[健康吃好系列之五]53、燃烧吧,脂肪

脂肪的作用

储备能量

有句话说,胖人经饿,意思是他身上靠着脂肪储备了额外的能量。古时候,也把发胖叫为发福,因为那时候,饭都吃不饱,很少有胖的,胖人自然就是富人的代表。但现在,完全不一样了,充足的食物供应,你还需要在身上储备一部分能量吗?这还不包括承担增加心血管疾病的风险呢。

由于脂肪不溶于水,这就允许细胞在储备脂肪的时候,不需同时储存大量的水,相同重量的脂肪比糖分解时释放的能量多得多。这就意味着,储存脂肪比储存糖划算。如果在保持总储能不变的情况下,将我们的脂肪换成糖,那么体重很可能至少会翻番,这取决于你的肥胖程度。

防寒

这个很好理解,北极熊就是靠储备脂肪过冬的,它在整个夏季的捕食,为冬季有一身厚厚脂肪保持体温。

脂肪是生命运转的必需品

脂肪实际上对生命极其重要,它的功能众多几乎不可能一一列举。要知道,正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限,使细胞有了存在的基础,依赖于脂类物质构成的细胞膜,将细胞与它周围的环境分隔开。使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出,获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此毫不夸张地说,没有脂肪这样的物质存在,就没有生命可言。

脂肪怎么来的?

蛋白质和糖都能转化成脂肪

当我们吃进糖类(如米面、甜食等)后,血糖会在肝脏中合成为甘油三酯,并通过一种名为VLDL(极低密度脂蛋白)的脂蛋白经血液运送到脂肪组织中贮存起来;而脂肪组织自己也可以利用血糖合成为甘油三酯。

食物摄入

当我们吃进油脂的食物(如火锅、巧克力等)后,小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒(另一种脂蛋白),后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。值得注意的是:某些不饱和脂肪酸(如亚麻酸、亚油酸等),人体无法通过上述自身合成出来,对人又非常重要,必须从植物油中获取,故又称为必需脂肪酸。

脂肪怎么去?

总得来说,还是要让肌体自身调取脂肪细胞里的脂肪参与供能,才能有效地消耗脂肪。
但脂肪既然是储备能量,它的供能秩序就是排在最后的,这意味着,你要先大量消耗身体里的糖能量。
下图来自知乎某答主

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糖和脂同时供能贯穿于整个有氧运动之中,往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多,如果持续越长,脂肪的供能将大大增加。

长期保持有氧锻炼的习惯,肌肉会产生适应性改变,使得肌肉在锻炼时更多地利用脂肪作为底物,加快脂肪的燃烧速度。

在大负荷的力量训练过程中,肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等;而在恢复期,肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等,这些恢复是需要大量能量的,将由脂肪燃烧提供。
以上都是燃烧脂肪的解决办法。实际上,就是要多做运动,这一点是很多人都难以坚持下去的。
本身工作的强度就已经很大了,还要去多做运动,那种身心俱疲的感受,大家都有过,最终就让运动,坚持不下去。

怎样是健康的摄入脂肪呢?

脂肪对人体来说,还是很重要的,怎样摄入脂肪才健康呢?

选好油吃

好油是什么呢?主要是多不饱和脂肪酸,这么学术的词不懂啊,换个好懂的,就是植物低温榨取的植物油。一般市场上大品牌的花生油、菜油、茶油、榄橄油、亚麻籽油(这个比较难储存,见光见热就开始氧化了,不推荐),真正的深海鱼油,麻烦的是,可能有假货,所以要买信得过的。

减少动物性脂肪

像猪油,可以用于增肥,笑。它的饱和脂肪酸较多,容易让人肥,所以叫,“饱和”的。

完整膳食结构下的少吃东西

因为糖、蛋白质都能在自身中合成脂肪,所以要减少食物的摄入,要保证自己每天摄入的能量够,但又不会多,这就需要少吃。

大脑也是重要的耗能大户

多读烧脑的书

多读烧脑的书,顺带把读书笔记、思维导图、PPT做做,抓到人就向他讲解知识要点,这样大脑就处在长期耗能状态,会把你当天的多余能量消耗一下。但运动才是终极耗能大户,保证运动,才是王道。

参加考试

一般应付考试,会调动全身心的能量,要制订详细的考试计划,也能有所帮助。

情绪,是脂肪的朋友

减肥,是逆着人性的,需要理智和毅力的支撑,一般人没有那么强大的理智和毅力,尤其是情绪来捣乱的时候。很多时候,心情不好,就大吃特吃;压力大,大吃特吃,这些会让你的减肥计划走向破灭,所以,保持良好的情绪,还是有必要的。

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