10 贴墙头倒立成功!/ 头倒立

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关于头倒立
原来头倒立在瑜伽里被称为体式之王
不过不是因为难度,而是这个动作貌似对身体有很多好处。而且瑜伽里练的自然也不能贴墙啦~
看见优酷上这个老师教的特别好,潘光亮老师的头倒立讲解
感谢!整理一下老师说的步骤。

  1. 摆好三角形,距离以小臂为标准,小手指收起来,避免到时挤压疼痛。


    1两臂间距离
  2. 准备姿势,从上图的跪式,脚蹬起伸直,定住保持10个呼吸。起身时,头后起,防止头晕。
    这个姿势练习1-2小时后,找到颈部和手肘用力的感觉。


    2准备姿势
  3. 从2式动作起,双脚慢慢向前走,胯部顶起,走到重心完全压在头顶又不至于倾倒过去时停止,如下图3,再慢慢走回到2式。每次移动5-10回。
    通过这个动作,练习身体在移动时,头颈手肘的稳定性,同时找到身体的停留点。


    3走动
  4. 完成3后,很多人仍然起不来是因为腹部控制力不够,不是力量不够。所以这时可以通过4式来练习腹部稳定。
    注意髋部向回收紧,否则容易翻出去。


    4加高
  5. 练习悬停。从3动作,并腿,直立慢慢抬起。定住。


    5悬停
  6. 习惯5步静态悬停后,练习动态悬停,即吸气抬腿,呼气放下来。


    6动态悬停
  7. 上面都没问题后,就可以倒立啦!


    7完成

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2016.3.1
天气越发暖和了。脱下羽绒服换上短袖,也不觉得那么痛苦了。不过今天早课我出的汗却比之前少多了哈,看来我的体能进步不少噢
除了平板,基本全程都跟上了。当然,跟今天的课程有关。今天是压腿,所以以腹部臀部为主,其他让我痛苦的倒立,俯卧撑之类的今天没有安排。
竖叉练习时,一定要注意后腿胯部的拉伸感觉。抱着杆子,后腿摆好,注意平行后,前腿使劲向前伸,绷脚背,然后深呼吸靠重力向下压,感受后腿胯部向地面贴近,这个竖直向下的方向一定把握对,否则竖叉就练歪了。胯部水平,腿竖直,身体向前看,立正。每条腿3分钟,好,换腿。
只有早课最后的压脚背,当老师使劲掰我的脚背时,这可是活生生的掰骨头啊,眼睛似乎又湿润了。。。

晚课早到了十几分钟,看着视频自己练习头倒立。然后正式上课时,老师让我们统一练倒立,老师帮我辅助我贴上管,然后放手,诶!我居然成功了!
原来这就是换个方向的平板支撑嘛!
只要腹部收紧,臀部收紧,大腿夹紧,腿就不会乱晃,稍微离开管子也没问题了。不过我腹部控制明显不好,总是塌腰,毕竟平板也不会,所以还是晃得厉害。

舞蹈继续学了几个八拍。
接上面姿势是右手握管,右胯顶出,继续第八个八拍。
第1-2拍,向左圆胯一圈;第3-4拍,再向左圆胯一圈。
第5-6拍,身体向左猛地塌下,头先掉下去,身体也跟着下去。上半身不必全在侧面,可以稍微翻过来覆盖在左腿上,关键保证上半身整体塌下去;
第7-8拍,身体抬起,头先起来,展现右侧腰线,腰绷住,慢慢直立起来。
第九个八拍。
第1-2拍,左手握管,右手申平做拉丁手势打平,同时右脚右斜上探出;
第3-4拍,拉丁转身,右手握管,左手伸直,贴在耳边(不要折手),左胯顶出,右腿脚尖踮起弯曲;
第5678拍,下半身8字胯,同时左手向后绕头一圈,贴脸滑向胸,再滑向腰侧;胯最后扭到中间。

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