减肥误区这么多,可怎么办?

选自【减肥小达人J600456】

肥胖不好看,还严重影响健康,但是超重肥胖又极为普遍,中国人超重率在30%以上,肥胖率则在10%以上,也就是说,每2个成年人基本上就有一个是超重肥胖。希望减肥,天天喊着减肥、正在减肥的人巨多,但真的减肥成功的人少之又少,这就是减肥最大的问题——愿望与现实的极大不对称。不清楚减肥原理,不掌握减肥方法,道听途说,是导致我们减肥失败或者无效的主要原因。

以下是最常见的减肥10大误区,了解了这些误区,你才能重新认识减肥一件超有技术含量的事儿。

1、减肥只要靠意志力就能实现

现代人为什么会越来越胖?因为这很有可能是进化的“遗产”,只不过这个遗产不是我们所希望留下的。什么意思?我们的祖先缺乏食物,过着饥一顿饱一顿的日子,因此人类需要不断狩猎获得食物,这就要消耗大量热量,同时热量摄入又不足,于是物竞天择适者生存,人类就形成了优良的把热量转变为脂肪的能力。而现在我们已经不缺乏食物,很容易热量过剩,加之现代工作生活方式使得活动量显著下降又导致热量消耗不足,这样一进一出反过来了,就导致我们容易变胖。此外,追求糖和脂肪带来的快感,好逸恶劳,静坐少动又是人的本性,这些都使得减肥其实看起来变成一件跟本能,跟人的进化相抗衡,违背人性的事情,这是减肥十分困难的重要原因。

减肥的确需要一定的意志,因为不想运动时,你需要强迫自己去运动,吃得偏少感到饥饿时,你需要强迫自己不去吃东西,很难说没有意志就能减肥成功。但如果你把减肥看作苦行僧般的炼狱,蛮干,那么就会脱离科学。意志是减肥的必要条件,但不是说只要有意志就能减肥成功。为什么这么说呢?因为你还需要掌握科学减肥的方法,比如如何运动?运动多少?如何吃?吃多少?这都需要具备一些最基础的知识。科学加意志才能确保减肥的可持续性。这就如同运动员训练,首先运动员要有刻苦训练的品质,当然光刻苦是远远不够的,还需要科学地训练,才能提高成绩。想要了解更多更健康更有效的减肥的方法,可以百度搜索陆老师来很撕,一个月轻松瘦10到20斤,无副作用,不反弹。

同样的道理,光懂科学,不去做,不会有任何减肥实质效果,不懂科学,光有意志,就容易出现各种各样的减肥副作用,比如基础代谢下降,运动损伤,情绪暴躁,体重反复大幅度波动等等。所以,减肥需要意志,但更是技术活儿。

2、减肥不需要花钱,吃得少反而省钱

减肥是自己的事儿,关键靠自己,特别是靠自己的行动,很多人会认为减肥是一件低成本的事情,几乎不花钱,只要靠迈开腿,管住嘴就可以了,道理是没有错。但大量事实告诉我们,减肥是一件代价不菲,颇为花钱的事情。首先,运动总需要装备吧,如果你打算采用跑步这种首先你能想到的减肥方式,一双跑鞋是必备,对于胖纸们来说,一双更昂贵、缓震更好的跑鞋也许能够最大程度保护你,因为体重越大,跑步时身体受到的冲击越大,很多人减肥没有成功,膝盖先出现疼痛就是明证。

其次,在吃方面,你千万不要以为少吃可以省钱,胖纸往往很能吃,这是他们长胖的重要原因。管住嘴光靠节食不解决问题,关键是你要改变自己的饮食结构,从喜欢吃高糖、高脂、低营养成分的食物,转变为乐意吃低脂、低糖、高蛋白、高纤维、高营养成分的食物,说白了你要吃那些健康的食物,而健康的食物从来都是不便宜的,鱼虾、鸡肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、酸奶、粗杂粮、新鲜蔬菜水果……这些食材什么时候便宜过?现在在白领中流行的轻食、健康餐、减肥餐等等十分昂贵,也说明了想要吃得健康,是很花钱的事情。当然,不是说不花钱就无法减肥,但想要健康减肥,恐怕你投入必要的成本,实现起来会更容易。

