力量训练与减脂系列(三)减脂的营养策略

上篇文章我们梳理了力量训练与减脂之间的关系。

而还有一个重要的因素,是除了训练之外,我们无法忽视的一个因素,那就是 营养

也就是我们常说的“三分练,七分吃”

当然了,并不是像我们常说的,训练和吃谁占的比例重要,两者的重要程度都是相当的。

吃离不开训练,训练也离不开吃。

在第一章的时候,我们简单的提到了关于节食的误区。

这里小成来为大家具体讲讲,节食的几种情况。

在讲到这样几种情况前,建议大家看下小成前面写的这篇文章,以便理解后面讲到的内容。

蛋白质 碳水化合物 脂肪是个什么鬼?

1、

通常我们常常提到的“节食”呢,是指减少我们的碳水化合物的摄入。

而大家在用这种节食方法的时候,是不是感觉很快就有效果了,但是一旦停止了这种方法,而体重也很快的就反弹回去了,这到底是怎么一回事呢?

这里,我们必须弄清楚几个事实

人类的身体是由葡萄糖提供能量的,所有的食物都必须先转化为葡萄糖,才能被用作“燃料”

碳水化合物之所以被身体作为首要的能量来源,是因为它相对于脂肪和蛋白质,更容易转化为葡萄糖;

葡萄糖是以糖原的形式存在于血液和肝脏之中;

一克糖原能够储存3克水;

通过这4个事实,我们简单的总结一下就是,当你在说减少碳水化合物的摄入时,实际上你减掉的就是你的水重,而身体没了能量就需要通过分解肌肉组织来为身体提供能量。

这也就回到了我们第一章所说的“坏孩子与好孩子一起倒掉”的情况,一旦停止,回马上体重反弹,而且减脂难度会比以前更大。

第二种情况是,限制脂肪的饮食

看过小成在开头提到过那篇文章的同学,现在可能就明白了,并非所有的脂肪都是不好的。

虽然,我们鼓励少吃饱和脂肪,多吃不饱和脂肪。

但,不管是哪种形式的脂肪,只要你在饮食中吃的过多,也都会带来过多的卡路里。

但是,如果你想一下子限制自己不再吃那么的脂肪,而脂肪又在你的饮食比例中占很大一部分,贸然的剔除会导致变得营养不良。

这是怎么一回事,且听小成给你们分析分析。

一克脂肪等于九卡路里,而一克蛋白质和碳水化合物等于四卡路里。

当你在采取限制脂肪的方法是,说明你吃进去脂肪在你的饮食比例中的占比是很高的,而现在你要一下子减掉这些脂肪的摄入。

在你减掉脂肪摄入的同时,你也就是在减少卡路里的摄入,身体本来就是靠你摄入的这些脂肪来提供能量的,而你一下子就不给它那么多能量了。

这个时候身体肯定就不高兴了,于是,身体就会想方设法的来获取这些能量,这个时候它就会通过消耗你的肌肉组织来获取这些能量,而当他消耗你的肌肉组织的时候,也就慢慢的会导致你的营养不良。

而最后一种情况是,限制热量的饮食

谈到这里你可能会抱怨了,脂肪也不能限制、碳水化合物也不能限制,那干脆我一次性解决,直接限制热量得了。

限制热量有两种情况,一种情况就是你,啥都不吃了;

这种情况是不现实的,所以这里我们就不讨论了。

第二种情况是,我让自己的热量用的比吃的多。

这也倒符合让自己摄入的卡路里和自己燃烧的卡路里,处于逆差状态。

但是,我们往往却忽略了一个方面,那就是我们吃进去的食物热量类型。

我举一个例子

有两位体形相当,健康水平相当的女生,每天摄入的卡路里数也一样,在进行的训练计划也一样,而不同的是,他们俩食物来源不一样,A女生的食物来源是瘦肉、鱼、新鲜水果和蔬菜等;而B女生的食物来源是糖果、冰淇淋和快餐。

在她们进行这样的计划一段时间以后,你觉得谁会看起来更好,运动表现更好,感觉更好呢?

简单的说就是,谁的减脂效果更好?

很显然,虽然他们都是保持着用的比吃的多的原则,体重自然也会减少。

但是,A可能减脂的速度会更快,保持的肌肉会更多,整体状况会更好。

所以说,如果你是在进行限制热量这样一种节食方法时,要注意吃进去食物的质量,而不是食物的数量。

我们谈了关于节食的3种状况,好像方法都不好,那怎样去饮食才会有更好的减脂效果呢?


2、

这个时候,我们可以采取互补式的饮食策略

这也是今天要讲的主要内容

我们先来说说什么是互补式的饮食

首先,互补式的饮食是由4种成分构成的

1、蛋白质(鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等)

2、纤维类碳水化合物(水果和蔬菜)

3、淀粉类碳水化合物(甘薯、米饭、燕麦等)

4、脂肪(鳄梨、坚果、橄榄油)
注:这里的脂肪是指不饱和脂肪

包含这4种成分的饮食方式,会让你的营养功效最大化。

为什么?慢慢往下看

1、蛋白质可以构建我们的肌肉块儿

2、淀粉类的碳水化合物会保证训练的大量能量来源

3、纤维类的碳水化合物能够在全身移动并提供能量

4、脂肪能够减少我们的炎症、改善关节和提升心脏健康,有益于疾病预防和认知功能。

谈到这里你可能会说,既然互补式的饮食会包含这几种成分和能起到这样的作用。

那我该怎么搭配它?

这里有三条搭配原则和食物类型图可供大家参考

原则1、蛋白质和含纤维的蔬菜在盘中的比例应该最大

原则2、淀粉类碳水化合物和水果的比例应该比蛋白质和蔬菜小

原则3、健康脂肪在盘中的比例应该最小


为什么会这样搭配?

因为,当身体在消耗脂肪的时候,消化脂肪的能量比率是100:5,也就是说你每从脂肪里摄入100卡路里,在消化它的过程中就需要燃烧大约5卡路里;而复杂碳水化合物的能量比率是100:10;蛋白质的能量比率是100:25

也就是说,身体为了消耗蛋白质和碳水化合物所消耗的能量要比脂肪大的多。

而我们减脂目的就是,让身体消耗的能量大于摄入的能量。

你想想,与其你通过各种有氧训练来消耗能量,不如我直接通过我吃进去的食物,让身体本身消耗大量的热量。

这样不就达到了我们减脂的目的。

好了,今天的减脂营养策略就聊到这里。

下一篇,我们会讲到日常减脂训练的策略

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