《我的情绪为何总被他人左右》樊登读书会2018.6.9

我们讲了很多书,比如《关键对话》、《幸福的婚姻》、《你就是孩子最好的玩具》,这些书一个关键环节都是要求大家要管理好自己的情绪。事实上,这是最难的,而这本书就是帮你管理你那些非理性的过激情绪。

作者其人

阿尔伯特•埃利斯(也译作艾利斯),美国真正的心理学大师,他是理性情绪行为疗法(REBT)的创建者,REBT是心理咨询资格考试必考的方法。埃利斯自1942年在哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位后,在心理治疗领域工作了60年,治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人,并在纽约创办了阿尔伯特•埃利斯理性情绪行为疗法学院。

在2007年的《今日心理学》杂志上,他被誉为“活着的最伟大的心理学家”,可惜的是,他没有再打破这个纪录,就在那年他溘然长逝了。

他是一位精力充沛多产的人,也是著述最丰富的作者之一,一生出版了70多本书籍,许多都成为了经典的畅销书,本书就是其中之一。

他被公认为世界十大最具影响力的应用心理学家之一,排在第一的是卡尔•罗杰斯,人本主义的创始人;排在第三的则是鼎鼎大名的佛洛依德,埃利斯居于其间。

埃利斯的童年并不幸福,他的父母对孩子们感情冷漠,父亲常年在外经商,母亲“喋喋不休,但从不倾听”,在他上学时,他母亲经常还在睡觉,而他放学回家时,她又不在家。作为长子的埃利斯在他孩子时,就不得不照顾弟弟妹妹。在他12岁时,他的父母终于离婚了。

上学后埃利斯的梦想是当个作家,他也深知,成为真正的作家前,需要一个养家糊口的职业,于是他在大学读了个商科,本想做个会计师,结果赶上大萧条时代,不得已毕业后就去做生意,生意做得不咸不淡,作家的梦想也几乎是春梦无痕,好在的是,他找到了另一个人生理想——心理咨询与治疗,还读取了博士,这个领域也实现了他的理想,跨界就应该是这样玩。

要命的四种情绪

1、四种不好的过激情绪

作者列出了四种不好的过激情绪:

(1)过分的烦躁(紧张、沮丧、恼火、担惊受怕);比如你要准备一个工作面试而紧张;为孩子最近的表现而烦躁。

(2)过分生气(戒备、被激怒,气得发疯,挫败):当你的配偶批评你不干活;当工作上的同事不配合或做不来时。

(3)过分抑郁(无精打采,一蹶不振):失去所爱的人,或失去工作;

(4)过分内疚(过分承担责任,过分悔恨,过分自责)。比如你因为离婚而对对孩子内疚,处处宠溺。

如何判断过分,其实在人们85%的时间里,你是能真正识别出你什么时候反应过激。而你要做的就是让尽可能多的过激反应不要发生。

2、你的坏情绪是怎么来的——诱因ABC

人不是天生就是坏情绪的,作者给出了一个诱因ABC的公式。这儿的A代表我们日常遇见的具体的人或事情。除了那些重大的事件外,A 就是那些烦人的小事,工作中的,比如难缠的上司、同事,办公室的勾心斗角,沟通不够等等;生活中与配偶或情人冲突,家务劳动,财务问题等等。有时候A还是一系列出错的事情。顺便说一句,人们最恐怖的事情是在一群人面前讲话,二号恐怖症是死亡。(插:可见我已经是个连死都不怕的人了,要在革命年代,绝对是个江姐式的人物)

接下来我们暂时不管B,先看C,C代表在A的情形下你的感觉和你的行为,如果你有一个重要的会议,但路上大堵车,这时你就会从平时的绅士变成路怒一族,不断并线加塞,嘴里骂骂咧咧。那么真的是堵车导致了你这样的路怒行为了吗?不是的,在A和C之间,有一个B——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。模型如下:

