这篇主要面向新人，刚接触减脂或者准备要减肥的同学，常年历经各个平台非科学方法的瘦身，体重像气球人上下浮动，对热量没什么概念，不知道如何长时间的保持身材。

毕竟也是胖了十几年的人，从初中13岁就开始发福至140多斤，后一度胖到150斤，后来学了国家营养学，总结十几年的减肥经验给大家，希望大家少走一些弯路。

下面的问题也大部分是新手减肥过程中遇到的常见问题。

一.减脂认知论

1. 减肥一定要“节食”吗？

2. 减肥要配合运动么？

3. 不吃某一餐真的能帮助减肥？

4. 少吃多餐和多吃少餐，哪一个更好？

5. 减肥真的需要精确计算卡路里吗？

6. 低碳水饮食和低脂饮食，哪个更合适？

7. 为什么大多数减肥人士都推崇低碳？

8. 短期间歇性断食有帮助吗？

9. 减肥的时候怎样才能不掉肌肉？

10. 减肥速度多快比较合适？

11. 肠道菌群重要么？

12. 真的有天生易胖体质吗？

13. 为什么我吃的少，还比别人胖？

14. 放纵大吃后，如何补救最有效？

15. 除了饮食，还有什么会影响减肥？

16. 我能不能只减某一个部位？

17. 我为什么会反弹？

18. 我为什么坚持不下来？

19. 进入平台期怎么办？

20. 怎样才算减肥成功？

二.食物选择论

1. 膳食推荐指南供给是否符合减肥需求？

2. 高蛋白质真的伤肾吗？

3. 水果真的不能吃吗？

4. 能否摄入代糖？

5. 盐会影响减肥吗？

6. 减肥可以喝全脂牛奶吗？

7. 减肥期间适合摄入什么样的油脂？

8. 膳食纤维真的能帮助减肥吗？

9. 垃圾食品可以吃吗？

10.低GI值跟高GI值食物，对体重真的影响吗？

11.长期断主食真的没问题吗？

12.减肥期间可以补充多种维生素矿物质片吗？

13.减肥可以喝黑咖啡/柠檬水？

14.减肥期间可以继续中药调理身体吗？

15.减肥期间自制酵素可以继续喝吗？

16.阿胶糕、乌鸡白凤丸、中成药丸等是否会影响减肥？

17.瘦身过程中喝水重要吗？

三、健身辅助论

1. 如果运动没法减肥，那我为什么还要选择？

2. 怎么样才能练出马甲线和腹肌？

3. 到底什么样的运动适合我？

4. 如果中途放弃，会不会影响减肥？

5. 增肌会让人瘦的更快吗？

6. 会不会因为健身导致看上去太壮？

7. 我应该先增肌还是先减脂？

8. 吃什么能够增肌的同时不影响减脂？

9. 间歇性高强度运动和有氧训练，哪个更能帮助减肥？

10.我需要额外补充蛋白粉和肌酸吗？

1 减 脂 认 知 论

减肥一定要“节食”吗？

“节食”属于非常牵强的说法，但不得不说，是的。许多系统的减肥方法论，都需要对饮食进行控制。

在不懂的人眼中，觉得只要吃的少都属于“节食”，但“节食”和“控制饮食”简直千差万别。前者属于毫无科学和技术可言的少吃，比如连续几天吃苹果或者青菜白粥等危险做法，而“控制饮食”则算作高端操作。

即在制造一定热量缺口的前提下，科学调整每日摄入食物的营养比例，让身体不会大量流失肌肉组织，保持新陈代谢的稳定。

减肥要配合运动么？

不需要。虽然运动对于保持身体和心理健康有好处，但相对于饮食控制，运动并不能起到特别大的减肥作用。增加的所谓能量支出可谓微乎其微。如果此前并没有运动习惯，可以不必纠结。

如果过分纠结运动而不注意饮食的控制，反倒容易长胖。

不吃某一餐真的能帮助减肥？

不吃早餐或者不吃晚餐，本质上不会对减肥造成任何影响。因为摄入热量的多少更适合这个问题。

有些研究指出，不吃早餐会变胖，但同时又有说法，吃早餐增加了摄入，更加可能变胖。彼此相对立的观点，在于模糊了热量平衡和减肥相关体验的关系。

许多研究证明不吃早餐容易导致长胖，但大多数属于相关性研究而非因果性研究，其实多数原因在于不吃早餐的人通常生活也非常不规律。而早餐的优势，对于控制午餐热量摄入有一定帮助。同理，不吃晚餐的人，容易深夜饥饿暴食，一蹶不振。