3、体重下来了,就代表减肥就成功

体重秤上的数字,拨动着很多人敏感的神经,体重秤上的数字也是很多人对减肥效果的判断。其实,体重下降称为减重,但我们口口声声说的却是减肥,减肥的真谛是减去体内多于的脂肪,而身体其他组成成分,比如肌肉、水分等含量没有变化。很多人热衷于运动前后去称一下自己的体重,看到自己体重在运动后下降了好几两甚至半斤,特别开心,其实脂肪是不可能在短短半小时或一个小时减去那么多的,你看到的运动前后的体重变化都是出汗、水分丢失引起的,第二天一早起床,体重又回去了。

再比如说,很多人仍然很大程度相信晚上不吃饭、中午或者晚上只吃水果等等过度控制饮食的减肥方式。通过严格控制饮食、节制食欲的方式的确在减肥初期能收到效果,但这种方式带来的体重下降并不都是脂肪消耗,很大一部分体重下降是由于肌肉流失造成的,而肌肉流失通常认为跟基础代谢下降有关,并且长此以往会导致疲乏无力、情绪不佳。

除此以外,纯粹节食带来的减重,其最大问题是:一旦不控制饮食或者正常饮食,体重很容易反弹。因此较低的基础代谢导致热量消耗不足,稍微多吃一点,体重就很容易长回来,只有通过有氧运动结合力量训练,才能在消耗脂肪的同时,避免肌肉流失,减去的才是真正的脂肪,这样的减肥效果才能巩固。所以减肥必然减重,减重不等于减肥。

4、只要多运动就一定能减肥

运动是最健康、最积极的减肥方式,这点没有人怀疑,但光运动,不控制饮食的方式减肥效果却不好,这又是什么原因呢?道理其实很简单,运动带来的能量消耗没有想象中那么多。一般来说,半小时慢跑带来的热量消耗也就300-400大卡左右,用最严谨的方式计算,每天跑步半小时,消耗的脂肪量从理论上计算只有区区20克,几乎可以忽略不计,即使略有偏差,偏差也不会太大。而跑完步喝瓶含糖饮料,或者稍微多吃点,热量就全回来了。

因此,想要靠运动去实现热量负平衡,基本很难实现,而你少吃一点,热量亏空就产生了,近年来大量科学研究也发现,纯粹依靠运动减肥效果不是太好,通过运动增加热量消耗,同时配合控制饮食减少热量摄入,“管住嘴迈开腿”才是减肥的王道。当然了,运动也许可以让你变成一个“灵活”的胖子,运动除了消耗热量,还能给身体带来多方面的益处,所以运动不一定能减肥,但运动绝对有益健康,并且很多研究也发现,只要运动,哪怕体重没有明显变化,反映身体健康的诸多指标,比如血压、血糖、血脂水平也会得到很大程度改善。所以,运动仍然是减肥者所需要做的最重要的事情之一。

5、节食就一定能减肥

大家都理解热量平衡的道理,热量摄入大于热量消耗,体重增加;热量消耗大于热量摄入,体重下降。因此,减少热量摄入,保持或者增加热量消耗符合减肥原理。

但很多时候,我们对于少吃的理解变成过度节食,比如不吃中饭,不吃晚饭,甚至不吃早饭。人体具有很强的自我调节能力,让我们减少摄入的时候,机体的第一反应是——“你想干嘛?”为了对抗热量摄入减少,保存体内的脂肪,机体会通过降低基础代谢的方式来避免热量消耗,而基础代谢是每天热量消耗中比例最大的部分,这也就是节食减肥的最大弊端。即便是通过节食的确看到体重下降,但体重下降部分中很大比例是肌肉流失,一旦正常吃或者稍微多吃一点,由于基础代谢下降导致热量消耗变少,所以体重回来是分分钟的事情,这也是很多人为什么体重反弹严重的重要原因。因为节食减肥所带来的体重变化,效果并不巩固。

