如何面对考试焦虑

文:鸿娇姐姐

学校开发了心理问询的APP,作为咨询师的我,就会挑选一些话题来回答。

问:一心想保研,如今又快到学期末了,每次临到考试周我都会很紧张,莫名的吃不下饭,甚至吃了几口会觉得恶心想吐,干呕到流眼泪。考试周期间也更容易肚子疼,虽然现在并没有严重的失眠症状,但这是不是就是所谓的考试焦虑,怎么解决呢?

同学,您好,我想您一定因为考试焦虑而深受其苦,却又不知道怎么办?有焦虑也有无奈。首先我想和你聊一聊什么是考试焦虑,它是因为考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象,是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。

考前焦虑一般会表现为:心烦气躁、爱发脾气,还有就是会有睡眠问题,有的是早醒、有的则是噩梦连连,也有的会在考试时呈现出头晕、恶心、呕吐等现象。每一个人的表现方式会不同。所以从你的描述来看,应该是有考前焦虑,而这样的考前焦虑对你而言可能也并不陌生,虽然不太清楚你以前是怎么面对的,但是至少我看到你虽然有焦虑,但还是会积极应考,这是很棒的。

接下来,聊一聊如何应对考试焦虑:

考试焦虑,是一种面对考试时,害怕考试没有达到目标而产生的焦虑情绪,通常而言,适当的焦虑会促进考试的发挥,但是过分的焦虑则会影响发挥,所以有几个方法你可以尝试去运用。

1、首先,接纳你会产生紧张的情绪,也告诉自己紧张是在帮助自己有更好的状态来应考,而不是对抗和排斥自己的应试反应。

2、其次,尝试调整自己的认知。考试来临,不仅仅你会焦虑,你的同学也一样的焦虑,另外尝试给自己积极的自我暗示,比如当有“我肯定会考砸,我肯定不能被保研了”等等负面认知出现时,可以尝试转变认知为“我已经在认真备考,我的焦虑也是在帮助我更好面对考试”等等。学会及时转变自己的认知。

3、深呼吸法,当你感觉到紧张的时候,尝试采用深呼吸,腹式呼吸,即吸气时腹部鼓起来,呼吸是腹部凹下去。

4、联想法,紧张时,想一想自己做成功的事件。

5、学习专注当下,每次自习课都专注当下,专注当下的题目,如果做到了就给自己积极的鼓励与肯定。

6、学会宣泄情绪,比如听听音乐、跑步、撕纸片、写日记等等方式发泄情绪。

7、总而言之,要及时的调整自己的心态,就算是出现干呕等现象也不要开始指责或者责备自己,接纳这种情况,然后调整认知。

最后,祝福你考试顺利。


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文:鸿娇姐姐

心理学研究生一枚,专注心理学9年,关注心理健康、依恋关系、情商提升,偶尔励志、偶尔鸡血,有时专业分享。期待与您同行。

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