这样你就会明白,不是A这件事一定会产生C的结果,A本身不会导致C,而是B导致了C,A只是诱因。这儿有个例子,美国有个非常有名的哈林花式篮球表演队,他们有一个小品节目,有一个球员拿着一个篮球不撒手,另一个要不到,非常生气,就泼了前面那人一杯水,被泼的哥们就很生气,拿起球场上的一个塑料垃圾桶就到处追泼水的人,泼水的人很害怕,就跑到了观众席,拿桶的人就继续追,眼看就失去了平衡,要把桶里的东西倒在一个小观众身上了,那个小朋友吓得吱哇乱叫,这是正常反应。但如果这个小朋友已经看过一次的话,他会非常开心,挺直身子大叫说:“来吧,倒啊!” 因为,他知道里面装的是糖果。可见B的不同,你以为理所当然的C其实也是不一样的。

关于B——你为什么会被牵着鼻子走的

1、三类病态的思维模式

你的情绪和行为反应过激,其实是被三种病态的思维方式导致的:

一是恐怖化的思维方式:你把什么都看成了灾难,非常害怕,你的思维模式就是“万一……怎么办”?比如你去面试一个工作,你可能会想到:万一我回答不上问题怎么办?万一他们不喜欢我怎么办?万一我被人难堪了怎么办?……你越想越多,你就越恐慌,你精神高度紧张,未战而败。把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法。当然我们不是让你应该冷漠寡情,没心没肺,像个机器人,这是过激反应的另一个极端。这也是另一种过激反应。

二是应该化的思维方式。就是“我必须……”,“我一定……”,“我非……不可”……。这种“必须”、“应该”的思维可能从你的孩提时代就开始了,你的父母对你说:你应该对弟弟好一点;你的老师说:你应该五讲四美。一旦具有了应该的思维,就会使得你对自己要求过于严苛,把自己弄得很惨,从而别人也非常容易利用你,掌控你。而当你达到了“我应该”的标准时,你就开始了对别人的“你应该”,对别人要求严苛。

三是合理化的思维方式。这种思维就是把什么都觉得很合理,不可思议地将不道德或不得体的行为合理化,骗自己接受这种行为,简单地说就是逆来顺受。典型的表现就是:谁会关心?天还没塌呢?那又怎样? 这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的,比如没有得到晋升,求爱遭到拒绝,没有朋友,没有达到理想的收入水平。合理化思维是一种软弱的应对方式。有人对心脏病发作中幸存下来的男人进行调查,当问到:你何时意识到了心脏病发作,你采取了什么措施?超过1/3的人回答他们感觉不爽的时候,他们是开始做运动来应对气闷,认为运动后出出汗就好了,何其愚蠢可笑!

2、10种非理性的人生信条

你如果老是用恐怖化、应该化、合理化去思考问题的话,就会陷入以下10种状态:

信条1:太在乎别人怎么看待你。因为 太在乎会导致你对拒绝的强烈的恐惧感,比如说我绝不能让那些看重我的人轻视。如果你持有这种想法,要么你会四处讨好别人,避免冲突,而忽视了自己的需要;要么你就把自己装扮成一只刺猬,逮谁扎谁。其实你的更好的选择可以是这样的:“我希望你们喜欢我,尊重我,你们要是做不到,我也能忍受”。(恐怖化)

信条2:无法忍受在重要任务上失败,比如考大学、重要项目、重要关系。如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起,你就不敢冒险,会墨守成规。还有就是无法忍受别人的批评,他们无法忍受出错,在一些小事上也斤斤计较,不依不饶。(恐怖化)

信条3:人和事都应该朝着我要的方向发展,要不然就太糟糕了,无法忍受。这是由于低耐挫性和对不公平的敏感而造成的冲动反应,会导致你半途而废,消极否定,逃避责任,缺乏坚韧。(应该化)

信条4:某件事出错了,肯定是有人出了问题。他们凡事绝对化,认为事情做得那么糟,肯定是有人不尽力,这些人善于把脏水往别人身上泼。(应该化)

信条5:我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。比如截止日期前完成所有的任务,公婆到访,拜见岳父母。(恐怖化)

