我是如何每天15分钟甩肉20斤的?

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小郑杰西卡 Ac944899 bf5f 40df b265 7d947fadd946
1.2 2017.07.20 06:41* 字数 3287

旁友们,How are you today?(请👉看美国人到底是不是回答I am fine的

今天谈健身。上张Before vs. After镇个楼!

Before135斤

After 2017年7月 115斤

小郑集20年战斗经验之精华,提供一个适合忙碌的我们的健身简易操作版。

简单粗暴版:动得开心,吃得合适,睡得充足,没了。

深度解析版:

先花点时间回顾下黑历史

初中起,可以吃10块排骨10根香蕉的小小郑做广播体操手脚不协调,立定跳远躺下都比我跳得远,青春期起吹成气球。为了对抗自己的自卑,只得更努力的读书考试,成了大家嘴里的那个“别人家的孩子”。

进入大学, 胖更成了我的噩梦,以致于我在当年的日记里是如此痛心疾首:“体重是我终身要与之对抗的敌人!”于是,我开始了漫漫减肥之路,实践了所有传说中的减肥方法:

-读书时的苹果饮食,七日瘦身汤(那味道,可以熏昏整栋楼!),边省饭钱边减肥;

-工作时花钱针灸埋线,各种可以让脂肪抖动的仪器,用饭钱换购买疗程的钱;

-又或者每天游泳,再到花重金请教练举铁加每天10公里。

但是体重依然不停死循环再循环10几年:微瘦-反弹-尝试新方法后又微瘦-再反弹,衣服从XS到XL一路也死循环了10几年。于是,我放弃了-这辈子就这样了,喝水都会胖,别折腾了,死胖子!

5年半前,为了IMPRESS新认识的男朋友(估计我是被他能勇敢接盘而大受感动!),我觉得吧,是时候重新考虑减肥了。

这一次,最重量级别来了-哈,猜对了,那就是不!吃!呗。(嘤嘤,爱情的力量!)于是,2013年春天的时候,我变成了一把骷髅。▼

问题就来了,一是姨妈不来作客,脸上不停发痘。二是看着瘦但是肚子上还是一砣肉啊,只是从大米其林变成小米其林而已。三是整天饿得眼冒金星的我。要们不吃,要们一吃就可以吃掉苹果园整包咖啡奶油蛋卷(目测大概不少于1KG!不信请看下图)。▼

痛定思痛,小郑开始蜕变之旅。

先用知识武装自己

爱学习的小郑开始时疯狂的找各种健身资料,围脖,豆瓣,知乎,优酷,油管,看各种健身大牛的分析和营养师的解答,慢慢了解了食物和健身的基本知识。5年半前国内相关知识还不完整,只能看完中国的看外国,分析比较,去芜存菁,慢慢上了道。

撸起袖子,说干就干!

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每天只要15分钟,这还不拼了?!

健身房确实最专业。但是考虑到我的目标只是比较健美紧致的身材(我又不要做维秘!),加上去健身房太花时间(我们职业女性很忙的!),同时又很贵(快夸我持家有道!),我决定把家里变成健身房,用自重或者简易器材,跟着视频学健身。

器材全家福,便宜方便有效!

有知识武装,没体能后备啊。信不信由你,最早我的体能只能做瑜伽!不是高温瑜伽,是蕙兰瑜伽(现在回想起来就是拉伸而已)。等做了一阵养成了运动习惯,我就开始蠢蠢欲动了,问题来了,那么多视频到底应该做哪个,处女座的小郑迷茫了很久,郑多燕,pump it up, Fitnessblender,  Insanity等等,最后决定一个个试下来做排除法。这个过程前前后后有大半年之久,直到我找到了适合自己的方法。

小郑推荐:(以下视频网上都能找到)

Zuzukalight-我最爱的最爱,没有之一。

ZL本人的故事也很励志。来自东欧的她本来是个从成人片影星,和前夫创立了Bodyrock(一个健身网站),但是6年前离婚时被前夫夺走一切。现在又从头开始,打造自己的品牌。看图就心潮澎湃!(喂,别盯着人家的胸看!)

我爱ZL系列是因为其短小精悍,强度够大,适合我这种没时间的职业女性从早期的ZWOW(Workoutof the Week)1-70,到现在的ZGYM,内容都是15-25分钟之间,既有徒手项目(出差时也可以练),也有需要小器械(比如小哑铃,壶铃等),大部分都是全身运动。只要15分钟,每次我都对自己说,这买卖划算,15分钟换20斤,我拼了!

来几个截图看看。

10分钟徒手训练,4个动作,做的越多越好。做完心脏跳出来了。但是只要10分钟呢,10分钟换好身材,格算哇你说!▼

一个借助壶铃的运动,3个回合越快越好。记得当年做10个Burpee我都要哭了。现在100个起哈。每次记录自己的时间,看着自己每次都能快几秒钟,累得越像狗,效果越是好!

