先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

运动减重，吃是很重要的一块儿。不过我在写饮食计划，以及在网上看各种健身饮食攻略时，常常发现会有各种各样的问题：

比如一样的菜，不一样的厨子炒起来，油、糖的热量就完全不一样……

又或者有的饮食品牌，周边根本没的卖……这就导致想跟随饮食计划，变得非常麻烦。

我也一直在想，吃这个问题，到底该怎么解决。恰好，今天一天我事儿超多……所以我决定，今天所有的饮食，全部在便利店解决。

便利店，全国都有很多，一线城市更是有好几个连锁品牌。而且便利店的选择很多，健康食物也不少。

非日系便利店一样的，目前很多国内便利店做的也很不错。

不过便利店吃一天，算是特殊情况，比较极端的吃法，大家参考下选择食品的思路就OK了，不是说便利店是最好的减肥餐。

就算你不喜欢吃便利店的食物，也可以看看我挑选食物的一些思路~如果有不得不在外面吃饭的情况，也可以在应急情况下，吃个增肌减脂~

六六以前帮我画的便利店食物们：酸奶、包子、萝卜、饭团、魔芋丝

TIPS：健身中的蛋白粉我就自带了……这个真没办法在便利店买。不过之前去旅游，发现国外的便利店（尤其是北美），居然也能买到乳清蛋白、酪蛋白、肌酸之类的……真的是便利啊……

早餐 8：00

玉米1根+低脂无糖酸奶2罐

（383kcal左右）

玉米作为食材很不错，热量不高，还能提供不少优质的碳水化合物。而且大多数便利店里的蒸玉米，烹饪方式也相当健康。

如果便利店里没煮玉米的，香蕉，窝头菜团子什么的也可以。

每100g无糖低脂酸奶：热量47kacl，蛋白质2.8g，脂肪1.3g

两罐低脂无糖酸奶中的蛋白质，则会让你饱腹感增强并延长。

如果便利店没有低脂无糖酸奶的，可以替换成脱脂牛奶↓

训中饮食 11：30-12：30

黑糖话梅棒棒糖1+乳清蛋白1勺+酪蛋白1勺

（278kcal左右）

每根黑糖话梅棒棒糖（14g）：热量54kcal，脂肪0g

我就是喜欢吃黑糖话梅棒棒糖……咋样……不是这个牌子的，只要是0脂肪的都可以……

由于我吃的是几乎零碳水化合物的蛋白粉，本身就需要棒棒糖来补充训练中所需的糖分，而且话梅里面还有夏天训练所需的盐分哦~（找天细讲训练中补糖问题）

要注意的是，市面上有些便利店卖的黑糖话梅棒棒糖，是含有乳脂的……这种就不适合训练前后吃了（毕竟训前训后不建议摄入脂肪）。

至于怎么判断是否含乳脂呢？一般含乳脂的棒棒糖，成色都不太清澈透亮……↓

午饭 12：50

便利带饭团4个+去皮鸡腿1个

（812kcal左右）

饭团我选的四个，口味分别是：辣白菜金枪鱼、辣白菜烤牛肉、黑椒牛肉、日式野菜烤鲑。

饭团是比较适合训练后摄入的：可以提供大量的简单碳水，快速补充糖原，同时馅料有一定的蛋白质，脂肪含量则比较少。

上面这4款饭团，脂肪含量基本都是<2.5g/100g

（黑椒牛肉略高，2.6g，不过好吃……）

总体的选择标准是：看配料表，饭团的脂肪含量最好在2.5g/100g以下（不是绝对标准，只是选饭团时候，2.5以下是相对比较合适的）。

毕竟训练前后要尽量避免脂肪摄入嘛~如果不喜欢吃饭团，其实一些包子也可以选择，但最好别选肉馅的。外面的肉馅，里面都有大量的油。比如地瓜馅儿、豆沙馅的甜包子都可以。不过摄入量要相对减低了。吃一两个就足够。

鸡腿要选择烤制的，然后去皮，能大幅减少脂肪！其他全是蛋白质~

下午加餐 4：00

栗子（205kcal左右）

其实下午的加餐无所谓了……有人吃有人不吃。我今天写东西嘴闲，所以决定吃点栗子，配上杯黑咖啡……黑咖啡几乎没热量，也就10卡左右吧，我就不算进去了。

便利店这一顿的选择还有红薯、水果鲜切等等，都还可以。

晚饭 18：30

好炖+牛板筋（537kcal左右）

好炖是你在外面能买到的超健康食物之一。也就是用干贝、昆布之类的清高汤炖煮健康的食材。

我去的这家便利店，好炖料不是特别齐……我最后选择是：萝卜、魔芋、贝柱串、鸡蛋、紫菜豆腐包、笋尖，每样两个。

其他比如菠菜蛋糕、竹轮啥的也是可选项。

牛板筋这个选不选无所谓……不过，人累得时候喜欢吃甜的和重口的，我觉得好炖偏清淡，就选了个牛板筋当零食……

25.5g的蛋白质，6.3g的脂肪，虽然脂肪含量略高，但是属于超高蛋白的食物，而且又咸又辣很开胃~

同类的选择，还有辣鸭胗、一些卤货等等。

今日训练杂记：

今天是中午在健身房练的胸，由于最近训练强度上来了，每天都有做HIIT，而且又是连着训练了一周，感觉有点疲惫了……

所以7秒力量组我今天就没有做自由卧推，有点怕受伤，而且只选了一个动作（而且昨天做完带器械自重的165kg器械推举，三角肌前束还有点累）。

7S组今日的挑战是器械卧推91kg+黑色、蓝色厚乳胶带。

为什么加厚乳胶带呢？因为从卧推的半程往上，人的力量更大，胸肌的激活也更高，乳胶带可以额外提供一些阻力。

我用的是黑色+蓝色的两根乳胶圈大概112.5公斤吧（黑色磅数150-200磅，蓝色磅数100-150磅）；刚开始尝试+乳胶带训练的，推荐使用红色和蓝色款。甚至可以最小器械自重+乳胶带使用。

厚·乳胶圈（提供额外阻力）

还有一个原因……就是91公斤是这个器械负重块的极限了……我又想不受伤，想用固定器械做大重量，必须外带负重……

低位拉索夹胸之前介绍过，是个上胸的针对动作

由于上胸的作用是屈曲肩关节和胸锁关节，而协助肩关节屈曲的另一个肌肉是三角肌前束，所以用反手低位动作，让三角肌前束发不出力量，可以集中的锻炼上胸。

蝴蝶机夹胸之前也介绍过，经典的胸中缝训练动作，如果健身房没有器械蝴蝶机的，可以用拉索交叉夹胸这个动作来替换。

在家训练的童鞋，则可以跟随下面这套居家胸部训练计划，就酱↓

▼今日胸部训练·居家替换版▼