8月1日
【练背日】
背阔肌上侧和外侧：1、引体向上力竭3组，
2、坐姿下拉3组，12_15个
背阔肌下侧：3、站姿直臂下拉3组
4、坐姿下拉窄握（反握）3组
背阔肌中部：5、单臂哑铃划船3组，12_15个
6、杠铃俯身划船3组，12_15个
竖脊肌： 7、山羊挺身3组，12_15个
8、负重躬身3组，12_15个
8月12日
借着来大姨妈和工作忙的理由，一连10天没有运动，感觉自己快受不了了，今天必须要动，而且要动全身……
杠铃深蹲20kg20个，40kg8*3组，杠铃卧推20kg12个，30kg8*3组，杠铃俯身划船20kg12*3组，哑铃坐姿推肩10kg10*3组，三头下拉15kg12*3组，二头弯举12*3组，器械提踵15*3组，臀桥20kg15*3组，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3组,坐姿腿内收20kg12*3组。
8月13日
杠铃深蹲20kg20个，40kg8个，45kg8*2组，杠铃卧推20kg12个，30kg8个，35kg8*2组，杠铃俯身划船20kg12*3组，杠铃坐姿推肩13kg15*3组，三头下拉15kg12*3组，二头弯举12*3组，器械提踵15*3组，臀桥20kg15*3组，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3组,坐姿腿内收20kg12*3组。划船机3000米。
8月16日
杠铃深蹲20kg20个，40kg10*3组，杠铃卧推20kg12个，30kg8个，35kg8*2组，高位下拉45kg12*3组，杠铃坐姿推肩13kg15*3组，颈后臂屈伸8kg15*3组，二头弯举12*3组，臀桥20kg15*3组，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3组,坐姿腿内收20kg15*3组。
8月17日
【练胸日】杠铃平板卧推20kg12个，30kg8个，35kg8*3组，杠铃上斜卧推25kg8*3组，哑铃上斜卧推8kg15个，10kg12个*3组，12.5kg8*3组，哑铃上斜并举8kg12*3组，绳索夹胸15kg15、12、10、8个，坐姿推胸20kg8*3组。跑步机爬坡20分钟。
8月18日
【练背日】弹力带引体向上10*5组，坐姿下拉40kg12个，50kg10*2组，站姿直臂下拉15kg15*3组，坐姿下拉反握30kg15*3组，单臂哑铃划船12.5kg12*3组，杠铃俯身划船20kg12*3组，山羊挺身12*3组，屈腿负重躬身20kg12*3组。
8月20日
【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，50kg8*5组，仰卧倒蹬60kg15*3组，器械腿举100kg15个，120kg12*3组，直腿硬拉40kg8*3组，站姿腿后蹬10kg20(左右各10)*5组，坐姿腿内收20kg15*5组。
8月26日
出去玩了一周，胡吃海喝的又胖了……赶紧练起来!
【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg8*10组，仰卧倒蹬60kg15*3组，器械腿举增至130kg5组，40kg屈腿硬拉8*5组，直腿硬拉6*5组，站姿腿后登10kg20(左右各10）*5组，坐姿腿内收20kg15*5组。
8月27日
【练胸日】上斜杠铃卧推20kg15个，25kg8*3组，30kg8*2组，上斜哑铃卧推10kg12*2组，12.5kg8*3组，平板杠铃卧推25kg8*2组，30kg8*3组，坐姿胸推20kg9*3组，绳索夹胸15kg10*3组，上斜哑铃并举8kg12*3组，三头下拉15kg5组，力竭。跑步机30分钟。
8月28日
【练背日】
弹力带引体+杠铃划船 6组
器械高位下拉+坐姿划船 4组
器械反手下拉+哑铃划船 4组
绳索划船35kg12*5组
8月29日
【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10*5组，仰卧倒蹬5组增至70kg，器械腿举增至130kg5组，40kg屈腿硬拉8*5组，站姿腿后登10kg20(左右各10）*5组，坐姿腿内收20kg15*5组。跑步机3公里。
8月30日
【练臂日】
龙门架弯举10kg（直杆_绳索） 4组
哑铃交替弯举双手锤式8_12次 4组
龙门架V二头弯举器械二头弯举 4组
绳索下压_臂屈伸 4组
俯身臂屈伸（左、右手）_双手 4组
跪式俯卧撑-反式臂屈伸 4组
跑步机爬坡30分钟。
8月31日
【练肩日】坐姿杠铃推肩20kg8*5组，
站姿哑铃交替前平举6kg_4kg_2kg5组，
站姿哑铃侧平举4kg_2kg5组，
俯身反向飞鸟2kg12*5组，
绳索后拉5组
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
