请收下你的节后健身计划

俗话说每逢佳节胖三斤,说的一点没有错,过年期间一天天的大鱼大肉的吃着,懒觉睡着,手机拿着朋友圈刷着,我们不用工作,真的少了运动的机会。

说实话,平时比较喜欢跑步的我,自己过节这几天也没有怎么运动,只有两天跑了5公里,感到身上的肉再次反弹,突然感觉不行,节后必须再次动起来。

于是我在节前的最后的一天,也就是今天下午给自己制定了一个健身计划,分享出来,激励自己也和朋友们一起动起来。

跑步篇

跑步依旧是应该坚持的,按照自己目前的跑步习惯,每天早起坚持晨跑5公里+,跑前跑后要拉伸,否则对自己的膝盖有损伤。周末的时候有时间跑个10公里,每个月参加两次线上跑步活动。一个月内挑战半马+。

跑步的时候一定要注意前脚掌着地,必须科学跑步,配合专业的训练,为了计时计步选择专业的软件比如咕咚、悦跑圈还有健身的软件Keep等。

买一些专业跑步的装备,马甲、鞋垫、盐丸、乳酸丸,当然这些也都是参加马拉松时候需要准备的东西。

跑步的时候下载一些跑步的歌曲,比如英文的有《Every Heartbeat》(Amy Grant)、《The Drama》 (Live)、《On My Way》 (Lea Michele)、《Goodbye Horses》(Kele)、 《Everything I'm Not》(The Veronicas) 、、《Found Out About You》(Gin Blossoms),中文的有《New Boy》(朴树)、《奔》(孙燕姿),当然你也可以听自己想听的歌曲。

跑步是需要坚持的,做到坚持什么都好说,所以跑起来。

健身篇

健身的时候要制定自己的计划。

你可以选择在家连续,比如做平板支撑,2分钟一组,做3组;也可以做仰卧起坐,20个每组,一天4组;也可以做俯卧撑,每组20个,一天3-6组。

你可以下载一些视频跟着学,不过现在很多的软件上都有,比如Keep上的,教你做各种训练,比如瑜伽、力量训练、活力燃脂(HIIT)、Tabata燃脂放松等等,你可以跟着学。我现在做的活力燃脂训练和跑步训练,这个也将会是我节后重点训练。


我有的时候会选择在操场上拉单杠,一次10个,每天2次,双杠一次12个,每天2次,这个锻炼自己的臂力。

当然走进健身房也很好,可以根据你训练的目的安排自己健身的节奏,一般一周能坚持3-4次就很可以了。


营养篇

因为要健身,所以营养一定要跟的上,至少要保证每天的饮水充足。一天8杯水,早上醒来一杯水,上午2杯,中午2杯,下午2杯,晚上一杯水。特别是跑完步之后水分流失多,适当补充水分。

运动的时候一定补充钙质,讲真的因为我自己长期坚持跑步,在体检的时候查出缺钙,现在根据医生的建议喝纯牛奶补钙。

还有曾经说过的,其实饮食即使不怎么注意,但一定注意多吃蔬菜。蔬菜中能量密度不高,同时营养丰富,是跑者或者健身饮食安排中最好的选择。这些高质量的碳水化合物不仅是运动所需能量最好的来源,同时许多蔬菜中含有的抗氧化物质也是消除炎症促进恢复的重要物质。我们知道跑者在长距离训练不需要高强度冲刺,在这方面上来讲,蔬菜正是长距离跑者最好的食物选择之一。所以一段时间我每天会给自己做早餐,西兰花、胡萝卜、黄瓜、西红柿这些蔬菜都是必备的。

同时要平衡自己的膳食。多吃谷类、比如大米、小麦、玉米、高粱、荞麦等等。吃豆类、吃蛋类,补充蛋白质,比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋,你可以选择每天早上煮一个鸡蛋或者煎一个鸡蛋吃。还有要适量吃鱼、瘦肉,还要及时补充一些水果。

还有一点特别注意,一定不要有太多盐,膳食高钠低钾,容易高血压,所以需要控制,当然还要注意不要太多糖。

这些就是节后健身计划,当然你也可以根据自己的实际情况制定,或者增加一些自己感兴趣的项目,比如今年计划参加城市马拉松2-3场,参加越野赛、参加登山活动,参加徒步行动等等,都可以做出来。

所有这些计划最后的关键关键还是要行动起来,很多身材好的人有的时候不仅精心计划的人、科学训练的人,他们更是懂得坚持的人,你羡慕人家身材好、身体健康,你也要想到背后的天天训练和坚持。所以动起来吧,尽情挥洒汗水,让身体强健,让气质更佳,让自己的生活的每一天都充满阳光。


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