一年瘦身30斤,一月练成马甲线,这些经验分享给正在瘦身的你

减脂塑性才是硬道理

之前写了一篇8年健身经验,这些事情,教练一定没跟你讲过 谈了谈运动健身对养生的益处,有朋友留言怎样才能有效地瘦身,今天我就从减重、塑形、节食等几个方面来谈谈,亲测有效,而且复胖几率甚微,我是容易水肿的脂肪型体质,并非肌肉型身材,体质和我类似的可以参考看看,有需要问其他问题的,可以留言,如果我了解一点,一定分享给你。


1.如何快速有效地减重瘦

1)体重基数较大者瘦身最快。

先来两组数据:

我健身的第一年,成功瘦身30斤(140斤-110斤);

年初的时候快结婚的同事和我一起健身,半年内瘦了20斤(135斤-115斤)。

从以上数据我们可以明显看出,想要快速瘦身,必须要建立在体重基数较大的基础上,如果你本身只有100斤出头,想要1年健康瘦20斤,难度应该要翻三番,还不一定能成功。如果本身比较胖的朋友,开始运动瘦身后效果会非常明显。

但要注意的是,刚开始运动一定不能过量、频率不能过高、剧烈运动少做,否则对膝盖和肌肉损伤很大。等慢慢熟悉了运动感觉之后,逐渐加大运动量。体重较轻的朋友可以直接跳过这段,看看如何塑形,锻炼曲线。

2)瘦身最重要的两个字:坚持。

我从最开始每天到健身房打卡坚持一年,到之后的几年保持一星期2-4次的频率没有间断过,私以为2-4次/周,1-2小时/次的频率是最舒适,最易坚持的频率,而且每天一次的运动容易引起肌肉疲劳,会引起肌肉酸痛等症状。

长期坚持健身,保持3个月以上就会形成习惯,等健身成为一种习惯之后,坚持就没有刚开始那么难的。建议刚开始锻炼辅助各类型APP软件,以打卡、组队的形式互相监督,下载动感的跑步音乐,提高自己运动的积极性。

3)有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动减脂肪、无氧运动增肌肉。论瘦身,有氧运动效果最好,但只做有氧运动的话,皮肤会随着体重的降低而松弛,身上的肉看起来也会软绵绵,没有健美的肌肉走向。而无氧运动则可以运动到身体各部位的肌肉,提高核心肌群力,可以让身材看起来瘦而健康。

有氧运动,我推荐4种:

(1)动感单车:

之前提过,这是最快速的减肥方法,强度很高,在老师的指导下,配合动感的音乐,是一种快乐的运动方法。

优点:强度高,消耗卡路里多,瘦身效果明显;

缺点:拉伸不当很容易产生肌肉肿块,尤其是小腿肌,而且停止运动后复胖可能性较高。

推荐指数:三颗星

动感单车:减脂最快

(2)跑步:

大推,效果明显,好处多多。刚开始健身推荐慢跑或快走,时间不能少于30分钟,最好是40分钟-60分钟,跑步前先拉伸,做好热身运动后再开始。建议先快走10分钟,然后慢跑10-20分钟,剩下的时间再快走。等慢慢适应强度后可延长跑步时间。

优点:既可以瘦身又可以提高心肺功能,户外户内都可以。

缺点:锻炼不当可能会加重膝盖负担,产生膝盖疼痛等症状。如发生这种情况,建议转练椭圆机,对膝盖损伤较小。

推荐指数:五颗星

跑步:综合效果最好

(3)瑜伽:

瑜伽是我最爱的运动,不仅瘦身,还可以塑形、养生效果非常明显,还能提高气质。女生建议锻炼哈他瑜伽,男生建议锻炼阿斯汤加瑜伽。

优点:瘦身、塑形、养生兼具。可治疗感冒、鼻炎、缓解痛经、胃痛等症状。

缺点:没有老师的指导容易拉伤筋骨。(在家练习的朋友可以上网搜索指导视频,一定要记得配合呼吸!不能憋气!)

推荐指数:五颗星

瑜伽:可同时减脂、塑性和养生

(4)游泳:

夏天来了,游泳成了很多人运动的最爱方式。游泳的好处也无需多说。

优点:消耗脂肪快、塑形能力强,提高心肺功能。

缺点:女生容易肩膀变宽(男生变宽是好事),而且场地不容易找。

推荐指数:四颗星

游泳:夏天消暑最好的运动

除了以上运动,还有舞蹈、操课等方式供大家选择,效果也不错,选择自己最喜欢的运动,坚持下去就能胜利。

无氧运动就是力量训练,简称重训,在健身房有专门的器械区,每个器械有对应训练的肌肉群。如果在家训练,可以参考第二部分:如何正确地塑形。

4)户内运动和户外运动相结合。

长期在健身房或家里锻炼容易让人产生厌倦感,厌倦感一旦产生,坚持就变得很难,所以要增加运动的趣味性,推荐户内运动和户外运动相结合。结识一些同样爱运动的朋友,日常约跑、周末约爬山、打球,这样会让我们形成良好的运动习惯,还能促进朋友间的友情,一举两得。

