每个人或多或少都有社交焦虑，严重的会像我一样有一些社交障碍。以前我以为自己会这样是因为性格的原因，直到去年才意识到自己有社恐症状。于是去年12月份的时候开始有意识地去找这方面的书来看，其中涉及社恐内容的书大致有：《社交恐怖症的森田疗法》、《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》、《羞涩和社交焦虑》。
《森田疗法》主张顺其自然，为所当为。即接受我们的症状，同时带着症状去做事，像自然人一样地去生活。《自我训练》的核心思想是，焦虑和抑郁等负面情绪都是一种不良的思维习惯，而习惯是可以改正的。我们可以通过停止负面思考、养成客观积极的思维方式来摆脱负面情绪的控制。
《羞涩和社交焦虑》是我看到的讲解如何克服社交恐惧最详细的一本书，有理论、有方法、能实践。我个人觉得如果按照书中介绍的方法来实践，那么对于克服社交焦虑还是蛮有用的。所以想把这本书的核心理论和具体方法介绍给大家，由于内容较多，准备分几次介绍。今天主要分享的内容是社交焦虑的三大组成部分，即在社交情境中感到焦虑时，我们会产生的主要的三类反应。主要包括：
1、社交焦虑的生理方面
2、社交焦虑的认知方面
3、社交焦虑的行为方面
1、社交焦虑和生理反应
社交情境中的焦虑通常会唤醒一系列的生理症状，如：声音颤抖、脸红、肢体僵硬、头晕、吞咽困难、有哽咽感、过度出汗、感觉不真实或被分离、大脑一片空白不知道怎么反应、注意力不集中或忘记自己要说什么…
焦虑会造成一系列的生理反应，反过来，这些生理反应中的一部分可能本身就会造成恐惧和焦虑。社交焦虑越来越强的人通常会害怕自己的焦虑症状被人注视到，比方说手抖、脸红、声音发颤等。他们害怕别人看出自己的不自然，从而对自己做出消极的评价，于是这些症状的出现就加重了他们的社交焦虑。
事实上，有这些症状并不是一个大问题，反而是你认为的这些症状的意义和可能的后果导致了你的社交焦虑。如果你不在乎其他人是否会注意你的生理症状，可能你在社交和表现情境中就不会那么焦虑。而且，你的这些不舒服的症状也可能会减少。另外，其实在大多数情况下，人们的焦虑症状并不是他们想象的那么明显。
2、社交焦虑和思维
严格地说，人们不是对发生在他们生活中的情境和事件做出反应，而是对这些情境和事件引起的想法和理解做出反应。即，在同样的情境中，不同的人可能有完全不同的情感反应，这些反应取决于他们对此情境的想法。
想象你参加了一个工作面试，正在等面试结果。有人告诉你大概一周内会收到通知，但是四天过去了，很快就到周末了，你却没有收到任何回应。你会怎么想？有什么感受？如果你认为没有接到电话就说明你被pass了，那你可能会有点沮丧泄气；如果你觉得没有接到电话是因为对方还没有做出决定，那么你可能会心生期待；而如果你觉得面试者不给你回复就是不尊重你的话，你可能就会很生气。
由此看来，想法决定了我们的情绪反应。虽然我们的想法通常是准确的，但有时也会被夸大或不准确。例如，有些社交焦虑的人仅仅因为在与人交谈时，对方看起来好像对他不太感兴趣，就认定对方不喜欢她。事实上，一个人在和你说话时看起来似乎不感兴趣的原因有很多。如：
1）对方对话题本身不感兴趣，但仍然喜欢你这个人。
2）对方有烦心事。
3）对方有点累了，不太想说话。
4）对方像你一样害羞或有社交焦虑。
5）对方是个不善言谈的人。
6）对方身体不舒服或者病了。
7）对方是一个有点冷淡的人，即使她对你的谈话很感兴趣。
在查明真相之前，我们所做的判断都属于主观臆断。如果我们能考虑到上述原因中的一条，我们就不会把对方的冷淡反应看做是不喜欢自己或者是讨厌自己。有社交焦虑的人似乎都有这种负面的思维习惯，即，把一个中立的事件或者是别人中立的反应，解读成对自己的消极回应或消极评价，从而感到焦虑和烦恼。而且社交焦虑的人通常有一些共同的想法，如：
1）如果有人不喜欢我，就意味着我不讨人喜欢。
2）如果有人拒绝我，那肯定是因为我做的不好。
3）人们觉得我没有吸引力、古怪、无趣、愚蠢、懒惰、无能、软弱等。
4）人们不应该在背后议论我。
5）人们应该始终对我说的话感兴趣。
6）在他人面前脸红、发抖、出汗会很糟糕。
7）我应该隐藏自己的焦虑，不应该表现出来。
8）如果我太焦虑就不知道说什么好......
这些消极的想法导致我们产生恐惧和焦虑的情绪反应，所以要想克服社交焦虑，我们需要有意识地觉察到自己在社交情境中会出现的一系列的负面想法，并通过认知疗法来做出改进。（这部分内容会在后面的章节中介绍）
3、社交焦虑和行为
感到焦虑或者是被吓到时，最常见的行为反应要么是回避引起社交焦虑的情境，要么是做别的事情来减少焦虑。下面用一些例子来说明人们经常用哪些行为来减少社交情境中的焦虑。
1）避开同事，一个人吃饭。
2）拒绝去人多的场合，拒绝参加派对。
3）找借口挂朋友或同事的电话。
4）和别人对话时避免目光接触并且说话很小声。
5）转移注意力，让自己不去想焦虑的事。
6）很少独自参加派对，总是拉着朋友一起。
7）在人群中总是假装低头看手机，来避免与别人的目光接触，避开交流。
虽然上述的这些做法短期内可以减少自身的不适，但是长期看来，却会让我们在社交情境中一直恐惧和焦虑，因为这些行为让我们无法认识到引起焦虑的预测是不会发生的。所以如果想要克服自己的社交焦虑，我们需要注意到自己在面对焦虑时的回避行为，并通过暴露疗法来针对性地做出改进。（这部分内容会在后面的章节中介绍）
生理症状、负面认知和回避行为，三种反应互相影响。比如你跟同事说话时出现脸红或者出汗的症状，你害怕同事看到你的异样，于是这种生理反应可能就加重了你的焦虑。随着焦虑的增加，你的生理反应可能也会增强，于是你更加焦虑，最后你可能就找借口离开此情境了。
这三类症状是我们在社交情境中感到焦虑时的主要反应，社交焦虑的认知行为疗法也鼓励人们根据这三大成分来思考自己的社交焦虑。即当你感到焦虑时，你应该注意到自己的所感、所想和所为。只有了解自己在社交情境中的具体反应，我们才能确切地评估自己社交焦虑的程度，从而制定对应的改变计划。对于社交焦虑评估和改变计划的内容，明天分享给大家。
