“ 冬增肌、夏减脂”?健身其实不分冬夏!

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天气转冷,健身房的人逐渐少了起来。

“天冷就要吃点热量高的美味;

穿了厚大衣也看不出来突起的小肚腩;

暖洋洋的被窝太有诱惑力,实在打不起精神去健身房……”

听起来似乎有一万个理由不用健身了呢~

哼哼,Simple, Naïve!听听健身营养专家怎么说~

假象:冬天利于增肌,夏天利于减脂

增肌减脂主要取决于两个方面,一是训练的方法及强度,二是营养的摄入与消耗。增肌减脂不分冬夏,只要有技巧,都能达到目标。

冬增肌、夏减脂更多是一种错觉!健身其实不分冬夏。

对于想要好身材的你来说,冬季反而是一年中减脂塑形效果最好的季节:第一,冬季气温下降,人的胃肠供血量增多、消化吸收功能增强,胃口好,饭量自然增加,故冬季是最易发胖的季节,如能在这几个月中控制住体重,则发胖风险大大减少;第二,在气温骤降的冬季,为维持体温,人体热量产生加剧,基础代谢提高,可以消耗更多的脂肪。

减脂:三分靠练七分靠吃

提到减脂,很多人的第一反应就是要节食,吃的很少。这种做法最不可取!!对想减脂的人群而言,总体食用原则为:高蛋白、低脂肪、适当碳水。这三类比例大概控制在 3:2:3。

主食以粗粮为主:红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、杂粮。这些食物相比精细的白米白面饱腹感更强。

优质的蛋白和脂肪不可少。鸡胸肉、蛋清、坚果、三文鱼、牛油果、牛肉…都是健身期间美味又营养的好食材。炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

零食是绝对不要碰的!除非是专业的健身零食!举个栗子:米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。

如果在正餐时间外真想吃点什么,建议来一份健康加餐,比如紫薯、玉米或优质坚果,在运动前后进行能量补充,顺便解馋。

增肌:训练、饮食、恢复一起抓

不少男性锻炼者最关心的问题莫过于如何增加肌肉,其实,增肌主要靠的是训练、饮食和恢复三方面。

对于初学者,每周3次力量训练来增加肌肉的围度,之后多补充富含蛋白质的食物(或者适量食用蛋白粉),保证每天8小时的睡眠,再要给肌肉恢复的时间,使被破坏的肌肉得到修复和生长(每做完一次训练应该有24~48h的休息期),长期坚持就能秀出漂亮的肌肉。

需要注意的是,在训练的前、中和后,锻炼者都要进行拉伸热身。很多人在训练中不愿意做热身,这极可能引起肌肉拉伤,而训练后的热身主要是为下一次训练做准备,让你保持好的体型。

当然,单方面的增肌最后得到的只能是肥壮的身材,只有增肌和减脂同时进行,才能有线条好的肌肉。

运动+均衡营养,才会拥有健康活力!

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