保持健康是一种责任，看起来没有几个人认识和自觉到这个责任是对身体和生命的一种道德行为。

                                        ——海伯特.史彭斯（1820-1903）英国哲学家

毫无疑问，营养均衡的膳食是健康板块中举足轻重的重要一环。

但是，对于大多数上班族来说，重视饮食面临的困难绝不亚于登陆火星！

没动力、没专业、没时间是横在现代人与健康之间的三座大山。

动力不足？请往下看，我会帮你揭开健康世界冰山的一角。请你相信，饮食的重要新远远超乎的你的想象！

缺乏专业，各种保健广告、网红食品不胜其扰？请看下文，健康均衡的膳食不是高岭之花，它很平易近人的！

没有时间？我会和你分享自己的亲身实践。只需要小小的改变，大大的惊喜将紧随其后！

一、动力篇：You are what you eat!

昨天的食物，构成了今天的你。请谨记这句话，它很重要！

我们的身体不是汽车，不是手机，不是房子，她是活的！

手机出厂后除非坏了，否则，它的硬件不会有任何改变！房子建好后，除非推倒重建，否则墙还是那面墙，起支撑作用的钢筋还是那根钢筋！

但我们的身体不是这样。它由一个个细胞构成。我们的细胞，岁岁年年在进行着新陈代谢，马不停蹄的经历着生长、分裂、死亡的生命过程。还懵懵懂懂的不甚明白？下面的数据也许可以帮到你：

我们的身体每天约有240亿的细胞（1小时就有1亿）需要补充和更新！

每两个月，我们的每个心肌细胞就都要重建（就像树叶那样，一岁一枯荣）。

每隔大约一年，我们的骨细胞就要全部被重新替换。整个骨架系统两年后就是全新的了！

我们的皮肤，大约每27-29天就要跟新一次！（细思极恐，这个月的你，还是上个月的你吗？）；

每5天，我们小肠的表面就要更新一次；

我们的细胞需要新陈代谢，新陈代谢需要新材料的补给。

而所有的补给（营养），毫无疑问，来自营养均衡的膳食！

为什么皮肤越来越差？原因有很多，但新生成的皮肤细胞不够健康是肯定的！为什么总是病歪歪的那一个？这个问题，咱可以和自己的免疫细胞来次深入的交流。

最后，让我们一起思考：用稻草可以做出千年百年屹立不倒的恢宏建筑吗？

如果你的答案是“不可以”！

那么，你又怎么指望给身体一堆无用，甚至有害的“垃圾”，然后，让她呈现出健康、靓丽的迷人身姿呢？！

二、专业篇：《中国居民平衡膳食宝塔》

现在，健康、营养的观念越来越深入人心。

各种商家出于各种目的为大家推出各种价格不菲的保健产品以及“健康食品”。真真令人眼花缭乱之余，为自己的囊中羞涩而感到惴惴不安！

作为一名专业的营养师、健康管理师，我可以很负责任的告诉大家：

绝对不存在包治百病的保健品！所有被封神的那些价格超高的“健康食品”也是“普通人”！

营养膳食的诀窍在“均衡”！

这里，给大家推荐《中国居民膳食宝塔》。

简单易懂，花销低，疗效好，绝对值得知晓。

我们可以看到，中国居民膳食宝塔一共有五层。

这五层分别代表我们每天吃的五大类食物：水 + 1.谷薯类；2.蔬果类；3.畜禽肉、水产品以及蛋类；4.奶及奶制品&大豆及坚果类；5.油&盐

膳食宝塔的面积由下至上越来越小。大家注意，这不仅是为了美观，它是有特殊意义的。

膳食宝塔每一层的相对面积代表我们每天需要吃的这类食物的相对量的多少。

比如，我们每天需要谷薯类250-400g,盐最多只需要6g。

下面，我将针对大家执行膳食宝塔时可能不了解或者容易忽视的地方进行重点说明，帮助大家轻松掌握健康饮食的诀窍！

1. 水 

1）一小瓶农夫山泉矿泉水大约550ml。根据中国居民膳食宝塔，我们每天需要1500-1700ml水，相当于3瓶左右矿泉水；

2）如果喝的是自己烧的凉白开，建议接水前，先让水流一会再接，更清洁；

3）在外面购买水时，为了您的健康，请选购PH>7的矿泉水。

2.谷薯类

1）全谷物

注意，全谷物≠谷物。

全谷物指加工程度比较低，没有精加工的谷物。

谷物加工程度越高，营养流失的越多。（营养流失了，那我们吃的是什么？这个话题我们下期讲解）

毫无疑问，我们每天吃的精米精面都不是由全谷物做成的。那，我们如果增加自己全谷物的摄入量呢？

a.购买大米时，优先选购胚芽米、糙米；

b.煮米饭时，做二米饭，或者三米饭。（二米饭就是两种米混合煮的米饭，比如，大米+小米；三米饭以此类推）；

c.购买面包时，请选购全麦面包。

2）杂豆

豆子，作为中国人，我们肯定都不陌生，比如红豆生南国的红豆，有清热解毒之效的绿豆，还有最常见的黄豆。但是，杂豆是什么，都包括哪些豆子呢?

