当你选择开始健身

当你选择开始跑步健身,你一定要有一颗坚持不懈的强大的内心来支撑你完成所有的训练。

毅力!

但是,刚刚踏入健身房的我们。面对这么多器材,真心不知道应该用哪些,或者,哪些适合我们。

今天,我这个小菜鸟,要把握毕生所学来告诉你们!

千万不要爱上我!我会害羞的!

这个大多针对在校学生!对,就是你们,就是你们!

一:想要减肥变瘦

我想,这个应该是大多数人的目的。

我先来说说我身边的人。这个是一个真实的事情。

我在健身房,老早就注视到一个妹子!

(声明:我不是变态!!!)

她本来就属于很匀称的类型,站在你面前,会觉得正常偏瘦,但是,应该是属于那种“胖瘦子”的类型。

她大概从今年开学,我见到她开始跑步,我真的见证了她越来越瘦的过程,腿型也慢慢变得很健康的那种感觉,关键,真的特别的细!很好看!超级好看!

我观察了很久,她每天过来就只是跑步,时间也很固定,就是一个小时,或者10公里。但差不多都是这样的运动量。倒也不是天天去跑步,大概一个星期3-4次。

我个人也属于很喜欢跑步的类型。今年过来我的10公里配速已经可以把10公里跑进1个小时了。大概就是10km/h

有没有很棒!

我有两次跟着她跑步,和她一样的配速,我真心!跟不上。她这种速度,不是一蹴而就的。肯定是经历了长年累月的积累!

对,我现在就是她的小迷妹!

这是我身边的例子。抛开微博上的大大,我身边活生生的例子!

首先:我要改正大部分人的误区

1:跑步,会把小腿跑粗!

这个真的不会的,只要跑步之后认真拉伸,就不会i变粗。前期的变粗的错觉的产生,是因为,小腿肌肉的充血造成的。

人的皮肤,简单来说就是分肌肉层+脂肪层

人的肌肉层细胞是不会有什么变化的,但是在运动状态下,会处于充血的状态。就会膨胀。

而人的脂肪层是会变小的,因为人的脂肪细胞体积会随着人的体脂率来变化缩小。

所以在后期当小腿不再充血,腿型就会变得很好看,也就是变细了~

2:跑步会变成人干。

谢谢,等变成这样了,再来找我。我会向你请教的。

3:只要跑步就会瘦。

我觉得真的选择要进健身房开始锻炼的人,就不会有这种误区。

跑步不用时间很长,但是也不能很短。在自己能力范围内的配速中,大概持续30~40min就已经可以起到减脂的效果了。

1:有氧运动(跑步,椭圆机,单车等)

有氧是一种非常直接的训练方法,这个是大部分人刚开始减肥的时候都会选择的一种运动。通过较长时间的将心率控制在有氧训练的区域内,可以达到非常好的能量消耗的效果。

2:HIIT(高强度间歇性训练)

对于减脂人群,这是一种非常好的训练方式,可以在短时间内燃烧大量的脂肪和卡路里,还可以剧烈增强你的新陈代谢水平!

但是不可否认,这种训练,针对不同的人群,会有不同的效果,讲道理,这样下来小腿是或多或少有点变粗的,因为我还没有具体的实施过。一切都是听博主们说的~嘿嘿,不过,对于好本来没有很胖的人来说,可以试一试!

3:力量训练

千万不要说减脂只需要有氧运动了。力量训练等于更快的额新陈代谢!

在减脂遇到平台期的时候,可以适当增加一些力量的训练。这可以使你的身体24小时内保持较高水平的代谢水平。所以,不要怕,举铁吧!

图来自花瓣


二:增肌塑形

一般来说,力量训练的时间在45分钟左右。

增肌举铁每组做8~10次,每个动作做3~4组。

我找了一些适合女生做的一些器械和徒手动作!

硬拉
卷腹
后背支撑
蹬举

没有很全,但是可以慢慢摸索,大部分的肌肉运动,我们自己是可以感觉的到的。

下面是我找的一些训练计划~可以结合一下!

图来自微博
图来自微博
图来自微博

嘿嘿~不用谢!

我只是搬运工!

三:关于饮食

大多数减肥健身的食谱上都会有加餐这一项。这个意思就是,少食多餐!

重点就是,对于减脂的人来说:

少碳水,多蛋白,多水果蔬菜!

对于增加肌肉的人来说,多碳水,多蛋白!

对于在学校的学生来说,不用特别可以注重饮食,因为学校的饭菜,油水很少···

重点!!!多喝水多喝水多喝水!!!

1:炸煎食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

2:高蛋白低脂肪,鱼肉牛肉鸡胸肉最佳肉选!

3:少摄入米饭,面条这类细粮类的碳水化合物,多吃玉米,高粱,燕麦这类的粗粮类碳水化合物。但不必特意纠结这些。请务必保持三餐主食的正常摄入。

毕竟,一碗米饭的热量还是很低很低的。

4:绝对不吃零食,饮料,饼干,薯片这类高热量的东西。嘴馋了,可以吃坚果~

5:少食多餐。

所谓的加餐并不需要吃的套多,一杯牛奶,一个苹果,都是很简单的加餐,作用是为了提高饱腹感和增加你的基础代谢,用来降低你的午餐和晚餐的摄入量。

但是,要是你自制力不行,还是正常乖乖的吃饭好嘛!

最后!附上我女神的美图!

GIGI
GIGI KENDLE
GIGI

宝宝们~加油~我们一起努力!

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