饮食与怀孕: 通过饮食让胎儿和母亲更健康

我们在子宫中的营养环境从出生起就影响着我们一生的健康, 这种想法被称为健康和疾病理论 (DohAd) 的发展起源。

一个10岁患多动症的女孩、一名30岁前列腺癌患者、一名患心脏病和骨质疏松症50岁的妇女。从表面上看他们似乎没有太多共同点,但是,尽管这三个人有着完全不同的病症,并且处于生命中的不同阶段, 他们的病因可能都源自于一点:在他们出生前母亲的子宫。

得益于对健康和疾病起源的持续研究,我们现在比以往任何时候都更了解饮食和怀孕之间的关系。科学明确的显示:母亲在怀孕期间,甚至在怀孕前和出生后的饮食选择不仅影响孩子的健康,而且还能确定孩子成长中容易得那些疾病,这些影响将伴随孩子一生甚至他们的下一代。

英国研究员大卫·巴克在上世纪80年代结束了他现在具有里程碑意义的研究后提出了这一理论,他研究发现:一个人是否会患上心血管疾病最大的预测因素不是吸烟或其他预期的生活方式原因,而是他们出生时的体重。他的后续研究支持并扩大了这一发现,得出的结论是:在出生时母亲的营养不良会增加婴儿患高血压和冠心病以及2型糖尿病的风险。

幸运的是,在过去30年里,巴克的研究成果得到了复制和扩大,特别是对未来的母亲来说。虽然该理论最初的重点是产妇和胎儿营养不良如何导致心脏和代谢病变,但较新的研究发现了其他疾病,这些疾病可能是由于母亲和胎儿营养不足或营养过剩造成的。下面就是关于这个问题的一些文献的总结。

糖尿病和肥胖

研究表明:母亲食用西式饮食 (高糖、精制碳水化合物和反式脂肪) 可能会导致她的孩子患上糖尿病和肥胖以及几个相关的疾病。虽然是观研究,但也发现:产妇高面筋摄入量高与婴儿1 型糖尿病之间存在关联。

认知

产妇选择高糖饮食,尤其是含糖饮料,与儿童认知能力较差有关,包括非语言能力较差和语言记忆较差。相反,母亲大量摄入高脂肪鱼类与神经发育改善有关,而怀孕期间孕产妇胆碱摄入量的增加可能会对后代产生认知提高。

癌症

对白鼠的研究发现:母亲低蛋白饮食会造成后代发育缓慢或患前列腺癌的潜在危险。这已经不是第一次发现母亲的饮食与癌症的相关性,2006年的一项研究表明:乳腺癌易感性在子宫内就预先确定了的,饮食是一个重要的影响因素。

注意力缺陷多动症

一些研究将产妇营养与儿童注意力缺陷多动症(即注意力缺陷多动障碍)联系起来。最近的一项研究表明:产妇高密度脂蛋白水平过低(HDL)与注意力缺陷多动障碍的风险增加有关,尤其是男孩。在另一种情况下,加工食品中高脂肪和糖与早期表现出行为问题的儿童的多动症(ADHD)有关。西方饮食也可能引起儿童的行为变化,包括:注意力缺陷多动障碍、抑郁和焦虑。

骨质疏松症

新出现的证据强烈表明:产妇营养对儿童的骨骼代谢有长期影响,从怀孕开始的营养不足使儿童在以后的生活中患骨质疏松症和骨折的风险更高。

为什么你的饮食会给你的孩子甚至孙子带来危险?

如果仅仅这些研究还不足以让你注意怀孕期间的饮食质量,那就看看目前已经被经确定结果:母亲营养状况欠佳可以持续三代。这怎么可能呢?作为人类,我们能够适应我们的环境。但在一个关键时期这种能力得不到发挥, 那就是:在子宫内。

在怀孕期间,发育中的婴儿受外部刺激通过外基因标记作用于基因,也就是在人类的DNA上安装红绿灯,可以关闭和打开某些基因导致基因发生实质性的变化。这一切都受怀孕时母亲血液中营养物质的决定,且可以代代相传。一些变化能够让我们更好并让我们出生后与所处的环境相匹配,而另一些变化则为疾病奠定了基础。

怀孕前、怀孕期间和怀孕后应该吃什么?