信条6:每个问题都有完美的解决方案,我必须立即找到这些方法。有时候完美主义造就了拖延症。(应该化)

信条7:在很多困境和责任面前可以让自己置身事外,心安理得。凡事都能找到一个合理化的理由。(合理化)

信条8:如果我事事不投入,保持若即脱离的关注,我会永远开心。很多人貌似参与了很多事,但其实他们只是坐在那儿,被动地观察。(合理化)

信条9:因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子,我努力也改变不了。比如:父母是酒鬼,他们老吵架,以此为借口,不求改变。(合理化)

信条10:这些坏人坏事就不应该存在,我真不知道拿他们怎么办。他人他事会逼得你反应过激,这种说法看似有理,其实非常业余。(应该化)

怎样应对这三类病态的思维方式

1、第四种思维模式

把事情恐怖化、应该化和合理化是三大逼迫我们就范的方式,要我们不去这么想的方法就是第四种思考模式:更好的选择,就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的,比如“我想要……”,“我更喜欢……”,“如果……就更好了”。它不是必须时刻要积极,并不表明你能够或一定成功,而是说要去试一试,即使可能会失败、被拒绝。

比如你是个演讲新手,但最近你有一场重要的演讲,你很可能会把前面三类病态思维都用用一下:“万一我搞砸了,没人听,大家聊天会怎么办?(恐怖化)我应该能够做好公共演讲,我都是成年人,我用不着害怕。(应该化)其实,这有多大的事,就是搞砸了也没人在乎。(合理化)”这样一来你就会一会害怕,一会自责,一会无所谓,就跟伤寒一样,一会想这一会想那。精神极度的焦虑紧张,但如果你能更好的选择思维方式:嗯,我想要做好演讲,但也不是非做好不可,现在还有一点时间,我可以在脑子里再过一次提纲;其实我更喜欢演讲的过程,我想我肯定能从中学到什么;……这样你就不会背负一个心理包袱。

比如你有一个凶巴巴的上司:只会挑毛病,提要求,批评人。那么:

恐怖化的思维:万一我没干好怎么办,他会不会把我给开了,他是不是就是针对我?结果:高度紧张、害怕

应该化的思维:他作为一个领导,他应该明白,我们努力工作,需要得到鼓励,他应该尊重人,这个令人讨厌的家伙!我应该辞职,让他吃瘪!结果:对上司阴奉阳违,背地里闲话不断,工作毫无热情。

合理化的思维方式:天下乌鸦一般黑,上司都这个德行,我只要做完我的事就行了,我才不在乎呢。结果:混混日子,当一天和尚撞一天钟。

更好的选择:我想要让他欣赏我的努力,当然也不意味着他就该这样,我很在意这些,我可以找他谈谈,不发牢骚,不说难听的话。结果:继续保持对工作的热情,以适当的态度与领导对话,但无论他是否改进,你都能游刃有余地处理事情,不要让这个人来烦你!

2、如何让“更好的选择”成为习惯

改变想法需要觉悟,还有就是一定要勤学苦练,需要用大量的练习建立起第四种思维模式的习惯“更好的选择”。有四个步骤:

步骤1、反思自己的C(感觉和行为):我的感觉和行为是不是合适?

步骤2、认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子(过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚);

(a)关于自己;

(b)关于他人;

(c)关于这种情形。

步骤3、如何反击和对抗自己的非理性思考方式;

步骤4、用什么样的更好选择来替代非理性思维。

用“我想要……”;“我喜欢……”,如果……就更好了”

案例:一位已婚多年的女士——乔安娜认为自己的丈夫迈克尔不像以往那样关爱她

步骤1、乔安娜的C:最近一段时间,非常沮丧、易怒、焦躁和高度敏感。

步骤2、乔安娜的B:经过认真思考,乔安娜说出了她的想法:为什么迈克尔不再把我当回事?他是不是觉得我越来越没有吸引力?万一他出轨怎么办?是不是因为我做了什么事他才这样的?

