我为什么坚持使用番茄工作法?

在提高学习、工作效率方面,我有两个强大的对手:拖延症、专注力缺乏。

拖延症总是会阻拦我的各种行动,小到提交一份报告,大到开始一个计划。其实自己知道,一旦开始做了,就没那么痛苦了,但是遇到事情还是会拖延不行动,所以自己总在拖延和懊悔中循环。

专注力的缺乏则更难对付,一旦我开始行动,往往拖延症就没那么可怕了,而专注力的缺乏却是每时每刻在降低效率。我们很容易被一些事情打扰,比如一封电邮,一个弹窗,大脑里一个突然的想法等。处理这些事情会分分钟瓦解我们的专注力。

直到我遇上了番茄工作法,这些对手才看起来没那么可怕。什么是番茄工作法呢?简单的说就是专注于一件事情25分钟,然后休息5分钟,如此循环下去。还有很多操作细节,可以在《番茄工作法图解》一书中找到。本文是针对实践过番茄工作法的人写的,所以刚接触番茄工作法的朋友,还是先读读书,熟悉下流程和细节,先将番茄工作法融入自己的工作习惯中。以下是我实践半年的番茄工作法后的一些思考。

打断专注

本人能够保持专注的时间并不长(40分钟左右吧),不过看到有些朋友是说自己能保持长时间专注,而番茄工作法往往打断了自己的专注,反而影响效率。所以让我们来聊聊这个问题。

首先,必须承认,当你已经专注25分钟了,并且自己感觉还能专注很久,甚至有可能想了许久的问题突然有思路了,此时此刻转而去休息,是会降低效率的。

让我们在延长下时间,若能保持2个小时的专注,那么这两个小时内,番茄工作法是降低了工作效率的。甚至若是有牛人可以专注2小时,休息10分钟,然后再专注2小时,那么这4个多小时里,番茄工作法是降低了效率的。

让我们再延长一下时间,我们需要工作一天,在早上专注了4小时后,有多少人能下午继续专注4小时,然后晚上还能保持专注直到睡觉。

做一个类比,专注工作好比耐力跑步。有的人耐力好,可以一口气冲刺500m,有的人耐力差,一口气只能冲刺200m。而番茄工作法相当于规定好好冲刺100m,然后走10m 休息,再冲刺。

短距离范围内(好比500m),一口气冲刺到底,对于体力好的人,自然是最佳方案。但对于高效人士来说,学习工作是贯穿人生始终的,所以更接近马拉松赛跑,此时选择一口气冲刺到体力用完,就显得不那么明智了。

在马拉松里,更好的方案是将整个赛程分为很多个小的阶段性目标。然后跑步的时候忽略掉整个赛程,只关注阶段性目标的达成。到目标达成后,可以减减速,稍微放松下自己,调整后再冲击下一个阶段性目标。在体力上不过度透支; 在精神上减少疲劳和对长远赛程的恐惧,这样在不知不觉中就容易坚持下来了。

番茄工作法也是同样的原理,将工作分解成一个个番茄时间,然后专注每一个番茄,并在每一个番茄完成后适当放松休息,长远来看,效率更高。

我们都知道,休息的时间越久,那么重新回到专注就越难。当前工作到哪个步骤?之前的思路是怎样的?有哪些细节需要注意?仅休息5分钟时这些问题还记得,若休息10分钟,很多细节会忘记,想起他们可能远不止10分钟。若休息半小时,则很可能连思路都忘记了,想要重新理出思路,并想起所有细节,恐怕半小时远远不够。因此休息时间和恢复专注时间的关系不是线性分布,而是幂律分布。所以即使是一组5分钟的休息也比一个几十分钟的休息对效率的影响要小得多。

专注力好比耐力,消耗后需要休息恢复。我们可以选择剧烈消耗,然后休息较长时间来恢复,如短跑;也可以选择温和消耗,然后休息较短时间,如长跑。番茄工作法的能量消耗方式属于后者,对效率影响更小。

小结:

  1. 短期冲刺,比如几个小时后就是 deadline 了,番茄工作法也许不是最佳选择。
  2. 长期来看,番茄工作法是保持坚持,保持效率的良方。
  3. 尽量采用短时间休息的方式来恢复专注力。
  4. 人生如长跑,胡乱的短期冲刺,会影响长期效率。(牛人请无视这一条)