建议户外运动一定要做好防晒措施,长时间运动准备好水和葡萄糖,运动装备最好专业一些,如果没有专业装备,鞋子一定要挑选具有防滑功能的。


2.如何正确地塑形

这部分主要针对女生,男生要增肌请前往健身达人安小成的博客。对女生来讲,瘦身重要,塑形同样很重要,在我看来,曲线甚至比体重更重要。瘦身成功之后,我一直努力塑形,比较有成果的推荐给大家。

1)全身塑形:瑜伽,这个上边讲过,塑形效果一级棒,每个动作都可以拉伸到身体的某一部位,长期练瑜伽的人,肌肉线条非常漂亮。

2)腹部塑形:这个也就是当下最热门的马甲线。如果说瘦身要慢火炖汤,长期坚持,那么马甲线就一定要集中训练,短期成型了。以下运动,可同时进行,效果更好。

首推普拉提课程,一节课相当于600-700个仰卧起坐。如果有条件,一定要短期内密集训练,让肌肉产生记忆力,马甲线效果会非常明显。

其次,推荐plank,也就是平板支撑。一组1-1.5分钟,一次三组,每天训练。

最后,每天40-100个仰卧起坐。这个取决于腹部核心肌群力,稍弱的40-50个/天,以此类推。切记用腹部使力,不能用手扳头部,靠颈部发力,这样很容易受伤。

按照这样的训练,我一个月就练出了马甲线,因为有收腹的习惯,这么多年一直有腹肌线条,偶尔放纵吃多了密集训练一个星期,马甲线就又复原了。

3)臀部塑形:深蹲,大推,效果非常明显。一组15下,每次三组,每天训练,一个月后,臀部就挺翘很多,而且腰窝也会隐隐出现。要点是一定要慢,膝盖不能超过脚尖,蹲下时大腿与地板平行,可负重训练,效果更好。

4)小腿塑形:爬楼梯效果很明显,一次两格,只用脚尖踩到台阶,类似于垫脚,每天爬一段楼梯,小腿较明显的肌肉块会慢慢消失。平时可多垫脚,多按摩提拉小腿,瑜伽中下犬式、向太阳致敬式等都可拉伸小腿,如果属于浮肿型,晚上可腿倒立20分钟,睡觉时脚上垫一个枕头。


3.如何健康地节食

凭经验来讲,运动如果不结合节食,瘦身效果不会特别明显。我断断续续节食大概8年的时间,现在基本养成不吃晚餐,只吃水果+(水煮青菜)+酸奶的习惯,很多经验都满满琢磨出来了。

因为我有慢性胃炎,所以节食更加小心,稍有不慎,就会引起胃疼。所以建议正在为减肥节食的朋友,一定要量力而行,照顾身体最重要。以下是我觉得可以在节食过程中与大家分享的经验。

1)我一般在晚上7点-9点运动。这个时间正好是饭点,而如果练习瑜伽,练习前后半小时不能进食,所以6点半-9点半不能进食,8点之后尽量不要进食,瑜伽会让人产生饱腹感,所以养成了运动习惯之后,很容易养成节食习惯,下午运动还有一个好处,可以提高睡眠质量

2)养成少吃多餐的习惯。下午4点-5点可进食,但不要过量,运动后可少量进食,但不要摄入淀粉,可以苹果等易饱腹的水果代替。

3)一周留出1-2天的时间给自己放假,正常进食。这样可以让我们节食的压力不会太大,但正常进食的第二天可多喝酸奶,清肠排毒。

4)如果工作或学习压力大的时候,不要刻意节食。这样会让自己容易产生压力型暴饮暴食,正常饮食,多喝水,我前两个月工作压力大,没时间健身,保持正常饮食(不过量),两个月瘦了5斤。所以当压力过大时,请保持平常心反而更易瘦。

5)千万不要太过严苛地节食。我大学室友,军训期间买了30斤苹果,每天只吃3颗苹果果腹,坚持了一个月,加上军训的运动量,一个月瘦了24斤,每天晚上睡觉念着“宫保鸡丁”、“鱼香肉丝”、“水煮鱼”入睡,梦中偶尔还吧唧两下,后来转院去了另外一个校区,一年后偶遇,我们互相没认出对方,因为我瘦了30斤,她复胖了30多斤。一起吃饭时,惊觉她的饭量巨大,且嗜好各种淀粉食物。看,这就是过度节食的结果:复胖只会更胖。

其实瘦身真的是很简单的事情,和我一起锻炼的同事只是跑步+微量节食都可以快速瘦身,大家更不需要有过大的压力。与其将赘肉当成敌人抗战到底,不如将健身养成一种习惯,这样才能避免身材忽胖忽瘦,体重忽高忽低的现象发生。

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