步骤3、如何反击:我的丈夫对我的这些行为非常糟糕可怕吗?不,除非我自己把它变得恐怖可怕,假如他真的是不如以前那样爱我,我可以和他好好谈谈。

步骤4、 我想要丈夫非常爱我、尊重我,如果能这样,那就太好了;但如果达不到,也没什么可怕的,我能够通过谈话搞清楚,想办法解决这个问题。

通过练习让自己形成四个步骤的好习惯

1、工作中的案例:

案例背景:你有一个很棒的团队,大家工作都很出色,私下里的关系也很好,但其中有一个家伙叫吉姆,这家伙工作老犯同样的错误,还不知悔改,一点也不积极,不愿意学习,严重影响了办公室的效率和工作氛围,但我又没有权利去解雇他。

步骤1:我的感受和行为

非常厌恶吉姆,孤立他,冷嘲热讽,不邀请他参加讨论会。他的绩效拖了你和其他人的后腿,为此,你被上司骂了一通,情绪低落。

步骤2:我的哪些非理性想法使得自己过分焦虑、生气、抑郁、不合作?

a:关于自己:我如何看待?

吉姆日复一日犯同样错误,工作一塌糊涂,这会拖累我们所有人,导致我的考评低;

b:关于吉姆和其他同事,我的非理性思考方式

这家伙无可救药了,他就是块废料,偏偏自己还不在意,他应该主动辞职;领导也是,他就看不见吉姆有多糟糕吗?他应该拿出勇气把吉姆解雇了。

c:在这种情形下,我有哪些非理性的想法?

我夹在一个没能力的人和一个不作为的领导之间,真是倒霉透了!

步骤3、如何反制和回击自己的非理性想法;

这种情况下,我对吉姆发怒能解决问题吗?在别人面前诋毁他改善这种情形吗?坐着不动,一个劲抱怨领导能解决问题吗?他们如果不是按照我期待的那样来,我就必须得悲催下去吗?

步骤4:用什么样的更好选择来替代非理性思维。

对于吉姆:我希望吉姆的工作能力能强一点,希望他能听得进去我们的意见,我最好能跟他好好谈谈,让他改变一下自己;假如吉姆还是为自己辩解或无所谓,我可以直截了当地告诉他:我理解人人都免不了犯错误,但你的错误太多了,你让大家都不能很好地完成自己的工作。假如吉姆我你不客气,指责我凭什么对他指手画脚,我告诉他:你已经影响到了我们所有人,现在不是你个人的事情,我愿意和你一起改进,如果你不愿意,那我们就得找别的途径来解决这个问题。

对于领导:我准备找个适当机会跟领导谈谈,不做过激反应,不谴责他,只谈吉姆这个人对我们团队和公司造成的影响。

2、家庭关系的案例

在你热恋的时候,你对对方现在和将来都抱有非常美好的期望,但当结婚以后,生活的琐事,价值观的差异,育儿观念差异,都会将你的婚姻生活打回原形。请记住,夫妻如何解决价值观、意见、需求、双方父母、偏好、生活重心上的分歧,这是关键因素。倘若夫妻霸道好斗,恶言恶语,麻木不仁,那么肯定有人会被坏情绪左右。

案例背景:你和丈夫参加一个家长会,老师希望大家组织一个年度的盛大party,热心公务事务的你马上提出愿意挑头做这件事。但这时你的丈夫劈头给你一个难堪:“你呀,还是省点心吧,你对布置会场、文艺表演没什么经验,你应该让别人去做。”他这样说你是不是快被气炸了?

步骤1:我不恰当的感受和行为是什么?

气得发疯,感到一点面子也没有,马上当着大家的面回敬他,回家了就让他好看。

步骤2:我有哪些非理性的思考方式?

a:关于自己:

我是不是真的是他说的那样的,我要是真的给人家搞砸了呢?人人都听到了他这么说,我难堪死了。

b:关于他人,我如何想:

那些家长朋友和老师肯定笑话死我了,我就是个笑话,他们肯定不会让我组织这个活动了,都是这个混蛋搞的!

c:关于这种情形

我该怎么办,如果我退缩,他们肯定会觉得就是我没能力;如果我非要不可,他们可能会觉得我有毛病,都是他把这个事情搞砸了。

步骤3:我如何反制和回击我的非理性的思考方式?

