一个所有顶尖教练都知道的秘密：强壮的背部肌肉不仅仅是整体健身效果的关键，而且也是你最好的守卫，它能减少疼痛和伤病。
这6个传统强度运动，针对的是消除你上半身的所有背部脂肪，帮助你消除胸椎前突，塑造一个强壮，性感的背部和肩部。
如何做：一个礼拜三到四天，每个练习做一套完整动作，连续做两次，动作间隔少休或者不休息。在最后一个练习后，休息1到2分钟，重复整个动作2次（总共3次）。
你需要：一对2-3磅的哑铃，一对15-25磅的哑铃，一个阻力带和一个单杠或者生活健身器材。
T型上提
次数：15
抓住一对2-3磅的哑铃，双脚分开，与髋部同宽站立。随着臀部后移，膝盖微弯，降低躯干直到平行于地面。将哑铃并在一起，手掌朝向正前方。保持手臂伸直，提起哑铃到肩膀高度再返回，确保在整个过程中保持核心和臀部的专注。做15次。
单臂哑铃划水
次数：每边10次
单手抓一个15-25磅重的哑铃。双脚与髋部同宽站立，弯曲膝盖，臀部后移，降低躯干直到接近平行于地面。把右手放于面前墙上以保持平衡。
左肘弯曲朝向天花板方向，使哑铃靠近胸部，在整个过程中，确保肩胛骨下沉和收紧以及核心的专注。每边做10次。
三角肌上提
抓住一对5到10磅的哑铃，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。随着降低重心，将臀部向后移动，直到与地面几乎平行。
手掌相对，弯曲手肘，提起哑铃到肩膀高度。重点是用背部而不是手臂带动提起重量。慢慢放下，在整个运动过程中，保护核心和臀部的收紧,做10次。
辅助引体向上
在你的健身房，把阻力带环绕在单杠的上方或者是健身机上。双手略宽于肩紧紧抓住把杆，手掌相对。将一只脚放在阻力带里（或者膝盖）。身体以臂长悬挂，每一次当你放下身体时应该回到静止悬垂的位置。
身体以直线方向向上，带动头部高过手部。收紧肩胛骨，用力下拉上臂。慢慢降低身体返回到静止悬垂的位置。不要摆动身体重复这个动作。目标是8-10次。
侧壁支架
双手位于肩膀下方成一条直线做直臂平板支撑姿势，双脚略宽于髋部。尽可能保持髋部稳定，抬起一条手臂到肩膀高度。返回到中心，抬起另外一条手臂到肩膀高度。肚子收紧离地，保持身体重心。每边做10次。
俯卧撑保持
双手略宽于肩，双脚打开与髋同宽成俯卧撑姿势。你的身体从脚跟到头部呈一条直线。弯曲手肘，降低身体直到地面上几英寸的距离，保持深呼吸，在上升途中同样保持深呼吸。慢慢降低身体到最低点，再保持一个深呼吸。重复3次整个动作。总共做5次。
