的神经突触,每一个感觉都有一个神经突触,比如你摸键盘时的感觉,就对应一个,你喝饮料时的感觉也对应一个,而且这些突触就可以连成整个的神经回路,这样你就能感受到复杂的世界,同时,这些突触如果很敏感,则你的感觉就会明显,比如你饿了2天,让你吃东西,你这部分回路和突触就会非常敏感,你会觉得这顿饭是这辈子吃过最好吃的饭,但如果让你一天吃5顿,让你再吃第六顿,对不起,你的突触和回路已经饱经摧残变得麻木,甚至还有反效果,吃饭对你来说完全没有任何快感,相反只想作呕。而幸运的是这种结构就让我们拥有了无限的可能性,我们可以通过各种各样的体验和感官和只是来建立新的神经突触直至建立新的神经回路,也就意味着我们的大脑是可以被不断锻炼的,就和我们的肌肉是一样一样的,经历越多了解越多神经的回路也就越多。

幸福感可以被锻炼 - 了解了大脑的结构就不难理解 幸福感 事实上是可以被锻炼的,抑郁的情绪也不是不能战胜的,抑郁很大程度上也无非是幸福感的缺失,缺失怎么办,找回来就是了,只要有正确的方法,你就会比较容易的去体会你现在处于的境地,面对的负能量及不良体验,从而去面对并找到更好的方法或与之共存。

重点来了


我们基本上就是自动化运转的 - 我们的行为在书中总结成了2点-- 行动 和 体悟 :

行动 就是我们平时在做的一些事情,基本属于自动化运转,你有没有觉得一种情形,就是这一天过去了,其实你做了很多事情,但你感觉一件事情都没有做过,感觉这天过的很无聊,对,因为你正处于 “行动”这种自动化运转的模式,你根本没有对你在做的事情去放入注意力,你只是在以自己的经验和专业去把这件事做完罢了。

体悟 其实就是你去感受每一样事情的感觉,疼痛的感觉,开心的感觉,巧克力的融化在嘴里的感觉,咀嚼一片橘子的感觉,洗碗时手触摸碗身的感觉等等。。你有没有觉得很眼熟?对,其实就是正念!

而本书的一招鲜 -以下来阐述下我自己理解的本书核心一招鲜:

自知(处于行动状态) + 正念(体悟现时感受)

在你处于你自己的观察者的角度时你的痛苦会和你的本体分离留在那个被观察的对象身上,而你的本体感受则会有效好转。

---- 首先必须自知,这样你才能把你自己从自动驾驶的模式中脱离出来,不脱离自动驾驶模式后续步骤也不会产生了,随后就是使用正念去感受当下的感觉,有一个很神奇的现象,如果你用正念去感受一件事情,这件事情的感受就会减轻,对负能量尤其有效。今天在听完这本听本后,我就直接拿自己做了一个实验,由于今天下午喝很多水,所以我在高架开车时一度很急,你们懂.. 此时我实验了这个方法,首先我自知我处于一个很急的状态,随后我就集中精神,保持正念,去体会---原来这种感觉就是尿急... 奇迹发生,3,4秒后,原本非常急的感受逐步消退,并让我在车上轻松的度过直到下高架停车。当时我就震惊了,所以同理,书中说这种简单的方法可以适用于任何负面情绪,可能并不能帮你解决问题,但是对于当下拉低你的负能量和感觉急救,比如与疼痛,瘙痒,难过,愤怒,担心等情绪和平相处。

OK,个人认为这个方法掌握之后,相信就可以解决掉蛮多精神问题,让你的情绪恢复良好,电脑快没电了,其实书中对正念的修炼技巧有蛮详细的解释,最后摘录樊登老师对于正念修炼内容的总结给自己和大家参考阅读:

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正念认知疗法(MBCT)

正念练习起源于卡巴金博士在马萨诸塞大学医学院创建的减压门诊。针对慢性患者无法治愈的疾病,他研制了一种疗法——学会与疾病共存。这种疗法就是正念减压。教导患者集中精神体会疼痛,体会疼痛时,患者会发现它并非固化在一处,而是会渐渐离开身体。

马克·威廉姆斯(作者的导师)、约翰·蒂斯代尔和津戴尔·赛戈尔将卡巴金的理论应用于情感痛苦领域,发展出了正念认知疗法。关注此刻身体的主要感觉,仔细体会这些情绪的源头,持续关注感受,忽视其他事物,慢慢就会发现他们并不那么强烈了。

管理自己的情绪

在处理情绪问题时,你可以利用RAIN法。R代表识别,被情绪压倒的时候,请先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些情绪。A代表接受,情绪没有好坏之分,接受就好不要采取什么措施。I代表探究,将对痛苦情绪的关注转移到身体内部。N代表非认同,放下对情绪的关注,给他们一点存在的空间。

5秒钟正念练习法。用手机定时,每隔几个小时响铃一次,每次响铃时,你需要做的就是停下手中的事情,集中注意力,体会此刻的内心感受和身体感受。

如果你觉得自己意识飘渺,总想些不该想的事情,千万不要责怪自己,只需要停下来STOP。S代表停下来。T代表思考,思考一下你现在真的在读这本书吗?O代表选择,如果发现自己在走神儿,就放下书,选择一种感官体验去关注它。P代表继续,继续阅读这本书吧,不要让我再发现你走神了。

正念就是锚定

我们的思维习惯是凡事要找个理由,总是探寻问题出现的原因是什么。正念就是给我们设定一个锚,每当陷入僵局或者过分纠结的时候,可以回过头来找到这个锚定点。这个锚就是“感觉”。将注意力集中在一种感官上,一旦发现自己思绪飘渺,立刻将注意力拉回到某种感官上。