少吃多餐和多吃少餐，哪一个更好？

哪个体验更好，能让你有效控制热量，就用哪一个，但建议规律三餐。

减肥真的需要精确计算卡路里吗？

对于大多数常年累月不规律饮食的肥胖者，并不需要。通过营养师的帮助，调节饮食结构和食物摄取，已经能够做到在科学控制饮食的前提下，打开热量缺口。

而一个对于身材标准有较高要求的人，对于食物的选择分别对身体影响，把控和理解程度往往也很深，在不计算热量的情况下，也可以保持好的身材。

低碳水饮食和低脂饮食，哪个更合适？

都可以尝试，只要控制总的热量摄入以及营养素充足。

低碳理念认为，碳水作为三大营养素中的非必要营养，理论上长期断碳水的情况下身体可以靠糖异生供能。但现在的营养学界认为，碳水化合物的摄入更重要的是质量。比如替换为GI、GL更低的种类，或者使之多样化，都会是更有利于健康的选择。不精确计算总能量摄入的情况下，长期拒绝所有富含碳水化合物的食物非常危险。而低脂理念随着时代发展在慢慢减少，人们发现脂肪属于必须营养，摄入不足可能会导致不可控的出现身体异常情况。

无论哪一样饮食方法，都是可以根据身体实际情况进行调整达到控制热量，帮助减轻超重肥胖所引起的代谢紊乱问题。但都不建议长期使用。

为什么大多数减肥人士都推崇低碳？

大多数减肥人士，或者饮食方法论都推崇低碳，原因主要有三。

一、糖类物质会刺激多巴胺和血清素的分泌，使人沉迷于一种幸福的感觉，类似上瘾，热量便很容易失控。

二、低碳饮食相对而言，饱腹感更好，对热量控制更有利。

三、短期低碳可以消耗糖原，帮助分解脂肪，恢复胰岛素敏感性以发挥胰高血糖素和生长激素的作用，调整肠道菌群的结构，让身体调节和自我恢复。

短期间歇性断食有帮助吗？

断食主要有几种方法：18小时断食，24小时断食，隔天轻断食，每周两天轻断食，甚至危险的长期断食（一周以上，反对尝试）。

在一项针对小白鼠为期6个月的研究中，科学家发现，周期性的断食2-4天，会促使小白鼠体内的干细胞再生新的白细胞，增殖和重建了免疫系统。

也有其他研究表明：阶段性断食，对超重者降低体重和控制代谢疾病，可能也有一定作用。患有较严重心脑肝肾肺等疾病时最好在专业人士下指导方可进行断食。

减肥的时候怎样才能不掉肌肉？

大部分科学减肥过程，都是伴随着新成代谢+脂肪+肌肉同时往下掉，只不过考虑的应该是如何最大化保留肌肉：补充足够的优质蛋白，这点其实并不难。

减肥速度多快比较合适？

大基数瘦的快，小基数瘦的慢。大方向上来说，200斤以上大基数都有可能在科学控制下每周掉3~4斤，而考虑身高影响，小基数者四十二天掉下3~10斤都合理。

肠道菌群重要么？

比多数人想象中重要的多。

他们的数量如此庞大（构成人体细胞总数约40万亿~60万亿，而肠道内细菌数目正常情况下约100万亿，远远超过人体细胞数量）。以致于会影响个体的机体行为，比如半夜丧失理智翻箱倒柜找吃的，比如某段时刻陷落深渊般的暴饮暴食，可能都是这群小家伙在暗地里偷偷作恶，通过分泌各类激素影响你的判断方式。而且在每次的大吃大喝、毫无规律的生活后，失调的肠道菌群“捆住”人体脂肪代谢基因。令消耗脂肪变得困难，合成脂肪活性提高。

真的有天生易胖体质吗？

除开基因以及疾病的影响，大多数所谓“易胖体质”的人，吃的确实很多。

为什么我吃的少，还比别人胖？

如果在精准计算摄入的前提下，确实出现吃得少却胖的很明显的情况，请务必看医生检查是否有代谢障碍等相关问题。

放纵大吃后，如何补救最有效？

保持心态，偶尔的大吃大喝在安排合理情况下，能帮助你持续减肥的过程。选择一天轻断食会是个不错的选择。

除了饮食，还有什么会影响减肥？

20分给：饮食

20分给：睡眠，饮水，压力，疾病，生理期，边吃饭边干其他事，过量运动，药物......等等

30分给：肠道菌群体系

剩下30分给：基因

我能不能只减某一个部位？

减肥一般受基因，体内代谢环境，经常活动的部分及运动的影响，会造成不同的人不同部位会有不同的围度，体脂幅度下降肯定也不一样，想要局部瘦身塑形，应该换成针对局部特殊运动以及配合饮食调整，效果会更好。