他不相信我能做好这件事,但我真的需要他的肯定吗?他在众人面前驳我就真的那么丢面子吗,还是我自己太过敏感了?我需要回敬他难堪吗?这能改善局面吧?我非得要得到这份差事吗?

步骤4:我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式?

我希望他如果对我有什么工作能力和信心问题的话,也只在我们两人之间说说;我不喜欢他居高临下,如果他做不到,我也不会攻击他,那样只会让我显得水平低,我可以表达我的感觉,让他知道我不高兴。

所以你可以悄悄对他说:“我相信我自己,我想试试”,或者幽默地说对大家说:“哦,你今晚要死定了,咱家的键盘正好有灰尘了”。这样处理,你会更游刃有余,而且会让大家对你更有好感。

3、育儿案例:

要学会不在情绪上被孩子牵着鼻子走,要记住作者的一句话:有时候你得接受他们的行为就像个变态。要知道在他们青春期,我们可能会气得要命、焦虑不安、惊慌失措。比如你孩子的房子脏的像个猪窝,碗碟长绿毛,踢完足球的臭袜子让人没法进门,你这时有三种思考方法:第一,恐怖+应该,我再也受不了,他这么大了真不应该这样,我真想揍他一顿,结果情绪爆发,大吵一通;第二,合理化,我还不如自己收拾呢,我懒得管了,他爱咋干咋干吧。而第三则是更好的选择,他是青春期的孩子,我也年轻过,虽然我很恼火,但也并不可怕,我也不需要暴跳如雷。我要和他对话来督促他改正。

我们来看一个具体的案例:

案例背景:你上了一整天班,累得要死,回家了发现你的9岁的儿子和7岁的女儿又在热火朝天的打架。

步骤1:我的不理性的感觉和行为

典型的过激反应是火冒三丈,郁闷无比,真想揍他们一顿解恨;或者是我太累了,不想管,你们爱怎么打就打吧,我现在就想躺一会。

步骤2:我有哪些非理性思考方式使得我过分烦躁、生气、愧疚?

a:关于自己,我是如何想?

我真的很累,懒得管了,我是一个失败的父母,我应该让他们和睦相处,他们为什么就做不到呢?

b:关于他人,我如何想?

他们打个不停,他们恨对方,两个糟糕的孩子,他们没得治了。

c:关于这种情形,我如何想?

情形是永远不可能好转的,我得忍受这一切,不知道什么时候是个尽头

步骤3:我如何反制和回击我的非理性的思考方式?

他们是我的孩子,谁说我不能忍受这一切?我高声怒骂,他们也停不下来,问题也没有解决,我这样做失败了,可能是我的方法不够好?

步骤4:我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式?

我想要他们少打架,多友好相处,但他们没有,这不糟糕,也不可怕,我相信他们即使现在打架,以后也会好好相处的;

我不是失败的家长,我会继续处理这种局面,我能找到有效的方法,我会和他们在一起处理这个问题。

这时你的情绪平复了,你可以运用一下我们讲授的沟通方法帮助他们进行沟通。比如,把他们分开,分别让他们分别讲述争执的理由,说出他们的感受和情绪,讲出对方的感受情绪,学会思考,具体办法可以参照《如何培养孩子的社会能力》

本书的宗旨

记住本书的宗旨:不是人和事牵着我们的鼻子走,而是我们的思想和理念!我们不是不让你激动、愤怒、害怕、紧张、悲伤,而是不要让这些情绪过激,把它们要控制在一定范围内。

改善的关键在于,你要愿意承认自己反应过激了,愿意改变,这本书每章后面都附有很棒的练习题,你要一遍一遍的练习,只有这样,才能改变你的本能的那些过激反应。

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