前言

春天都来了，夏天还远吗？

夏天，作为一年一度的形体大考，广大妹子们，你们剩的时间已经不多了。

是打算带着那有力的小腿开始全新的夏天？

还是华丽变身、闪亮登场？

「如何瘦小腿」几乎是所有关注形体的妹子永远解不开的谜题。

新年伊始，就让我们从如何瘦小腿开始学起！

理想的小腿

既然让腿更美的目标已经明确，怎样的小腿才是完美的呢？

根据以往学员的反馈，大家对于小腿的期望基本可以归为3类：

①细、长、直

对于细长直，相信没有多少姑娘会拒绝。

但是拥有这种小腿的女生，不仅需要先天结构良好，体脂较低、体循环良好，而且需要后天较少的下肢运动（包括走路及跑步），若不会发力却过多运动，小腿反而更容易粗。

②小腿局部肌肉匀称

中间是AB的原图，她的小腿在女星中属于不错的，但并不属于细长直。箭头标注处，可以明显看到穿高跟鞋后突出的肌肉。

左图：P掉外侧的肌肉后，内侧更加突出，显得「小腿肚内翻」

右图：P掉内侧的肌肉后，外侧更加突出，显得「小腿肚外翻」

虽然腿变细了，腿看着却不如原来直了，看着更加的O或X了。

所以，单纯的强调粗细意义并不大，「小腿局部的肌肉匀称」才是意义重大。

③小腿与大腿、与全身相协调

正如同有些演员单看眼睛、鼻子或者任一五官，并不惊艳，但是五官拼在一起却是好看极了。

上图中的维密天使，单独看小腿或大腿，其实跟“细”一点都不沾边。但是整体形态却让人赏心悦目。

形体与五官一样，都需要以整体去看待。有的姑娘会为了减少小腿发力而故意使用屈髋发力（主要靠抬腿走路），小腿虽然细了，但是大腿更粗、还产生了腰痛，整个人更不好了，这就得不偿失了。

「腿粗」看似是局部问题，其实是全身整体状态的局部体现。当你开始关注自己「小腿或大腿」的时候，其实你已经开始关注了你的整个身体。你需要做的不是学会如何瘦腿，而是要学会如何更好的使用自己的身体！

为了让大家更好的理解，我做了一个框架图。

本系列文章，将围绕「腿粗」这一主题，结合基本原理、自我评估、改善训练、选鞋技巧、步态改善、手法以及生活习惯等诸多方面，具体展开来讲。

「腿粗」只是引线，它串起来的是：「如何让自己形体变得更好」、「如何更好的走路」、「如何更好的生活」、「如何更好的使用身体」

当你掌握了这些方法，常见的O型腿等问题也会不攻自破。相信全系列文章读下来后，你一定会在改善自我形体的路上迈出一大步。

文章暂时的规划：

第一篇：概述+先天因素自我排查

第二篇：体态影响+基础静态自我评估

第三篇：足底生物力学对腿型的影响（评估+训练）

第四篇：不良习惯及水肿（评估+手法）

第五篇：步态对小腿的影响（个人训练）

第六篇：互联网上其它的方法汇总（我不认可的）及解析。（市面上的花样那么多，一篇应该写不完）

更新本系列文章期间，会穿插写一些生活杂谈系列文章。

言归正传，想改善我们粗腿的后天问题，首先要排除掉先天的因素，我们就先从这里开始：

先天因素-评估

①自我评估——裤腿对比（短裤效果更佳）

裤子上缘分别与腰部骨盆处对齐（只需要正常穿裤子，我们会习惯性对齐的），观察两条裤腿的长度是否一致。

裤子上缘分别与腰部骨盆处对齐（只需要正常穿裤子，我们会习惯性对齐的），观察两条裤腿的长度是否一致。

如果两条裤腿长度明显不一致，说明存在「骨盆侧倾」，可能存在先天长短腿。先天长短腿会导致两条腿承重明显不均衡，承重腿通常会更粗。

由裤腿可以看出，这位学员是右腿明显更长，实际评估，她右腿长12mm。她习惯性的左腿承重及更多发力，导致她左侧大腿及小腿都比右侧要粗。

需要说明的是：是长腿还是短腿承重，是不一定的，需要具体分析。

②自我评估——跟腱

摆成“二郎腿”姿势，观察小腿后侧肌肉的「下边缘」到「脚后跟」的距离。

如果小腿肌肉不明显、或者脂肪稍多，该怎么办？

踮脚尖，收紧小腿后侧肌肉，手掌从小腿下端顶住小腿，同时顺着小腿向上划，在遇到凸起时停住，这就是小腿肌肉的下缘。测量下缘到跟骨的距离。

正常情况下，跟腱的平均长度为15cm。如果测量的数据不足10cm，可以初步判定为跟腱偏短。(也要结合自己小腿实际长度考虑)

以上是我的两个学员，上图是男生下图是女生。两人都存在足弓塌陷、步态的问题，但是小腿围度却相去甚远。横向对比后，我发现他们最大的差别是「跟腱长度」。

而之前我的一个学员跟腱更短，小腿一直几乎长到了脚后跟，可惜当时的照片因更换手机遗失了。

据我个人经验，跟腱短的同学小腿会相对粗一点。值得庆幸的是，跟腱短的同学通常不超过5%。

③自我评估——足弓

如上图，放松站立，观察足弓的情况。

他人辅助将大拇指抬高后，如果足弓恢复，说明不属于僵硬型扁平足，这样的足弓通过训练，改善空间较大。如果足弓变化不大，则训练的改善空间不大，更多只能依靠矫形鞋垫。

为什么要评估足弓呢？因为足弓对于发力、对于稳定身体起着至关重要的作用，之前一些文章已经穿插的讲解过，由于篇幅有限，我会在第三篇文章来做详细的分析。

如何改善

面对先天结构问题，现在运动康复已经有了较为完善的处理办法。除了跟腱短这个问题难以解决，功能性训练以及良好动作模式的建立，都会对改善身体健康及形体有明显的效果。对于先天扁平足及严重的长短腿，个人建议，使用矫形鞋垫进行干预，效果会更快更佳。

如果受先天因素有影响，那就更要把后天能改善的做到极致，不是吗？这系列文章中，总会有一款方法适合你！

以上测试为大体测试，仅供参考，具体情况还需进行专业评估方能确定。

这次小腿系列文章，真的是用了大量的时间来规划及准备，文中大多数图片都是原创图片或多次加工后的图片（加水印的），希望能够帮到大家，如果有更好的意见和想法可以在评论区留言。

下期预告

关于腿粗的先天因素就介绍到这里。下一篇开始讲「体态影响+基础静态自我评估」，敬请期待！