眼镜蛇式和上犬式

眼镜蛇式

问题1 含胸拱背

原因:上背部肌群(小圆肌 冈下肌 菱形肌 背阔肌 中下斜方肌)内收下沉力量薄弱 ,肩关节僵硬紧张,双肩外展能力受限。

调整:将双肩后旋下沉,微屈手肘内夹(可借助伸展带固定好双大臂,保持手肘不外开)更好的启动后背力量,将胸腔横向展开。

问题2  腰椎压力过大,脊柱后弯程度受限

原因:脊柱僵硬,身体前侧伸展性不够,中下背部肌肉群竖脊肌力量薄弱。

调整:做练习时降低上半身高度,放松臀部,打开双脚与臀同宽,腰腹部内收。

改善 :猫拱背式 加强猫伸展式  骆驼式 弓式 增加脊柱柔韧性,反摩天式 顶峰式灵活肩关节。

上犬式

问题 手肘关节超伸 大腿面无法抬离垫面

原因 1手臂和腿部力量薄弱 2自身的比例,手长度不够

调整:微屈手肘内夹住身体,或者在双手下方各垫一块瑜伽砖。大腿前侧股直肌收紧发力,垫立脚后跟前脚掌发力下踩做练习。

改善 斜板式 平板支撑 举哑铃增强手臂力量,战士系列体式,蹲式敬礼式,骑马式提升腿部力量。

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