生活节奏越来越快，每天出现的资讯、信息多到不可能看完。每天要做的事情也越来越多：在工作上，你今天要有所产出，今日必须有所成果；在生活上，亲人需要陪伴，朋友需要共度无数时光；在个人成长上，又有海量的知识需要学习，才不至于落后太多。另一方面，我们的身体需要我们好好保养，才在能在人生路上走得更远；我们的大脑需要保持最好的状态，以应对随时出现的新变化。

《百岁人生:长寿时代的生活工作》这本书中的观点认为，我们这一代人，活到100岁将是大概率事件。假如我们能活到100岁，那么我们也许有足够的时间做上面这些持续一生的事。时间有了，还缺什么呢？

精力！这一切都需要我们有足够的精力去完成。

我们事务缠身，却又总是筋疲力尽。我们每天有固定的24小时，但精力的储备与质量却没有定数。

因此，我们需要建立一套系统方法，来帮助我们应对层出不穷的挑战。

这一套系统包含两个方面，精力管理和时间管理。

本篇先来谈谈精力管理，精力管理好了，时间管理才有执行下去的动力。

一、什么是精力以及精力的来源

精力就是做事情的能力。它包括体能、情感、思维和意志四个方面。

人是一种复杂庞大的精力系统，精力有多个方面的来源，流过我们身体的精力同时需要体能、情感、思维和意志上的动力，每一种都很重要，而每一种都无法构成完整的精力，同时又对其他三种有着深刻影响。

为了发挥出最佳精力表现，我们必须有技巧的管理这些互联互通的精力维度。如果从中抽掉任何一面，就不能达到最好状态，就好像发动机的一个气缸熄火就会噼啪作响。

二、遵循生命的节奏

自然界本身存在生命的脉动，日出日落，潮涨潮落，鸟儿迁徙，熊蛇冬眠，生命的活动都有一定的间歇，在活跃和休息之间波浪形的交替。

人类也有内在的节律，既有自然的也有基因的影响。我们的呼吸、脑电波、体温、心律、荷尔蒙水平和血压都有健康（或不健康）的节奏波动。

张弛有度是维持机能和保持健康的关键。相反，单线化运动最终会导致机能障碍和死亡。你可以想象一幅健康的脑电图或心电图是如何起伏波动的，再想象它的反面，是不是一条直线？

短跑运动员在训练的时候，集中精力冲刺，休息，再冲刺，再休息，全力以赴的同时，又有足够的休息和恢复，然而对于大多数在工作的人们，他们全力以赴的工作，却往往没有很好的休息。

列宁说:“不会休息,就不会工作。”

精力的波动与次昼夜节律相关，生理信号以90～120分钟为周期。一个周期过后，身体会有一些疲劳的感觉信号，比如身体某部位肌肉僵硬，伸懒腰，打哈欠，思维迟钝等。然而，大多数人都习惯于无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。

生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。通常来说，90～120分钟是一个较大的休息节点，你需要见缝插针的休息。

三、从四个来源获取精力

体能

体能精力是所有精力来源最基础的部分，它包括以下几个方面：

呼吸：

呼吸是一种有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。当人在焦虑或生气时呼吸会变得浅和急促，这种模式在我们感受到威胁时有用，但是它会迅速燃烧精力，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环，而应对愤怒和焦虑最简单的方法就是用腹式深呼吸。

缓慢深呼吸有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸能激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。这也是为什么苹果公司要在 Apple Watch 里加入深呼吸间隔提醒功能的原因。

饮食：

早晨起床时，已经有8~12小时没有进食，即使你不饿，血糖水平也已经衰退很多，因此早餐非常重要，它不仅能提高血糖水平，还能增进身体的新陈代谢。

选择吃升糖指数低的食物，升糖指数指的是食物转化成糖分再进入血液的速度。缓慢释放的糖分可以提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼、甜麦片、蛋糕等，虽然在短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。

进食频率也很重要，即使精力最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。多吃多餐跟少吃少餐都不好。我们需要少吃多餐以维持平稳的精力，并且需要选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

当然如果你想吃一些好吃的，可以采用“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。

为了将体能最大化，我们应该进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀，俗话说吃到七分饱。大多数人总是陷入两个极端，花了太长时间消化食物，又一次吃太多补回来。因为到夜晚会减少精力需求，新陈代谢也会减缓，因而早上应多摄入热量、晚上少摄入热量。

多饮水：

水对身体的重要性不言而喻，只是口渴时不会像肚子饿了咕咕叫那么明显，当我们口渴的时候，身体已经缺水很久了，肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度，而每天饮用1.8升的水对维持体能有十分重要的作用，喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

睡眠：

我们体内的生物钟经历了几百万年才演化成了今天这种适应昼夜交替循环的节奏，睡眠的主要作用是协调我们身体亿万细胞的活动，让它们在白天清醒、活跃，而在夜间完成休息和恢复。一个成年人在夜晚通常需要7~8小时睡眠。

睡眠充足对我们的智力生产力会有很大帮助，一个晚上的睡眠不足会影响我们的认知能力和情绪；14天较轻度的睡眠不足（一夜睡6小时或更少）对认知能力的影响相当于两天两夜完全不睡。

简单来说，睡眠不足会变笨。

人眼对光线异常敏感，尤其是短波蓝光，这些光线抑制褪黑素的分泌，让人变得精神。在自然情况下，清晨和中午的蓝光较多，人特别精神。而到了晚上，红光较多，蓝光较少，褪黑素的分泌被激活，所以你感觉越来越困。

如果在夜晚，你把自己暴露在大量人造蓝光中（即深夜查看电脑，手机，电视，平板等设备的屏幕），你会越来越精神，与此同时，睡眠质量越来越差，你是在让自己变笨。因此在睡前一个小时以上，不要使用这些人造设备，把房间光线调暗甚至关闭，让身体慢慢进入状态，为睡眠做好准备。