来体验一下将注意力集中在双脚上的正念练习。坐在椅子上,脚平放在地板上,后背挺直。现在将注意力集中在双脚上,体会这种感觉,它的重量、温度、酸麻感。体会此刻你的内心是否有些许对此的评判。如果有,请立刻将注意力重新拉回双脚本身。

压力与正念

每当你发现自己有压力感时,请仔细体会它产生于身体的哪一个部位,它的强度、边界和感觉。体会你此刻的呼吸和姿势有没有变化,你的内心是否开始渴望咖啡、烟草甚至镇定剂。你无须压抑任何想法,也无须害怕、生气或者受伤的情绪。只要把它们当作过眼云烟。每次你尝试有意识地不去改变某些事时,就会发现这些过去令你抓狂的事现在你可以忍受。

如果你总是纠结于内心的想法,你就很有可能自我惩罚,对自己宽容一点,有意识的将注意力从内心转移到身体上,你的身体可以抵御情绪的侵袭,你的内心不能。当你被自己的欲望绑架而痛苦不已时,让心情平复的首要条件是自我同情,这不是一种自我放纵,而是自我救赎。

正念练习方法

生活中可以尝试以下正念练习的方法。

·重新审视内心。当你被压力、担忧恐惧压得喘不过气来的时候,请写出三件让你开心的事,事情再小都没关系。

·自我调节的视觉/嗅觉疗法。找到一个能让自己放松安心的东西,可以是一张照片,一根蜡烛。当你焦虑或者紧张的时候,闻一闻、看一看,找到正念,调整内在状态。

·猎奇。拿一个笔记本,在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿,一天写三个。

·感恩。每天将值得感激的事物记录下来。比如感恩自己有两条腿,感恩她还活着。

·贴标签。只要听见自我指责的声音,就给这些声音贴上标签。比如当你因为失败责怪自己时,就给这种状态贴上标签——自责。

·转移注意力。如果你的情绪失控,尽一切可能转移注意力,使情绪稳定下来,尝试从1数到100,然后倒过来再数一遍或者大声放音乐等等。

·用心倾听和倾诉。两人一组,第一步,用一分钟时间面对面交谈,背对背互相回忆对方眼睛是什么颜色,穿了什么。第二步再用一分钟时间面对面交谈注意对方的肢体语言、语调、措辞、反应、情绪。第三步双方表达此刻的想法和感受。

驯服内心的其他选择

如果正念练习不适合你,我将向你推荐几个备选方案。每当不好的事情变得风起云涌之时,关键问题是找到一个锚定物让自己稳定下来。很多人无法面对生活中的变动和骚乱,就是因为没有掌握锚定的方法。

我们拥有的意识可以“意识”到我们正在承受“痛苦”,于是我们会因为知道自己正在受苦而感到“痛苦”。第二个痛苦是我们的大脑产生的,并不是真实意义的痛苦。既然可以产生痛苦就可以产生快乐。正念练习的技巧就是避免将注意力集中在某件事情上,而是有意识地将思绪转移到其他事物上,进行“自我调节”。

认知行为疗法

认知行为疗法(CBT)是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。CBT可以帮助人们注意自己的思维是否出现问题,从而站在旁观者的角度提出质疑。CBT认为,消极情绪大部分源于不良的思维方式。不良的思维方式比如以偏概全、偏见、逃避积极面、妄下定论、走极端、情绪化、内部归因、贴标签、应该必须的想法等。下面举个例子说明练习CBT的具体步骤。

1、记录下情景。谁、什么事、什么时间、在哪里。

2、列举自己的情绪。郁闷、悲伤、内疚、高兴。

3、给情绪评级,监测自己的情绪波动。

4、当时的想法,你还未意识到就已经跳出脑海的想法,比如我是个失败者。

5、感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛。

6、思维转变。想象你的一位朋友遇到上述情景,你会怎么安慰?

7、行动计划。写下尽可能多的方案。

8、重新给情绪评级。

同理心和表达友好

先给大家讲一个小故事。一天晚上,祖父告诉自己的孙子每个人内心都有一场战争:孩子,这场战争发生在内心的两匹狼之间。一只凶狠、贪婪、阴郁、自大、自卑、虚荣,另一只快乐、平静、充满爱和希望、谦虚、友善。小孙子想了一会儿,问爷爷”最后哪只赢了?”爷爷答:“你一直在喂养的那只。”

这个故事告诉我们一个人可以不断练习成为自己想要成为的样子。如果你尝试变得有同情心,你渐渐就会变得越来越有同情心。如果你习惯于怀恨在心,那么久而久之你就会变得残酷冷漠。改变大脑,你唯一需要做的是努力努力再努力,身体力行地体会同理心和友善的感觉,不断练习。这一过程的关键是感受,即便积极情绪转瞬即逝,你的目的不是死抓幸福不放,而是顺其自然,用心体会。

好奇心

每个人生来就有满腔好奇,在好奇心的驱动下,我们的大脑得以成熟,神经连接越来越紧密,因此我们变得越来越聪明。而如今我们的好奇心和创造力似乎被升学的压力限制住了。好奇心走出了你的心门,竞争意识便趁虚而入。如果你做每件事的目的都是为了挣钱,为了争名夺利或者为了得到高分,那么你的生命只会剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己热爱的事情,生活才有意义。表现出对他人的好奇之心,对对方而言是莫大的荣幸,他们才会尽其所能的帮助你。如果我们学会真正的与对方沟通,深入了解对方而不是为了说服对方或者显示自己的渊博学识,这个社会将变得更加和谐。

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晚安:)

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