我们看膳食宝塔的第二层是大豆和坚果类，把大豆单独挑了出来。所以，我们可以把杂豆简单理解为除了大豆以外的其它豆类。

包括：蚕豆、豌豆、绿豆、菜豆、豇豆、鹰嘴豆、小豆、小扁豆等。

大家可以根据自己的喜好随意搭配。

3）薯类

薯类有：马铃薯（土豆）、红薯、木薯、紫薯等。

薯类拥有蔬菜和水果的双重好处（悄悄告诉你，薯类是我晚餐的忠实伙伴哦）。

3.蔬果类

我们每天都会吃蔬菜，但是，怎么吃，才是关键！

1）外出就餐时，尽量选择清淡少油的蔬菜。否则，从蔬菜中收获的营养，甚至不足以抵消重油重盐给身体带来的负担。

2）如果确实找不到合理烹调的蔬菜，可以拿一杯水，吃之前，把菜过一遍水，尽可能的减少油和盐的摄入量。

3）如果自己烹饪，我建议大家可以尝试水煮蔬菜；

4）炒菜时，切记热锅冷油，尽可能减少烹饪带来的营养流失。

4.畜禽肉&水产品

1）注意，我们每周总共只需要半斤肉。

你没有眼花，我们每周只需要半斤肉，不是每天半斤肉。不是，鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉各半斤，是总共只需要半斤!

做不到？还是尽可能做到吧。否则，......!

2)选购水产品时，优先选购海产品

真相不言自明，与河流、湖泊或者池塘出产的水产品比，海产品更安全一些，受不明污染的可能性更小一些。

此外，海产品营养丰富，具备很多独特的健康功效！

5.蛋类&奶及奶制品&大豆及坚果类

不存在完美的食物，但是存在接近完美的食物，它们就是：大豆、鸡蛋和牛奶。值得我们拥有！

大豆特指黄豆，也包括黑豆、青豆、紫豆以及班茶豆

6.油&盐

油盐无处不在，如果你是自己身体的健康卫士，请做好狙击油盐的持久游击战的准备！

油盐在哪里？

大家可以严格按照膳食宝塔的油盐量自己做一天饭。如果感觉淡而无味，难以下咽，毫无疑问，你摄入的油盐长期超标了！

此外，它们还大量的隐匿在小吃、零食中！

所以，在购买包装食品时，一定睁大眼睛看食品营养成分表以及配料表。（不会？可以私信我。如果大家都感兴趣，我会专门写一篇相关文章。由于篇幅原因，这里就不赘述了！）

三、实战篇：生活实践小技巧

对于广大上班族来说，时间无疑是以秒为单位计算的，特别是早上。但是，一日之计在于晨，营养丰富的早餐，会给你带来意想不到的收获。

这里我给大家安利我自创的懒人早餐，尽一切可能把一天需要的营养都包括在早餐里（由于工作原因，午餐、晚餐对大多数人来说是不可控的）

1）米糊

配料：黄豆+杂豆+杂粮（比如，小米、燕麦、糙米等）+芝麻+花生+红薯+红枣

原理我就不大肆介绍了，大家可以先尝试一下，会有惊喜的。

2）鸡蛋

鸡蛋是接近完美的食物，含有各种营养成分，建议根据自身具体情况每天1-2颗；

3）蔬菜

早上的青菜我一般会选择：绿叶蔬菜、西蓝花或者紫包菜

烹饪简单，营养呢，相对最为符合你身体的需求。

另外，晚餐我一般会选择红薯。想要减肥的朋友可以试一下，效果不错。

另外，睡前可以喝牛奶，促眠。

最后，如果要熬夜，建议多准备些水果，抗氧化，防衰老。

自己、亲朋、好友尝试一段时间后的一些反馈：

1.不上火了；

2.少年白发减轻了；

3.头发不但不脱了，还慢慢变厚了；

4.痘痘少了；

5.精力更好了；

6.慢性腹泻减轻了；

7.指甲的月牙慢慢长出来了；

8.磨人的zhi chuang 不见了;

......