另外，不要带着情绪入睡，睡前可以做瑜伽、冥想和深呼吸，平静思绪。

运动：

很多人觉得自己没有时间锻炼身体，其实我们是没有时间不锻炼身体。每周只要3~5次，每次不到1小时的有氧运动，让锻炼期间心率达到最大值（粗略估算为220减去你的年龄）的60%到85%，将提升你的耐力，心血管能力。常见的有氧运动如跑步，游泳等。

力量训练也很重要，过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。比如简单的柔软体操、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和举重。在室内就可以进行。

考虑到每周只需要3~6小时的锻炼，对一周当中余下162～165个小时的精力产生巨大益处，这点时间真的算不上什么。

情感

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感，正面情绪可以有效提升你的精力，快乐本身便是奖励，也是维持精力的重要因素。

能激发正面情感的活动可以基于你的兴趣，比如：唱歌，园艺，制作美食，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，写作，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌之后静坐反思。

而负面的特别是长期的负面情感——主要是愤怒和压抑，不仅损害精力，还会导致一系列生理紊乱和疾病，小到背痛头痛，大到心脏问题和癌症。

多结交好朋友，维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到相应的回馈，不免会感到空虚和失落。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。

思维

思维精力，意味着你需要保持专注和乐观。

体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面，睡眠太少或亚健康导致的疲倦会使注意力难以集中；在情感层面，焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态，尤其是面临高度压力的情况。

心理学家马丁·塞利格曼用数年时间研究了正向思考和销售业绩之间的关系，结果发现乐观得分排名在前50%的销售员在两年间比排名得分后50%的销售员多售出37%的保险额。乐观得分排名前10%的销售员与后10%的销售员业绩差距更大，前者比后者多售出88%的保险额。而乐观得分排名在后50%的销售员离职率比得分前50%的销售员离职率高一倍，排名最后25%的销售员则比排名前25%的销售员辞职率高出2倍。

正向思考产生的思维精力，即塞利格曼所说“乐观的理解方式”——造就了成功销售员坚忍不拔的品性。悲观者戴着有色眼镜观察世界，强调自我防备而不是解决问题。面对每天接踵而至的挑战，消极思维会不可避免带来损害，起到相反效果。现实乐观主义能够解决我们面临的许多问题。

除了正向思考，在忙碌时，偶尔停一下，能让大脑不经意的产生灵感，补充思维精力。

《如何像达·芬奇一样思考》一书中，作者迈克尔·葛柏提出了颇具深意的问题：“什么场合你会获得最佳的灵感？”经过许多年的收集调查，最普遍的答案包括“沐浴的时候”“躺床上休息”“在自然中散步”和“听音乐”。在忙碌的时候，偶尔停一下，把思维放空，也许能蹦出解决问题的答案，恢复思维精力。

意志

你是否想过，人生的意义是什么？

尼采说 ：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”

如果你知道去哪，全世界都会为你让路。

意志精力即是你最深层的价值取向和超越个人利益的意图。它的关键动力在于性格品质——一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。

有一位对吸烟上瘾的母亲，当她得知自己怀孕，决定立刻戒烟，一直到孩子出生，她都没再碰过香烟。当抽烟关系到一件更为重大的事情——未出世孩子的健康，她就从价值观和意志精力中获得了更多的力量。

那些选择了去偏远山区支教的教师们，超越了自己的利益，为他人奉献，为条件艰苦的孩子们打开知识的大门，同时也找到了自己内心深处的价值观，支持着他们做这样一件伟大的事业。

对于我来说，追寻健康是植根于内心深处的价值观，我选择定期锻炼身体，健康饮食，减少一切危害身体健康的行为。让自己的思维更加清晰，不断学习成长，也是我的价值观之一，我选择开始践行写作，并和一群人一起践行，这些也都是意志精力起的作用。

你需要不断追问你的终极目标是什么？让你的意志支持你向前迈进。

四、对精力管理的训练

基于以上分析，你的每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。

我们需要极其谨慎的选择下一件要做的事，培养对身体的感知，学会见缝插针的休息模式，坚决抵制滥用精力储备的不良习惯。

从精力的四个来源开始逐步构建最佳习惯组合：从饮食、睡眠、运动方面调整，为基础体能精力补充能量。从激发正面情感的活动和人际交往中获得情感能量。从正面思考和偶尔停顿，锻炼大脑获得思维能量。从深刻思考自己的人生意义和价值取向以及超越个人价值获得意志能量。如此组合便能为精力提供持续动力来源。

每一个想法、每一个行动都涉及到习惯的改变，一次培养一个恢复精力的习惯，并渐渐融入生活之中，你的精力管理水平将会越来越好。

因为主动性和自律比我们想象的稀缺，即使很小的自控行为都会消耗精力。因此尽快养成建立积极的仪式习惯可以高效恢复和保持精力。

现在，我正在进行的精力仪式习惯有：

体能：每周至少跑步2次，力量训练2次，23点前入睡，少吃多餐，吃低升糖指数食品，午睡30分钟内，每工作1小时定时休息，喝半杯水，站起来走动。

情感：早晨醒来练习发声，入睡前定时15分钟冥想，偶尔做瑜伽。有空阅读书籍，写下思考和总结，写作，与小伙伴们定期交流学习心得。

思维：保持积极乐观，遇到问题正面思考，首先想解决办法而不抱怨。每周日去陌生的户外放空自己，偶遇灵感。

意志：每个月检查复习自己写下的原则清单，检查自己的行为与价值观是否一致，在做重大决定前，遵循原则。

这些活动组合为适合我自己的精力恢复习惯，给你参考。