从一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂

                                                        ——威廉布莱克

瑜伽中最难的体式，山式。

瑜伽中最简单的体式，也是山式。

难在需要调动身体的每一寸皮肤、每一根骨骼和每一块肌肉，紧张中有放松，放松中有紧张，看似岿然不动，却是一种静态的平衡，无声的流动。

简单在，每个人一看，都会不以为然：这有什么难的，不就是一般的站立吗？谁不会呀？

山式是所有体式的基础和出发点，看似简单，却又无限复杂，唯有怀着一颗谦卑的心，去认真体悟，去深度观察，去练习如何处在当下，如何获得身体的平衡感和生命的完整性，最终获取山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦。

那就从现在开始吧，当你排队等车、约会等人、电脑前、屏幕后……

保持山式吧！

站就站成一座山，坐就坐成坐着的山，让山的气质融入你的每一块骨骼，让山的品格流进你的每一滴血液，让山赋予我们力量，强大我们气场。

首先，你要理解山的要点，带着要点，一步一步，坚持再坚持：

1.脚与脚踝：双脚分开与髋同宽，第二脚趾相互平行，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤，千万不要用脚趾抓取地面。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。

2.双腿：腿肌收紧上提，感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。大腿内侧互相靠拢，向会阴方向上升。

3.髋部：骨盆中立，耻骨上提，尾骨内卷下沉，腹部自然收紧，臀部大肌放松，中肌收紧。

4.胸部：胸腔打开，锁骨向四周打开，吸气时，向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

5.双肩：双肩后展下沉，肩胛骨内收，向中线靠拢，贴向背部向下，寻找坐骨的方向。

6.手臂：学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。

7.头部：头在脊柱延长线上，下颌内收，平行地面，面部自然放松，目光柔和平静，看向正前方。

用心的体会每一部分，慢慢地你就掌握了全部，刚开始不要着急，静下心，感受身体内能量的流动。

变体：

你可以用变化手臂的方式来变化这个体式。

举例：

1、伸展手臂向上，垂直地面并互相平行，手掌相对（这也是山式的理想姿式）；

2、十指交叉在体前伸展手臂，手掌朝前，向上伸展手臂，与地面垂直，手掌朝向天花板；

3、手臂在背后交叉，合掌。

但是，请注意，头痛、失眠、低血压的朋友一次不要练太长时间。

其实，很多体式都是山式的变体：

手杖式：坐着的“山式”

仰卧：躺在地上的“山式”

头倒立：身体倒转过来用头支撑的“山式”

肩倒式：身体倒转过来用肩支撑的“山式”

树式：单腿的“山式”

幻椅式：屈膝折髋的“山式”

单腿站立伸展式：抬一条腿的“山式”

这些山式变体的要点也同山式一样，理解了山式，对其他别的体式也就容易理解了。

艾扬格对山式的评价：人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。通过鞋底和鞋跟处的磨损程度可以看出来，我们这种错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因而导致我们身体的某种畸形。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。

最后，跟我一起，让我们多读几遍山式心语，一起追随身体的稳定、心智的清晰和内在的喜悦。

山式心语：

这是直立的站姿，是人与动物的外观差异。

这是脊梁的写法，不屈、孤巍、一柱擎天。

这是朝圣的姿式，心若止水，心静如山。

然，心中有山，心在山巅上翱翔。心中有水，心在水中央酣畅。

这是等待的姿式，跨越前生的空寂，趟过今世的迷茫，等待来世的相遇。

这是与天堂的对视，沐浴着和煦的清风，穿过天边那抹宿命的蔚蓝，遥看彼岸蒙娜丽莎意味深长的微笑。

这是渴望逃离的起点，也是追逐回归的终点。

一位智者的墓志铭这样写道：人与山相逢，就会发生奇迹。