其实,减肥时,你需要做的是吃得更好,更健康,同时也更少一点,吃得少一点不等于过度节食。

进食是人的本能,也是人生乐趣,吃太多和吃得不健康是长胖的罪魁祸首之一,而吃得少一点,吃得健康一点,不仅让你在减肥过程中保持身体健康,代谢正常,也能够避免你跟饥饿做斗争。你要知道,跟人的本能做对抗,都将是一件输多赢少的斗争,所以过度节食并不能帮助你真正减去并控制住自己的体重,只有改变不合理的饮食习惯和饮食结构,在健康饮食的基础上,吃个七八成饱,才能让你既养成健康饮食的习惯,也能实现减肥。

6、运动越累减肥效果越好

如何运动才能更好地减肥?很多人会选择折磨自己的减肥方式,美其名曰“No Pain No Gain”,累代表了运动强度,运动强度越大,单位时间能耗越多,但脂肪供能比例越低,并且运动强度与减肥并没有必然联系。运动强度过大,必然会导致运动时间缩短,这跟人们更容易接受的长时间、中低强度运动最终产生的能耗基本相当。

事实上,我们并不推荐减肥者一上来就参加剧烈的高强度运动,虽然这种运动方式貌似目前很流行。

理由有两点:第一,高强度运动需要以良好的身体素质为基础,否则强度太大,很难坚持,运动体验极差,毕竟没有人天生愿意找罪受;第二,以高强度间歇运动(HIIT)、Crossfit为代表的运动方式因为包装做得好,吸引了很多粉丝,但没有足够科学证据表明,其减肥效果明显优于中低强度有氧运动,鼓吹高强度运动的人声称高强度运动后能量代谢增加可以维持24-48小时,但研究表明高强度运动后高能耗状态只是比传统中低强度运动略长,一般也就1-2小时。因此,说运动后高代谢状态可以维持24-48小时是言过其实。

对于减肥小白来说,我们更推荐参加中低强度有氧运动,因为没那么累,运动体验更好,你更容易坚持,当然你要运动足够时间才能产生足够能量消耗。当具备一定体能后,再做一些高强度间歇运动,也不迟。不要盲目迷信某种运动减肥效果优于别的运动,如果真是这样,那么这项运动早就风靡全世界了,现在看起来,运动项目仍然是百花齐放,好像跑步的人更多一些。

7、出汗越多减肥效果越好

是否出汗与出汗的量,与身体当时状态、环境温度湿度等因素相关。冬天在室外想出一身的汗也是不容易的吧,而夏天往往不动就是一身汗,这就是由于环境温度的不同造成的。美国科罗拉多州立大学的研究人员做了一个实验,实验的对象就是高温瑜伽课。最终的研究结果显示,一节让人大汗淋漓的高温瑜伽课,消耗的卡路里效果并没有高过一节流汗很少的普通瑜伽课。也就是说,在运动量不变的情况下,出再多汗你消耗的卡路里也不会增加。也对哦,不然我们干脆天天汗蒸算了,还健什么身啊。

那是不是出汗就跟减脂一点关系都没有了呢?也没这么绝对,对同一个人来说,如果你在同样的环境中运动,那么你运动的强度越大,运动时间越长,往往出的汗也越多。也就是说,排除环境和个人因素的话,出汗量是跟运动强度、运动量成正比的。而一般来说运动量大些,减肥的效果也会好一些。所以说,出汗不是判断这一次运动是否达到减脂效果的标准,但还是可以作为一种辅助的参考来和其他指标一起判断你今天的运动强度是否足够。举了很简单的例子,是跑步出汗多还是走路出汗多?当然是跑步,跑步强度大嘛!是跑步40分钟出汗多还是跑步20分钟出汗多?当然是40分钟,时间长嘛!

有些减肥者运动时用保鲜膜包裹肚子让其出汗,或者穿上所谓的排汗服,也就是一种密不透风的材料所制成的衣服,也是想要通过闷来促使流汗。这种方式其实最无效,还有安全风险。道理很简单,出汗是为了散热降温,裹上保鲜膜、穿所谓排汗服,大大降低了散热效率,后果只有一个——体温升高,导致中暑高热,甚至危及生命。所以出汗多,并不代表减肥效果就好,出汗多恰恰提示你要多补水。