我为什么会反弹？

除开非科学的健身方法，比如节食。对于大多数明明选择健康减脂方式，但依旧反弹的人来说，往往是将这个方式当做阶段性完成的任务，而非可以长久保持的生活状态，或者根本来说，这个方式不合适自己。

一旦恢复了原来高热量不健康的饮食结构，反弹迟早是会发生的事情。最有效且不反弹的减肥方法，永远都是能常年保持并且已经融入生命的方法。

我为什么坚持不下来？

1.培养意志力2.建议更换更加温和可接受的方式，适合个体需要根据饮食习惯而调整，灵活安排。3.将体重秤上的大目标分解为一个个小目标。4.习惯就是积久养成的生活方式，只要强迫自己对这个行为重复的越长，良好习惯就越容易养成。5.从简单点开始，比如开始减少额外摄入的食物量......

进入平台期怎么办？

抛开短时间体重受到水分，排泄等影响，这里只讨论超过一个月以上的平台期。关于平台期有几种说法，每一种说法对应的方法都可以值得尝试。

1.身体的热量消耗和摄入达到了新的平衡。减肥总是伴随新陈代谢，肌肉，脂肪的适应下降，而且按照目前而言，绝大多数人的饮食控制其实没做到位。方法：重新计算自己适合的热量范围，或者调整三大营养素比例，再出一个新的饮食方案。

2.因为着急体重的快速下降，采取了过于“冒险”的方式，导致代谢下降。方法：恢复饮食，保持心态，注意休息。

3.体重秤数字不动，但维度一直在减少（建议买条尺子）。方法：继续保持，身体某种程度上而言再为下一阶段减肥“蓄力”。减肥旨在减脂，围度的变小说明着有效的减脂，看上去瘦，比体重数字的轻更重要。

怎样才算减肥成功？

除非天生瘦子，长期刻意保持身材的人都知道，减肥过程本身不难，难的是往后一直保持减肥后的丰厚成果。对于一个“短时间内”减肥成功的人来说，虽然暂时达到了目标体重，但更需要做到能够常年稳定且无需特别注意就能保持的成果。

往往人们在减肥过程中搞错了目标，应当是“新的健康生活模式”而非“短期急速减重”，所以这个问题往往跟减肥反弹有异曲同工之妙。

2 食 物 选 择 论

膳食推荐指南供给是否符合减肥需求？

目前最新《中国居民膳食指南（2016）》文件关键点：

1.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

3. 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4. 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

膳食指南是根据国人平均体重约65kg的人来安排的，不同体重和身体状况的人，需要按实际情况来调整 ，不然反而容易发生营养缺乏或过剩问题。

高蛋白质真的伤肾吗？

代谢蛋白质是肾脏的功能之一，虽然目前没有明确的证据能证明，摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤，但还是建议，短期看上去风险不大，长期高蛋白摄入有极大可能会导致肾脏的工作压力过大出现不可逆转的伤害。并且，有基础肾病的人还是需要注意控制蛋白质的摄入量。正常而言，减肥人群只需要在控制饮食的过程中，把饮食中蛋白质比例摄入调整到基本平衡就可以了，这点还是很容易的。

水果真的不能吃吗？

水果中的糖主要有四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖还有淀粉。大多数减肥的人对于水果望而生畏，主要忌惮的点来源于其中的果糖。因为果糖无法直接供能，而是先进入肝脏代谢，不会刺激起跟饥饿有关的激素，容易造成热量失控，而且除部分代谢为葡萄糖外,主要代谢为脂肪酸 ,后者进一步合成甘油三酯，也就是脂肪。 其实这种看法未免因小失大，水果不仅有果糖，还有诸如膳食纤维，矿物质，维生素等成分。控制摄入水果的种类和数量，远比控制不吃来的更靠谱。但是一点：不要喝果汁。

能否摄入代糖？

选择代糖的原因大多数都比较简单粗暴了：因为营养成分表上写了零卡路里！ 但代糖远远不止跟卡路里有关。确实有研究表明，三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin、安赛蜜纽甜这些人造甜味剂可能会导致肠道菌落的变化，进而可能造成代谢性疾病比如2型糖尿病。 而甜叶菊，菊粉，麦芽糖醇，木糖醇等糖醇及天然甜味剂，负面研究较少，对减肥甚至有一定帮助。当然，控制总量是关键，嘴馋情况下尽量选择含有糖醇及天然甜味剂的代糖食品。