体能不到的童鞋,可以从ZL的Beginner 系列开始,也推荐以下两款:

XHIT-10-15分钟一个,运动强度都不大,两个美女教练都很话唠,特别适合初学者build体能为主。(我还刚推荐了美国小伙伴尝试起来)

GymRa- 各种风格强度的运动都有,总有一款适合你。

最后当然还要说说光头Shawn专注让你疯狂100年的Insanity- 啥都别说了,名字说明一切。每次跳前要心理建设半小时。1个月后觉得了无生趣,果断放弃。

小郑经验:

-到底何时运动并没讲究,但是为了养成习惯,推荐在固定的时间段进行运动。比如我是一早6点起床,第一件事就是换运动装,都不给自己犹豫的机会。当你养成这个习惯,自然就觉得运动不是很困难的事情了。

-运动循序渐进。可以先从运动10分钟开始,过一周加到15分钟,再过一周20分钟,以此类推。

-运动不在乎时长,更应关注强度。越喘得像狗,效果越好,不用纠结有氧无氧(就这么简单粗暴!)。不信就立刻放下手机做50个Burpee去,看看你会多喘。边刷剧边椭圆机啥的,别问我为啥没效果。

-没有最好的运动,只有最适合自己的。(我放弃Instanity就是这个道理)不用盲目攀比,每个人身体条件都不一样。

-生活中多动动,提高基础代谢。同事黄教父从来就是只去高两个楼层的洗手间,这样可以强迫自己多走楼梯上上下下。(怪不得他身材40年如一日!)

激动哇,赶紧找个视频动起来,

才15分钟,还有更划算的买卖吗?

2

健康饮食不枯燥!

不吃饱哪有力气减肥。这是句大实话。像我之前盲目节食,造成身体进入自动节约模式,吃的少以至消耗更少,损伤了基础代谢。

记录卡路里这件事,我做不到;看不懂上图的宝塔,就按如下原则来。

小郑推荐:

三顿饭包含如下:

-有优质蛋白质(说人话就是手掌大小的一块鸡鸭鱼肉蛋随便替换,尽量蒸煮炖)

-缓慢碳水化合物(说人话就是粗粮,包括2两杂粮饭/1块全麦面包/一小碗燕麦粥/一块红薯/随便替换)

-少量优质脂肪(一点点橄榄油/30g生坚果啥的)

-蔬菜不限量(蒸、煮、凉拌或放少量油炒)

零食:每天1-2份水果(水果不要多吃),加个无糖酸奶,30g生坚果之类

小郑经验:

-中国人的饮食结构主食过多,尤其白米饭白面条太多,蛋白质太少(我们每个人都有一顿饭就是清炒土豆丝+米饭的经历吧,那就是主食+主食的结构)。记得一定要调整饮食结构,增加蛋白质,一来不容易饿,二来适合健身时增长肌肉)。我当年白煮蛋冰箱里常备一打,饿了当零食。

-每隔4-5个小时进食,不要挨饿,否则下一顿会暴饮暴食。

-吃比运动更重要,毕竟每天运动时间有限。

-     我也戒不掉甜食,昨天还刚去了满记甜品呢。没必要过得和苦行僧一样,法则就行了。毕竟我们的目标不是维秘!

每个健身的姑娘都是个好厨子, 健康饮食不枯燥。下面都是我做的哈,分享大家。▼

再推荐两个营养师给大家:

范志红营养师( 大家可以搜她的新郎围脖和微信公号)

循循善诱的范老师教会了我基本的食物知识,我曾经强迫症到从她第一条围脖开始读起(那时还没有微信)。我第一次知道原来吃素不减肥,原来山药也是主食,原来没有越吃越瘦得所谓的超级食物,原来杂粮饭是个好东西。干货太多去,大家请自行学习。

营养师顾中一-如果范老师是oldschool style, 小顾就偏互联网思维。大力推荐。

赶紧的,整理下冰箱,从这一顿起好好吃饭!

3

每天早点睡

少熬夜,到点睡觉(我每天10:30就 滚床上躺到睡觉,因为白天忙死晚上自然得早睡)。

慢慢的,姨妈来了,体重增加了,肤色红润了(怎么听着像某某营养品的广告词!),肌肉线条出现了,屁股变跷了,人鱼线马甲线出现了。

慢慢的,体能增加了,俯卧撑从0个到能做10个,Burpee(不知道请自行谷歌度娘,公认的所有自重训练动作之王,最好的减脂动作,没有之一!)从0个能做100个,26磅壶铃Swing从耍不动到100个(不知道的请自行谷歌度娘,一个壶铃就是一个健身房的效果。26磅壶铃SWING如果一口气做完,心脏基本要跳出身体,屁股基本爆炸了!)。

最后记得一定要奖励自己的进步!小郑就是买买买(出差一周回家,人未到门口已经堆了5个大箱子了)。请👉技术贴教你如何买出省钱

大家都学会了吗?我们总结下健身的简易操作版:

-          每天在固定时间享受15-30分钟累得像狗一样的运动方式

-          三顿饭配搭合理,吃得适度

-          好好睡觉

-          买买买奖励自己

养成健康的生活方式, 就那么简单,你也可以做到!

最后放张穿衣服的图吧。从135到115斤呢。

借用ZL的话,Let’s do it!共勉!

小郑后记:

-我不是健身教练,身材也不完美,远比不上那些健身大牛的身材。但是,我只和昨天的自己比

- 话说我最近出差多稍微胖了点(喂,不要找借口!),要不要再重操旧业In一下呢?我先去厕所冷静下。

排版校对:凯瑟琳大帝

摄影:身材40年如一日的黄教父

日记本
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