8、减肥在短期内就能见到效果

把减肥看作是短期行为,急功近利是减肥效果差的重要原因。肥肉不是一天长起来的,同样,去除肥肉也不是一天就能完成的。脂肪消耗涉及的因素非常多,并且人体具有很强的存留脂肪的功能。只要你想消耗,机体就会产生反抗,研究表明,不仅节食导致基础代谢下降,运动甚至也会导致基础代谢下降,就是说我们的脑子希望我们能够保持能量摄入和消耗的平衡,以保证我们的体重。一旦这个平衡被打破,也就是说你的能量消耗大于你的能量摄入了,不管方法是节食还是运动还是别的什么,脑子就觉得不行你要饿死了,然后就会降低基础代谢来保证你在能量贫乏的情况下能多活两天……所以说,运动会让能量消耗增加,却也可能会导致运动后基础代谢的降低,让减肥变得困难。

消耗1kg脂肪所需的运动总时长理论推算(小时)

因此,减肥越快,身体往往反抗越激烈。如果你循序渐进地减肥,哪怕减得慢些,身体会适应和接受热量摄入减少以及能量消耗增加,靠基础代谢下降来反抗能量负平衡就会比较温和。而如果你通过节食和不顾一切地死命运动,的确体重会下降得比较明显,但身体的反抗也会很激烈,也即基础代谢下降会更加明显,同时稍不留神,体重反弹也会更快,这是为什么快速降低体重后,如果不注意生活方式的保持,体重会快速反弹的重要原因。

英国Channel 4电视台一个纪录片《他们真的瘦了吗?”(Did They Really Keep The Weight Off?)》,制作方找来曾经轰动一时的减肥明星们,结果发现大部分当时的减肥明星都无法保持身体,复胖几乎都是最终结局。

所以,减肥这个事急不得,循序渐进,做好长期思想准备,以建立积极健康生活方式为最终目标才是成功减肥的真谛,通常的标准是每周减肥最多不超过1斤,超过1斤,会引发明显的身体反抗,或者有害健康。

9、有氧运动的减肥与力量训练无关

走路、跑步、骑行、游泳这类有氧运动都能帮助我们减肥,能让我们变瘦,但却很难让我们拥有“穿衣显瘦,脱衣有肉”的性感身材,因为有氧运动可以消耗脂肪,锻炼心肺,但却无法强壮肌肉。此外,在减肥过程中常见的副作用,比如肌肉流失和基础代谢下降却导致我们减肥过程中遭遇瓶颈,或者减减就减不下去了。因为,你还缺乏减肥所需要的另外一种运动——力量训练。

力量训练可以让肌肉得到增长,而我们一般认为,肌肉含量高的人基础代谢会比较高,也会看上去更加充满活力。因为肌肉当中血管、神经分布较多,这都需要血液和营养的浇灌,因此你的身体需要为这些肌肉的正常活动提供更多的能量。而且就算体重一样的两个人,肌肉含量高的那个也会看上去比较瘦,因为相同重量的肌肉和肥肉体积可是差很多的哦~所以,如果你把肥肉减掉,肌肉练出来,可能你的体重并不会有太大改变,你却可以看上去瘦瘦的。还不容易一吃就胖。所以大家明白力量练习对于减肥的重要性了吗?我们知道运动结合饮食控制是减肥的最佳措施,而作为运动,有氧运动结合力量训练同样是针对减肥的最佳运动措施。

10、代餐粉真的是减肥神器吗?

代餐粉是一种由谷类、豆类、薯类食材等为主,同时包含其他营养成分的综合性冲调粉剂产品。代餐粉顾名思义就是用来代替正餐的一种食品,并且食用后具有明显的饱腹感。当然,代餐粉也有很多种类,比如果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维粉等。

有些人吃了那些死贵死贵的代餐粉后,的确起到了一定的减肥效果,并且将其视为神器,代餐粉真的有那么神奇吗?代餐粉本质是解决了人们控制不住饮食,懒得制作健康食品的问题,在减肥初期,可以起到督促,增加减肥新鲜感,保持减肥信心的作用。任何一种食品,无论其宣传多么牛逼,它都不可能包含均衡营养所需的全部要素,长期吃容易造成营养缺失,并且你也不清楚里面是否包含咖啡因以及其他可疑成分。