盐会影响减肥吗？

盐摄入过高确实会引发健康问题，国民大多存在钠摄入过高的问题，超重肥胖人群如果长期摄入加工食品或者暴饮暴食，往往容易发生钠摄入过多的问题，过高的钠会增加一定代谢负担，正确摄入盐分比担忧盐分对减肥的影响要重要得多。

减肥可以喝全脂牛奶吗？

全脂牛奶饱腹感强，香味更浓，含有更多丰富的脂溶性维生素和磷脂，从营养学的角度而言，比脱脂牛奶更具优势。但减肥期间，较小体重基数者，在意热量摄入的严格把控时，优先选择脱脂或者低脂奶更好。

减肥期间适合摄入什么样的油脂？

以往认为多吃不饱和脂肪酸（比如呈现液态的植物油）对身体有好处，近几年则发现脂肪链上由于含有太多的没有被氢原子饱和的化学键，高温下容易发生氧化反应，产生自由基，容易引起各种不良症状比如衰老或者免疫性疾病。

如果在控制量的情况下（减肥人群的脂肪摄入根据情况而定），油脂质量显得尤为关键。鱼油，黄油，猪油等动物油以及棕榈油比较稳定，更适合用于热加工食物，比如煎炒。而橄榄油，亚麻籽油鳄梨油等植物油更适合冷拌。尽量杜绝反式脂肪的摄入。

膳食纤维真的能帮助减肥吗？

有一定作用。主要通过饱腹感防止过多热量摄入，延缓食物吸收，减慢血糖升高，同时刺激肠道蠕动，加快排泄。而且可溶性膳食纤维是肠道有益菌群的口粮，许多研究都已经开始将其用于治疗各类肠道疾病。

垃圾食品可以吃吗？

传统意义上的垃圾食品，多指除了提供热量，营养比例严重不均衡的食物，诸如汉堡类，油炸类，方便面，冷冻甜品等。不但如此，国人日常吃的精白米饭和面条也不幸归属其中。垃圾食品往往含有大量糖和脂肪，容易引起血糖急升和吃的根本停不下来导致热量爆棚。但我们一贯认为没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。食物本就没有“健康”与“垃圾”之分。一个人吃的是否营养健康，关键在于食物搭配是否合理，学会控制，适量的摄入并不会怎样。

低GI值跟高GI值食物，对体重真的影响吗？

有相关实验表明，长期摄入高GI值食物的人会引起胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗往往又和肥胖患者之间处于剪不断理还乱的关系。 这可能是由于：1.高GI值食物由于热量高和饱腹感往往较差的缘故容易大量摄入2.高胰岛素拮抗了生长激素和胰高血糖素的作用，导致脂肪分解速度减慢而产生影响。当然，如果长期的习惯超热量摄入，无论是低GI值或者高GI值食物，都不应该为肥胖本身背锅。

长期断主食真的没问题吗？

有出现问题的可能。

1.现在很多人碳水摄入占比越来越少，但是疾病跟肥胖的出现反倒越来越多，这可能是由于长期依靠蛋白质和脂肪供能的同时出现了低水果、低纤维摄入引起的能量摄入过量造成的

2.因为碳水直接供能，而蛋白质和脂肪需要经过肝脏的“消化”，长期摄入对于肝脏代谢负担较大。

3.不过出于减肥相关的目的，短期断主食问题不大。

减肥期间可以补充多种维生素矿物质片吗？

建议补充

减肥可以喝黑咖啡/柠檬水？

研究表明。咖啡里面的咖啡鞣酸，以及咖啡因等物质，能够通过抗菌，刺激胃部蠕动，提高新陈代谢从而帮助人们减掉一点点重量，但同时研究显示，或许只是咖啡的利尿作用。如果对于咖啡不过敏，适量咖啡可能有辅助作用，但更重要的应当是饮食的控制。柠檬水当做健康饮料喝喝就好，除了2008年的一项日本研究，没有其他更严谨的发表显示喝柠檬水能让人减脂，柠檬水尽量泡淡点，其中的柠檬酸可能会产生不必要的饥饿感，并且尽量不要添加蜂蜜等高糖物质。

