2017,8月训练记录

8月1日

【练背日】

背阔肌上侧和外侧:1、引体向上力竭3组,

2、坐姿下拉3组,12_15个

背阔肌下侧:3、站姿直臂下拉3组

4、坐姿下拉窄握(反握)3组

背阔肌中部:5、单臂哑铃划船3组,12_15个

6、杠铃俯身划船3组,12_15个

竖脊肌: 7、山羊挺身3组,12_15个

8、负重躬身3组,12_15个

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8月12日

借着来大姨妈和工作忙的理由,一连10天没有运动,感觉自己快受不了了,今天必须要动,而且要动全身……

杠铃深蹲20kg20个,40kg8*3组,杠铃卧推20kg12个,30kg8*3组,杠铃俯身划船20kg12*3组,哑铃坐姿推肩10kg10*3组,三头下拉15kg12*3组,二头弯举12*3组,器械提踵15*3组,臀桥20kg15*3组,站姿腿后登5kg20(左右腿各10)*3组,坐姿腿内收20kg12*3组。

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8月13日

杠铃深蹲20kg20个,40kg8个,45kg8*2组,杠铃卧推20kg12个,30kg8个,35kg8*2组,杠铃俯身划船20kg12*3组,杠铃坐姿推肩13kg15*3组,三头下拉15kg12*3组,二头弯举12*3组,器械提踵15*3组,臀桥20kg15*3组,站姿腿后登5kg20(左右腿各10)*3组,坐姿腿内收20kg12*3组。划船机3000米。

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8月16日

杠铃深蹲20kg20个,40kg10*3组,杠铃卧推20kg12个,30kg8个,35kg8*2组,高位下拉45kg12*3组,杠铃坐姿推肩13kg15*3组,颈后臂屈伸8kg15*3组,二头弯举12*3组,臀桥20kg15*3组,站姿腿后登5kg20(左右腿各10)*3组,坐姿腿内收20kg15*3组。

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8月17日

【练胸日】杠铃平板卧推20kg12个,30kg8个,35kg8*3组,杠铃上斜卧推25kg8*3组,哑铃上斜卧推8kg15个,10kg12个*3组,12.5kg8*3组,哑铃上斜并举8kg12*3组,绳索夹胸15kg15、12、10、8个,坐姿推胸20kg8*3组。跑步机爬坡20分钟。

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8月18日

【练背日】弹力带引体向上10*5组,坐姿下拉40kg12个,50kg10*2组,站姿直臂下拉15kg15*3组,坐姿下拉反握30kg15*3组,单臂哑铃划船12.5kg12*3组,杠铃俯身划船20kg12*3组,山羊挺身12*3组,屈腿负重躬身20kg12*3组。

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8月20日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,50kg8*5组,仰卧倒蹬60kg15*3组,器械腿举100kg15个,120kg12*3组,直腿硬拉40kg8*3组,站姿腿后蹬10kg20(左右各10)*5组,坐姿腿内收20kg15*5组。

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8月26日

出去玩了一周,胡吃海喝的又胖了……赶紧练起来!

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg8*10组,仰卧倒蹬60kg15*3组,器械腿举增至130kg5组,40kg屈腿硬拉8*5组,直腿硬拉6*5组,站姿腿后登10kg20(左右各10)*5组,坐姿腿内收20kg15*5组。

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8月27日

【练胸日】上斜杠铃卧推20kg15个,25kg8*3组,30kg8*2组,上斜哑铃卧推10kg12*2组,12.5kg8*3组,平板杠铃卧推25kg8*2组,30kg8*3组,坐姿胸推20kg9*3组,绳索夹胸15kg10*3组,上斜哑铃并举8kg12*3组,三头下拉15kg5组,力竭。跑步机30分钟。

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8月28日

【练背日】

弹力带引体+杠铃划船 6组

器械高位下拉+坐姿划船 4组

器械反手下拉+哑铃划船 4组

绳索划船35kg12*5组

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8月29日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10*5组,仰卧倒蹬5组增至70kg,器械腿举增至130kg5组,40kg屈腿硬拉8*5组,站姿腿后登10kg20(左右各10)*5组,坐姿腿内收20kg15*5组。跑步机3公里。

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8月30日

【练臂日】

龙门架弯举10kg(直杆_绳索) 4组

哑铃交替弯举双手锤式8_12次 4组

龙门架V二头弯举器械二头弯举  4组

绳索下压_臂屈伸  4组

俯身臂屈伸(左、右手)_双手 4组

跪式俯卧撑-反式臂屈伸 4组

跑步机爬坡30分钟。

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8月31日

【练肩日】坐姿杠铃推肩20kg8*5组,

站姿哑铃交替前平举6kg_4kg_2kg5组,

站姿哑铃侧平举4kg_2kg5组,

俯身反向飞鸟2kg12*5组,

绳索后拉5组

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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