健身计划:毕业季献礼

研三下学期返回学校,3月4号办卡,开启毕业季的增肌计划,flag:增肌到72.5kg,时长3到4个月。目前体重66.20kg,计划重点:宽阔的胸膛与臂膀,坚实的大腿与腰力!


以下内容参考卓叔增重

训练前请再确认以下几点:

1、每周训练4天,每次训练1小时左右;

2、重量选择6~10RM的偏大负重,每组必须做到力竭;

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉,让关节活动开来,才能开始训练。

----------训练开始----------
暂时安排:
肩+背
胸+肱二
肱三+腰+大腿


杠铃推举4组,分别10、8、6、3RM(每组不断加重量的意思)
阿诺德推举4组,8RM
哑铃侧平举3组,12RM递减组
俯身哑铃侧平举3组,12RM递减组


注意:手肘别伸直
助力引体向上,6-8组,12RM
杠铃划船
宽握高位下拉,4组,10RM
坐姿划船4组,12RM

肱二头肌
杠铃弯举3组,12RM
哑铃交替弯举3组,12RM


硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM(每组不断加重量的意思)
罗马椅挺身3组,12RM

-

杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM(每组不断加重量的意思)
上斜杠铃卧推 4组,10RM
仰卧飞鸟 4组,12RM

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肱三头肌
绳索下压 3组,10RM
杠铃臂屈伸 4组,每组做至力竭:别屈小腕、肘伸完后做肩伸
俯身单臂哑铃臂屈伸:肘伸完后做肩伸、别屈小腕
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM

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