显然按照国家颁布的饮食标准无法保证你能生下一个健康的婴儿并健康的长大成人。相反,如果应该像我们的祖先那样吃饭,选择完整的、营养密集的植物和动物。这些食物可以保证你避免缺乏下面概述的营养物质,这些营养素对发育中的胎儿至关重要,可能会影响基因表达, 影响健康或疾病的方向。

以下是我的一些怀孕饮食建议:

脂溶性维生素A、D 和K2

要注意的是维生素A已经发现会导致怀孕期间的危险发生,但它实际上是胎儿发育的关键营养素,例如:它可以防止耳聋和内部器官移位。当维生素K2和d不足时,它可以是极高剂量的毒性,但当这些维生素充足时, 维生素A的毒性阈值非常非常高。维生素d有助于胎盘功能,在胎儿肺发育中发挥作用,同时也保护新生儿的心血管健康。而维生素K则促进面部、头骨和神经系统的健康发育。

富含维生素A、D和K2的食物:

肝脏、牛肉和鹅 (A, K2)、全脂乳制品(A,

K2)、鳕鱼肝油 (d)、三文鱼 (d)、黑叶青菜, 包括:甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、芥末和甜菜果类(K)

建议每天摄入(RDA)2600个国际单位(IU)的维生素A,但这个计量对于孕妇来说是远远不够的。在怀孕期间除了享受肝脏和乳制品外,我建议补充 20000 至 25000 IU。这种剂量已被证明是安全的,甚至可以防止出生缺陷。维生素D 的RDA也很低,我认为每天 2000至 4000个国际单位来自补剂和膳食是安全且有益的。怀孕期间针对K2没有的具体RDA,但我建议吃大量富含K2 的食物,总量控制在1克以内。

关注叶酸

叶酸是一组水溶性B族维生素 (也称为B9) 的总称,存在于自然食物中。叶酸是指合成化合物并用于膳食补充剂和食品强化剂。叶酸虽然能有效地预防神经管缺陷,但并没有天然叶酸的所有有益作用。富含叶酸的食物:

黑叶青菜,如:菠菜和萝卜、芥末和羽衣甘蓝、十字花科蔬菜,包括:花椰菜和花椰菜、甜菜、扁豆和其他豆类、肝脏、小牛和鸡肉。

如果你计划怀孕,在怀孕前的几个月里,身体每天会消耗大约800到1200毫升的叶酸。这个数字很难从日常的食物中获得,所以我建议每天补充600至 800 mcg 的叶酸,这取决于你的饮食摄入量。检查你的多种维生素,选择标签上列出"5-甲基四氢叶酸" 或"5-mthf" 的产品。

浓缩胆碱

胆碱在生长发育过程中起着至关重要的作用,尤其是在认知方面。身体对胆碱的需求在怀孕期间会大量增加。然而遗憾的是估计有 9 0% 至 9 5% 的孕妇未能达到推荐的胆碱摄入量。

富含胆碱的食物:

牛肉、肝脏和瘦肉、鸡全蛋、十字花科蔬菜,如:花椰菜、土豆

孕妇每天大约需要450毫克的胆碱,而哺乳妇女需要更多,约550毫克。如果你不能从饮食中得到足够的胆碱,我建议选择含有(磷脂酰)胆碱形式的补充剂:大多数产前补充剂和多种维生素都不含胆碱。

欧米茄脂肪酸

长链欧米茄-3脂肪酸,特别是DHA是健康的大脑发育所必需的。DHA集中在婴儿的眼睛和大脑灰质中,保护他们的大脑免受氧化损伤。我们可以从亚麻等植物性食物中得到足够的DHA, 其实,这是一种误解:我们需要来自鱼类来源的DHA。虽然鱼类中的汞含量确实可能有害, 但低汞鱼类和硒含量高的鱼类(可防止汞毒性的不利影响)是很好的选择,数据表明,怀孕期间大量摄入鱼类所得到的益处远远大于风险。

安全的欧米茄-3 丰富的食物:

鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼肝油。

贫血是怀孕期间常见的问题,可以通过摄入足够的铁来避免。但这不一定意味着你应该补充:怀孕期间的不加区别补充已被证明是有害的。相反, 增加你的饮食中的铁元素。

富含铁的食物:

肝脏、鸭肉、煮熟的蛤蜊、菠菜和其他绿叶蔬菜

你应该绝对避免哪些食物?

不出意外, 如果你计划怀孕,并想有一个健康的孕期,你首先应该避免在上述研究中提到的食物,此外还要尽量避免以下的食物:

白糖

白面粉和其他谷物, 包括全麦

加工的豆制品, 如豆浆和大豆蛋白

工业籽油, 如大豆、玉米和油菜籽

重要提示:尽管DohAd 的研究通常强调生命前1000天的重要性,但从备孕开始,就要采取积极的态度去认真对待所有食物,甚至受孕前的几个月甚至几年里。这是为了你的孩子的健康,也是为了你的健康。

参考:

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Attention Deficit Hyperactivity Disorder: New Insight on Sex DifferencesYuelong Ji,1 Anne W. Riley,1 Li-Ching Lee,2,3 Heather Volk,3 XiumeiHong,1 Guoying Wang,1 Rayris Angomas,4 Tom Stivers,4 Anastacia Wahl,4 HongkaiJi,5 Tami R. Bartell,6 Irina Burd,7 David Paige,1 Margaret D. Fallin,2,3 BarryZuckerman,4 and Xiaobin Wang1,8,*


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