你真想低热量饮食,少吃一点同样可以实现,并且只有保持正常饮食,多样化摄入食物,才能从根本上实现营养均衡,营养专家从来都不建议人们长期吃什么特殊营养品,一日三餐,也只有一日三餐才能从根本上确保你获得均衡营养。

而且事实上,即使你吃代餐粉,你能吃一个月,你能吃半年吗?吃一年吗?显然是不大现实的,所以任何保健类营养品在吃之前都要慎重,并且不建议长期吃保健品。很多人吃代餐粉期间,体重的确有所下降,一旦恢复正常饮食,体重又很快回升,这也是代餐粉的主要弊端。为什么会这样?你不去改变自己的饮食习惯和膳食结构,不做运动,体重靠非主流方法即使侥幸下降了,未来仍然会强劲反弹。很简单,一切不以养成健康生活方式为根本落脚点的减肥都是耍流氓。

总结

每一颗减肥的心都值得尊重,因为这代表你对自己不满意,你希望成为最好的自己,但能不能成为最好的自己,光有想法,没有行动,特别是正确的行动显然是不行的,减肥是运动健身永久的热门话题,掌握科学原理,从长计议,以养成健康生活方式作为终极目标,减肥才能成为水到渠成的事情。


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大家都知道,我们人体每天都会摄入大量的能量,摄入的能量在经过人体的消化吸收之后,会通过排泄和汗液等形式排出体外。但是,如果人体摄入的食物量大于排出时,这些食物转化的能量就会储存在体内。除了极少部分以糖原的形式储存之外,大部分会转化成脂肪的形式储存起来。

✳️细说脂肪

脂肪储存的方式分为三种,皮下脂肪、内脏脂肪、血管脂肪。正常情况下,皮下脂肪是能量储存的第一站,主要分布在上臂部、背部、腹部、颈部、胸部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。皮下脂肪的储存位置就如同一个巨大的仓库,让人看起来变的肥胖。很多胖子就是先从腿部等地方开始堆积脂肪,最后到腹部、臀部的。

皮下脂肪并不是有害的,还有绝热和贮存的作用。皮下脂肪是人体储存‘余粮’的主要场所。在冬眠的哺乳动物中,皮下脂肪几乎提供过冬的全部能量;长途迁徙的鸟类也由皮下脂肪提供大部分能量供应。因为人类身体缺少毛发,所以皮下脂肪的保暖作用对人类相当重要。

当皮下脂肪不断增加,没有地方存储的时候,继续吃的话,脂肪就会改变存储路线,从皮下转移到内脏,形成内脏脂肪。

内脏脂肪对人体的危害是非常大的,进入消化系统时,会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝,还会扰乱新陈代谢,引发2型糖尿病和不孕。不仅如此,内脏脂肪还会增加心血管疾病几率,导致动脉炎症,甚至容易导致抑郁。内脏脂肪还可能致癌。据英国癌症研究中心估计,内脏脂肪超标的结肠癌发病率高出常人25%。

如果在内脏脂肪堆积过多的时候,还继续吃。那么当内脏无法储存的时候,脂肪就会继续以第三种形式存在,那就是血管脂肪。

血管脂肪可以说只有害处,没有好处。血管脂肪可以诱发各类心血管疾病,如心肌梗塞、各类血管堵塞引起的中风等疾病,还会造成慢性肾衰。

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1、不要吃任何寒凉的东西,身体很聪明,你吃寒凉的东西它会自保,就要长脂肪。

2、不要饿肚子和不吃主食。如果饿肚子减肥虽然你瘦下来,你再多吃东西,就会胖。还是因为身体很聪明,你饿肚子时候身体会保留能量,一旦你增加了食量,它还会保留能量,身体会识别营养保存路径,所以因为你比以前保留的能量增加了,就会又胖起来。

其他减肥产品都是减法减肥,有的甚至都不让喝水,每顿饭忌一切主食。那一辈子总不能不吃主食吧。所以,只要你吃主食就一定又胖起来。这就叫减肥反弹效应。

3、要适量运动。吃饭20分钟后一定出去走30分钟,不要过量运动,一旦停下来,会胖的更快。

4、按照听会儿中医里标准食谱吃,如果没有条件的,尽量贴近瘦身食谱。多菜少饭,中间加餐水果和适量的水。

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