减肥期间可以继续中药调理身体吗？此时需要注意使用中药调理身体的原因，比如因贫血发生的气血虚，或者内分泌紊乱情况等，可能对于能量代谢有一定影响。

减肥期间自制酵素可以继续喝吗？

自制酵素往往会出现有效成分单一，使用菌种单一，发酵过程不易管控等问题，容易发酵失败并且产生有毒害物质等不安全问题。

阿胶糕、乌鸡白凤丸、中成药丸等是否会影响减肥？

少量摄入并没有关系，但部分如阿胶糕等滋补品摄入过多容易发生热量过剩，具体还需要判定滋补性的食品或药品其中的营养成分和药理分析。

瘦身过程中喝水重要吗？

重要，但并非因为多喝水能减肥，而是喝水量少的话，影响能量代谢和废物的排出。

3.健 身 辅 助 论

如果运动没法减肥，那我为什么还要运动？

首先我们都知道，运动对于减肥有一定好处，虽然很小，但是你要认识到，减肥的本身是为了能让你拥有一个更健康的身体。减肥后进行适当的运动，还能帮助你拥有更好的身材，同时对肌肉，神经，内分泌，身体代谢等有一定刺激作用，提高血液含氧量，强化机体能力。有氧和无氧，都是运动形式，选择适合你的运动形式，前提注意：适当。

怎么样才能练出马甲线和腹肌？

实际上，腹肌，马甲线，还是明显的腹肌，取决于个人。

一般而言，马甲线和看得见腹肌属于初级阶段，只要刷下体脂率，就看得出来。

凸出的八块腹肌需要做一定的针对性运动，以及配合增肌饮食，事实上挺困难。

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到底什么样的运动适合我？

做自己喜欢的，对的运动，并且能常年坚持的就好，如果一个运动能常年做下去，那么即使它相对于所谓市面上流行的“健康运动”效果差，但也远比完全不动强。

而有些运动细节没注意，比如长距离在水泥路上跑步，很容易发生关节劳损。如果是发现运动一段时间后身体某一部位明显不适，建议就医，咨询专业人士后进行。

如果中途放弃，会不会影响减肥？

除非不可抗力因素，尽量不要完全停止运动，可以间隔保持极低强度的活动。有研究显示，曾有运动习惯的人，停止运动后大脑供血量，耐力都会下降，血压血糖普遍上升。而且习惯了大胃口，一下子很难调整，体重往往会非常明显的长胖......

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增肌会让人瘦的更快吗？

分两个概念讨论：1.看上去瘦的更快（苗条）2.体重秤掉的更快

概念一：控制饮食+力量训练，并且持续一段时间，会看上去更加苗条，虽然体重秤上的数字并没有跌的如其所愿，毕竟肌肉相对而言还挺重的。

概念二：如果不控制饮食，纯增肌会让你看上去像一个健壮的胖子，因为肌肉的热量消耗被多数人严重夸大，减肥过程没有特殊需求，其实并不需要进行增肌训练。而且练肌肉比减脂难的多的多，想要维持更难

会不会因为健身导致看上去太壮？

不会，不用想太多，很多人看上去所谓的“壮”是因为体脂率太高，实际上肌肉的增长难度远超过大部分在考虑这个问题的人能理解的范畴。

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我应该先增肌还是先减脂？

增肌和减脂没有绝对的谁先谁后，有些时候可以同步进行。

如果是一个希望拥有极致身材，但目前太过于肥胖的人，建议先减脂。

研究显示，胖子增肌比较难，或许是由于总睾酮水平较低，雌性激素水平较高的缘故，促进脂肪合成，抑制肌肉生成，同时还有可能是脂肪细胞分解出某种因子让肌肉难以增加。而且体重过大，运动相对应风险也更高。

吃什么能够增肌的同时不影响减脂？

大多数情况下，只有脂肪的增长，才能带来肌肉的增长，这两者像是一对抱团兄弟。既想增肌又不影响减脂，大多数健身人士都会采用高热量和低热量交替的方式，对于体脂率本身很高的“健壮的胖子”，这种饮食下脂肪会缓慢下降，并且下降速度会超过肌肉的下降速度，此时身体处于缓慢减重状态，慢慢刷下体脂率。

而本身体脂率很低的人，通常需要配合针对性极强的运动项目调整及科学的饮食安排，没有专业人士指导一般不容易实现）。

间歇性高强度运动和有氧训练，哪个更能帮助减肥？

HIIT（间歇性高强度运动）在大多数研究中，确实有存在比LISS（有氧训练）更高的燃脂情况，而且因为节省了许多时间，成为现代都市想要锻炼却没时间的人群新宠。但不需要强求某一种运动，找到一项能坚持长期做的就好。

我需要额外补充蛋白粉和肌酸吗？

非专业健身不需要，并且相关饮食体系跟减肥人士的diet已经完全不相同，不做详细讨论。