本文关键词：《睡眠革命》、R90睡眠理论、美国飞行员迅速入睡法
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太长不看版：
1、睡着后，90分钟是一个睡眠周期，每周需保持30-35个睡眠周期。午休30分钟算一个周期。
2、睡前半小时不看手机屏幕，不过度兴奋对入睡很重要。失眠也别着急，可以看难一些的书，在下一个周期前半小时入睡。
3、不工作的时候也别睡懒觉，睡懒觉只会打乱生物钟。
4、迅速入睡法：闭上眼依次放松面部、脖子、肩膀、手臂、大腿的肌肉，然后告诉自己“别思考”十秒，就会渐渐进入睡眠状态。
正文版：
睡觉对于我们来说是很重要的。
每个人都知道这个道理，但许多人依然有熬夜、失眠、早起困难等状况。
我们都知道保持充足的睡眠很重要，小仙女们都说要睡“美容觉”，男神们都明白大块肌肉是在睡眠时生长，但我们每个人都体验过睡眠不足带给我们的精神不振、神情恍惚、到处爆痘痘、记忆力减退等问题。
我们总会占用应该睡觉的时间用于玩游戏、追剧、看网络小说、喝酒唱歌等娱乐项目中，并且觉得没什么大不了的：属于自己的时间只有那么一点点了，就压缩一下睡眠时间吧。
记得读书时，老师要求我们晚上9点睡觉，中学时是10点，大学时建议11点前，但不知不觉中，我们的平均入睡时间变成了凌晨12点，甚至为了熬夜还有了“夜生活”这个词。
晚上不想睡，早上不想起，“特困一族”成了我们这些现代年轻人一个撕不掉的标签。
“我一定要好好睡觉”，是我们每次失眠后都会认真告诉自己的一句话，然而到了该睡觉的点我们还会想要各种浪，觉得不能浪费“属于自己的时间”。
那么，应该如何好好睡觉呢？
最近我看了《睡眠革命》这本书，查阅了一些周边资料，亲身体验了一个月，感觉非常有效。现在写出来，希望对睡眠困难的孩子们有帮助。
一
我们以前受过的教育告诉我们：“每天要保持八小时的充足睡眠”。假如晚上12点入睡，那就是早上8点起床。然而对于上班打卡早于8点，或者上班通勤时间很长的人来说是做不到的。这样结果就是：睡不够。
我们睡觉时会做梦，有些文章告诉我们做梦是好的，有些文章告诉我们做梦不好，似乎都有道理，但不知道听谁的。
我们有时候醒来感觉精神不错，有时候醒来感觉精神不振，但我们没能掌握这个规律，于是常常会有这个结果：睡不好。
《睡眠革命》这本书给了我们一个新思路：其实睡眠有一个90分钟的周期，这叫做R90睡眠理论。
当我们躺在床上，渐渐睡着的时候会进入睡眠的第一阶段，叫做非眼动睡眠一阶状态，这一阶段的特征是偶尔会“抽一下”或者有“踩空了”的感觉。
接下来，我们进入第二阶段，叫做非眼动睡眠二阶状态，这一阶段的特征是容易惊醒，稍有一些不熟悉的声响，或者有人喊你的名字，你就会醒来。
到第三阶段，开始算深睡眠了，这一阶段叫做眼动睡眠状态，身体开始分泌生长激素，脑髓液开始通过脑血管，身体不断清理废物。
最后到第四阶段，叫做快速眼动睡眠状态，这一阶段的特征就是会做梦，有人这时候观察你的话，会发现你的眼睛在快速地转动。
这四个阶段依次进行，90分钟一个周期后，又从第一阶段开始，进入下一个90分钟周期。
所以有时候我们半夜会突然醒来，或者被尿憋醒时，我们能够上个厕所，砸吧砸吧嘴继续睡。
第一第二阶段最容易醒来，也最容易恢复工作状态。但第三第四阶段我们不容易醒，醒来后也会感觉大脑一片懵，需要很长时间才能进入工作状态。
这就解释了为什么有时候我们早上醒来感觉特别累特别难受，因为是在睡眠的第三第四阶段醒来的。
而我们醒来时，记得的只是最后一个周期第四阶段的梦境。
二
知道这些东西有什么用呢？
书里告诉我们，按照周期来睡眠，一个人每周需要睡够30-35个睡眠周期，这样即使某天出现突发情况需要熬夜时，第二天也能保持良好的精神状态。
运用书里的方法，我简单计算了一下。以每周最低30个周期来算，平均每天晚上我要睡至少4个周期，也就是6个小时，中午保证30分钟午休算一个周期，这样不出意外的话一周有35个周期，足够保持精神充沛了。
我每天早上6时50分起床，以6个小时计算，我每天凌晨12点50分前睡着就可以。如果时间充足，可以在11时20分前睡着。
预留十五分钟的入睡时间，我只要在11时00分或12时30分左右躺上床闭上眼就能保证睡眠的周期不被打乱。
周末怎么办呢？不能痛痛快快睡到中午12点么？
当然不能，这样对于身体的自我调节有害无益。不吃早餐伤胃伤肝，上午吵闹的环境导致睡眠的效果并不好，同时打乱身体生物钟规律，使我们早起更加困难。
我们可以多睡一个周期，然后正常起床，看书聊天打游戏享受休闲时光，这样更棒不是么？
三
有时候我们发现，当玩了一局游戏，看完一部好看的电影，参加了一场聚会后躺上床准备睡觉时，脑子里总是平静不下来，脑海里总是不断浮现之前的精彩画面。或者有某件事情让我们很焦虑时，我们会在床上辗转反侧，难以睡眠。
这是因为大脑太兴奋了，要等他平静下来我们才能睡着。
那么睡前应该怎么做才能更好地入睡呢？
和我们熟知的褪黑素有关。原始社会人们没有电灯，太阳落山后，原始人唯一的光源就是篝火，篝火发出的光是暖色光，但现代社会中我们身边更多的是冷色光，会影响到我们的身体分泌褪黑素，自然就更难入睡。
明白了这些，我们就能对症下药。
睡前远离冷光源，比如手机频幕、电视、日光灯等，同时卧室尽量保持无声和黑暗。
其实睡前半小时不看手机才是最重要的一点。
我们不看手机的话可以做什么呢？可以拉伸活动几下，可以看一本比较难的书，比如哲学、高数，减慢自己的节奏，营造柔软放松的睡觉环境，能有利于我们进入待睡状态。
知乎上有个叫做“美国飞行员快速入睡”的方法，我在类似的冥想课程里也看到过类似的步骤，经过实践感觉挺有用的，在此简短分享。
1、躺在床上闭上眼睛，仰卧侧卧都可以。
2、想象我们的面部是情绪的中心，依次放松眼睛、眉头和嘴巴。牙关松开、肌肉放松。
3、然后放松脖子、肩膀，右手大臂、小臂、手掌，到左手大臂、小臂、手掌，再到大腿、小腿、脚部。
4、停止思考十秒钟，如果感觉做不到，就心里默念“别思考”十秒。
亲测有效，我一般进行到第二步就睡着了，偶尔到第三步才失去知觉，然后一觉醒来，神清气爽。
祝每个人都能好好睡觉，睡个好觉。