抗干扰

在解决了专注力恢复的问题后,还有一个严重影响专注力的因素:干扰。

干扰大体而言可以分为两种:外在因素,内在因素。外在因素是指非我们自己引起的干扰,比如一个来电,一个信息窗口等;内在因素是指由于我们自身引起的干扰,有心理活动如一个大脑的闪念,也有生理反应如口渴等。

番茄工作法中,25分钟只专注一件事情,若遇到打断的干扰事件,则记录当前的工作,重置番茄时间,这样依旧可以保持25分钟只专注一件事情。

在此基础上,我还想补充几条:

  1. 25分钟内遇到非紧急的干扰事件,都记录下来,待5分钟休息时集中判断是否立刻处理,这里要强调一下,特别需要记录内在因素的干扰。
  2. 反复的重置番茄时间会引起我们的反感,进一步督促我们25分钟内尽可能不被干扰事件分心。

拖延症

番茄工作法还一定程度上削弱了我的另一个专注力对手:拖延症。拖延症这个话题太大,其中相关的概念和方法太多,暂时还聊不了。所以让我们具体下番茄工作法的作用:它可以缓解迟迟不愿意开始的拖延现象。

有一类拖延叫“不愿意开始”,具体表现为有些事情我们知道应该做,可是我们总对自己扯一些理由来阻止我们开始。这些理由可能是没有时间,可能是没有机会、可能是还没到时候等。这些理由看似合理的理由却让我们一直拖延着不行动。

番茄工作法是如何应对这种拖延的呢?“先做一个番茄再说!”

“可是我没有时间做这件事啊。”“知道你没时间,先做一个番茄再说!反正一口气也做不完。”
“可是我没找到机会做这件事啊。”“知道你没机会,先做一个番茄再说!找找感觉,等机会来了就不盲目了。”
“可是还没到时候做这件事啊。”“知道没到时候,先做一个番茄再说!现在做一点,到时候少一点。”
“可是我现在没感觉,不想做这件事啊。”“知道没感觉,先做一个番茄再说!做做看就知道有没有感觉了,没感觉就只做一番茄。”

你看,将一个不愿意开始的事情转化成一个容易做的番茄时间,开始就没那么可怕了。事实上,往往开始做后不会只做一个番茄,拖延问题得到了很好的缓解。

另外,第一个番茄常常是整理下思路,列一下纲要,并不强制需要实质上做事。这样一个没有产出的番茄却可以在拖延的门板上砸出一道裂缝。

小结:

  1. 有拖着不愿意开始做的事情吗?“先做一个番茄再说!”
  2. 第一个番茄不用想着做太多事情,找找感觉,整理下思路就很不错了。

健康

在办公室工作的人,对着电脑,一坐一天,引来各种亚健康“杀手”:颈椎病、腰椎病、视力下降、鼠标手、键盘腕等。而预防这些病其实很简单,定时起来活动活动就可以了。方法是简单的,难点在于如何提醒自己坚持起来活动。番茄工作法刚好了解决了这个问题,25分钟工作后的5分钟休息,刚好适合起来走动走动,做做拉伸运动,让精神和身体都得到恢复。

这里要说一下我自己的体会,由于是程序员,工作时用眼比较多,而我的眼睛刚好很容易累类型,所以之前每天到了下午的时候,眼睛就感觉到很疲劳。这时我要么选择继续坚持工作下去,透支自己的身体,要么选择暂定工作,等待身体恢复。我倾向选择后者,但是此时眼睛恢复需要很久,所以我一般在这时切换去做别的事情。可是实际工作中,这套方法并不好,一则工作节奏完全听从眼睛的疲劳程度不合理;二则有时候并没有什么合适的事情去做;三则眼睛频繁的疲劳,说明我处于恶性循环中,依旧不是健康的工作方式。

以上问题,说到底其实还是很简单的,就是需要一个能帮助自己坚持定时起来活动的方法。显然番茄工作法很好的解决了这个问题,我现在采用的方法是规定一组具体的拉伸动作在番茄间歇期里完成。在采用了这套方法后,我已经好几个月没有出现眼疲劳的症状了,顺带还治好了之前的背疼问题,可以暂时评估自己处于健康的办公室工作方式吧。

小结:

