认识衰老和肌肉减少

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(作者介绍: 江华,医学博士/副主任医师。中国老年医学学会营养与食品安全分会常委/青委副主委。四川省医学科学院·四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任)

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随着我国快速进入老龄化社会,老年人的健康问题受到前所未有的关注。人人都不能免于变老,衰老也有很多表现和维度。提起老人,女性最先在心中想到的可能是姣好面容的逝去,男性的第一反映或许是雄风不再。如此等等。然而,有一项生理变化是人们往往忽略,但又与老年人的健康甚至寿命息息相关的,这就是肌肉减少。

众所周知,我们在一生中的大多数时间中能进行正常的活动,离不开我们全身数百块肌肉的正常工作。

从重量上看,肌肉是我们全身最大的器官,几乎占体重的一半。就老化过程而言——整体上讲是全身各个器官功能从青壮年的巅峰期逐渐下降的过程,器官是由各种组织构成的,因而这个过程也可以被认为就是一个身体组成成分的变化过程——肌肉正是老化过程中最先开始改变且变化随着年龄增加而越来越快的重要器官之一。

科学研究表明,我们全身的肌肉在20-30岁左右达到其功能和质量的巅峰,然后开始逐渐发生质和量的改变。到中年以后,如果不进行运动和营养的干预,肌肉量会以每年1%的速度减少,到了70岁左右时,大约三到四成的肌肉就消失了。所以我们会看到在老人,尤其是高龄老人,皮肤显得异常松弛,甚至出现“皮包骨”的状况,医学上将这种情况称为“肌肉减少症”。

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随着肌肉在量上的不断减少,肌肉的质也随之而改变。其中非常重要的一点,肌肉中蛋白质的含量减少而脂肪增加。同时,肌肉的物理性质也随着脂肪的渗入而改变:从具有良好的柔韧性和力量性,逐渐变得僵硬且力量下降。打个不那么恰当的比方,如果年轻人的肌肉可称为“精瘦肉”,那么到了老年,剩下的肌肉就成了“五花肉”。

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在上述改变发生之初,我们或许不会有太多的明显感觉,但日积月累,各种各样的异样感觉甚至病症就随之而来了:原来可以一口气爬上五楼的,现在爬三层楼都需要歇口气了;跑步开始感觉力不从心……更为重要的,是维持平衡能力的下降,之所以老年人容易跌倒,正是因为那些维持机体平衡的肌肉减少到了一定程度之后,我们的身体在面对障碍和需要敏捷反应的状况时,已经无法应对。与此同时,由于老人的骨骼也变得脆弱,所以一旦跌倒,后果往往十分严重。所以,预防和减缓衰老相关的肌肉减少,已经成为一个重大的公共卫生问题,其影响也不再局限于个体,而关乎整个社会。

那么,怎么办呢?

首先需要明确的一点是,肌肉减少是与我们年龄增长相伴相随的一种现象。换句话说,如果在年轻时肌肉通过锻炼等办法,使机体的肌肉含量维持在一个较高的水平,同时在一生中都保持良好的运动及营养方式,那么,到老年时,肌肉总量或许还是有所减少,但与同龄人相比,肌肉减少的重量会少很多,同时,更为关键的是,肌肉的质量将会最大程度的得到维持。

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其次,城市居民中普遍流行的不健康生活方式与肌肉减少关系极为密切。俗话说“生命在于运动”。但缺乏运动,恰巧是城市宅男宅女们最大的痛。饮食的不规律以及过多的摄入脂肪和能量,造成了老年时肌肉减少的另一层危险。

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不过好消息是,任何年龄段开始改变生活方式,都是不晚的,重点只在于:想变还是不想变?

那么,有些什么样的事情是我们马上做起来的呢?

最重要的事情是运动。适度、规律和坚持性的运动,对于任何年龄段的人来说,都是十分重要的。

提及运动,人们往往单纯性的把它跟跑步、打球等等体育运动项目挂起钩来。但事实上,对于预防肌肉减少症而言,运动所指的是一整套的、极为个体化的方案。应该既包括旨在适当增加肌肉重量的力量训练(也称“抗阻运动,”如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练),也应当包括旨在改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练(如各种垫上运动)、还需要包括旨在提高体能,改善心肺功能的有氧运动(最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走)。

需要强调的一点是,没有任何一种运动适合于所有人,制定一个运动计划必须根据自己的年龄、健康状况,以及非常重要但又极易被忽略的因素-运动与生活的方便性-综合考虑。举例而言,游泳是一种十分全面和有益的运动方式(通过对强度和时间的控制,游泳可以是无氧运动也可以是有氧运动)且对于老年人常见的膝关节问题还具有一定的康复治疗效果。但是,如果在住所或工作场所附近没有游泳池,那么执行一个一周3-4次的游泳计划就将极具挑战性。这种情况下,可能就需要换一些其他的方案。

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与运动同样重要的,是我们的营养。已经有很多专家撰文谈及健康的膳食营养方案应该是怎样的,我在此文中不再赘述这些原则,有兴趣的读者可以参考老年医学学会有关专家的文章。在此文中,我只针对一些与老年肌肉减少相关的营养预防问题以及误区谈一谈。

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老年人的饮食中,普遍性的存在一些问题,除开常见的糖、油和盐摄入过多的问题,有一个很重要的、尚未引起充分重视的问题就是蛋白质摄入量的不足。国外的研究中发现,50岁以上的人群中,有1/3左右的人,他们的蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐的标准。而蛋白质正是肌肉合成最重要的原料之一。普遍性的,欧美人的三餐中蛋白质摄入量是高于我国的,因此,虽然国内目前对于老年人的蛋白质摄入量的数据还很少,但可以合理的推论,中国老年人中的蛋白质摄入量不达标率的有很大可能是高于欧美国家的。因此,对于老年人,需要引起重视的问题是在营养师指导下吃好三餐,在避免糖盐脂过量的前提下,适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

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最后一个问题,如果已经被诊断为肌肉减少症,应该怎么办?

此时,最应该做的,就是前往开设有营养门诊的医院,与营养师以及运动治疗师一起,制定个体化的营养与运动治疗处方。经过治疗,肌肉减少症是完全可以得到改善的。

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