  1. 利用番茄工作法定时起来活动可以缓解办公室亚健康问题。
  2. 规定一组动作在番茄间歇期完成,让坚持定时休息更容易。

出离心

工作中常常碰到一些难题,当找到一些解法的时候,可能会引入新的问题。为了解决 A,找到方法 B,为了解决 B,又找到方法 C、D、E,结果在解决 E 的时候卡壳了,陷入思维混沌状态,忘了当初的核心问题 A。最可怕的是当陷入这种思维混沌中时,常常在纠结具体问题中不自知,更难以从中跳出来,忘记了需要解决难题的核心问题。

我们需要出离心,暂时摆脱具体问题,关注核心问题。

番茄工作法提供了一个“回顾”,一个“冷静”来帮助我们保持出离心。

每一次25分钟的番茄时间开始前,我们都会指定一个番茄工作内容。而指定番茄工作内容需要我们重新看一看目前的工作进度,重新整理下目前的情况和难题。这样一个过程,称之为“回顾”。

每一段5分钟休息时间,强制性将我们从当前的难题中脱离出来,暂时不能继续工作。这时我们的大脑才有机会跳出思维死循环,放松一下。这样一个过程,称之为“冷静”。

这样每半小时一次短暂的“回顾”和“冷静”,让我们对当前的工作有更整体的认识,知道哪些困难是必须克服的,哪些困难是可以暂时放一放,甚至不用解决。

质量

谈了这么久番茄工作法的好,那么我们怎么知道自己是不是专注高效的呢?

我有以下几个判断标准:

  1. 番茄时间到了,却舍不得打断工作去休息,往往意味着当前工作效率较高。注意定时执行打断意义更大。
  2. 在专注工作中,关注当前番茄时间,甚至期待番茄结束后休息,往往意味着当前番茄工作效率不高。
  3. 回到工作时不记得刚才的工作内容,往往意味着休息时间太长或者休息时做了过于分心的事情。
  4. 若休息后回到工作时感觉到疲惫,往往意味着休息时间过短。
  5. 回顾下过去的几个小时,感觉时间过得特别快,往往意味着番茄工作效率较高。

工具

介绍一下我目前用的番茄工作法工具。

  • BreakTime
    一个定时提醒工具,提醒我番茄工作时间到了,需要起来休息一下。之前用过许多提醒力度较轻的工具,只是发送一个提示音或者一个弹窗提醒我休息。对于我这种打断当前工作去休息的意志力不强的人来说,这些工具太“文明”了。我需要一个“暴力”的提示。于是就找到这一款 app,它会直接让你屏幕变黑而看不清,无法继续工作,同时不给出立即关闭提示的按钮,强制性让你开始休息。

  • aTimeLogger 2
    一个时间记录软件,我用来记录自己的番茄工作时间, 并每天查看下完成的完整番茄数量。这样做一方面给自己增强信心,让自己更能坚持践行番茄工作法,另一方面可以知道自己的时间安排是否合理,还有哪些可以改善的地方。
    需要特别说明下,用任何软件记录番茄工作时,都请真诚地对待自己,若中途被打断了,不足一个番茄时间,就不要记录为一个完整的番茄。

待解决的问题

最后列出一些自己目前碰到的问题:

  1. 15分钟休息阶段不能很好执行。

番茄工作法中推荐连续工作4个番茄时间后,休息15分钟(以下简称大休息),目的是进一步休息身心,可能考虑到仅仅5分钟的休息还是不够吧。可是在实际工作中很难做到,主要原因是会存在各种超过15分钟的打断,而这些打断往往满足了我休息身心的需求,那么在这些打断后,我倾向于开始新的4番茄周期。这样一来,本来简单的25+5循环变成了要考虑大打断,小打断,4番茄的复杂循环,管理起来会很复杂。

我暂时采用的选择大休息时机的方式是:看心情!对就是这么任性。虽然不知道自己有没有连续工作超过4个番茄时间,多数而言还是没有出现刚开始一个番茄就很疲劳的情况。

  1. 番茄工作法和自己的 GTD 没有结合在一起。

由于没有找到 GTD + 番茄提醒 + 时间记录 三合一的 app(事实上,我感觉开发者也不会开发如此定制化的 app),所以目前番茄工作法仅作为指导我工作/休息节奏的方案。和 GTD 的任务清单是完全独立开的,增加的一些管理成本。

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