最快的瑜伽入门文章,将你从小白变为真正的瑜伽大师!(脊椎调整篇)

5、调整到中立位的山立站姿

我在学习的过程中,关于山立站姿有一整套的讲解词,方向是从下到上,从脚到头,瑜伽中很讲究根基,何为根基,就是双脚向下的一股能量,仿佛大树中错中盘旋的根脉,深埋于土地之下,汲取养分,而我们的双脚也应如此,有力,坚韧,扎实的扎根在地上,如果没有这股力,或力向外松散开来,长久之后会演变成O型腿或是X型腿,这就是不良姿势的代价。

正确站姿

山立站姿的根源是:双脚有力站于垫子上方,大拇指内侧轻轻相碰触,后脚跟微微分开不超过一厘米,二三脚趾头始终指向正前方。

只有这样才能确保骨盆的中立位。

再往上:腿部肌肉收紧,内旋,上提。何为内旋,假设你的双腿内部压着一张纸,双腿内侧用力压紧,就是内旋的感觉。

若初学者根基还是没找对,老师应该用瑜伽砖放在双腿之间,让学习者压紧直到瑜伽砖抽不出来为止,同时也可让学习者翘起脚趾头,体会用脚的内缘与外緣扎实立地,而不是用脚趾头扣地。

紧接着:腹部收紧,肋骨内收,胸腔有力的向前向上送出,肩膀由前向后画一个圈,下沉。

初学者常常会过于用力挺胸收腹而把肋骨过度突出,老师一定要及时的检查他们,避免这样的情况。

继续向上:下颚微收,后脑勺不断往后去靠,直到你的后脑勺,双肩,双臀,小腿肚,后脚跟在同一个水平面上。

调整至此,达到九点一平面的状态才是最正确的状态。此时脊椎具有正常弯曲。人体身形挺拔。

九点一平面

大多数人做不到非常标准的山立站姿,所以我的要求是靠墙站立,让这九个点贴在墙面上,同时感受脊椎顺着头顶不断向上,双脚不断向下用力站立,感受两股对抗的力量,一种对拉感。初学者站立五分钟就会腰酸背痛,这是正常的,是长久的不良站姿与正确体态纠正的对抗,初学者要明白这个道理,不可半途而废。

6、开肩以及腰椎调整

开肩过程中不可用蛮力下压下凹身体,应该配合呼吸,缓慢将身体向下,并且把意识带到你要纠正和打开的部位,切记欲速则不达。我见到好多学习者想一步登天,结果反而落后于别人,甚至造成拉伤,真的是不必要。

比较经典的开肩动作


比较经典的开肩动作

而在腰椎的处理上,过直者应该要增加生理弯曲,后弯的体势是适合他们的,但是有的老师在还没回到中立位的状态下就要求后弯,而后弯幅度越大越好,这是十分错误的,这样做很容易让他们的腰椎后折而不是弯曲,可容易加大运动伤害,让腰椎问题更加严重。

调整阶段应该从缓慢的后弯动作开始,例如不能一下子就做眼镜蛇式,而应该学习狮身人面式,找到弯曲的感觉后才一步步加大,并且在过程中应该有老师加以引导,大多数的人都有竞争思想,想把幅度做大,却没有停止的概念,这样容易伤身。

眼镜蛇式


狮身人面式

而腰塌者则要加强锻炼腹部核心运动,若是卷腹做不标准则要用平板支撑这样能够锻炼全身肌肉的体势来达到效果。腰塌者尽量少做后弯的动作,若要做幅度最好放小。腰塌者也要时刻挺直腰背部,不让胸椎后拱,免得错误的脊椎姿势进一步恶化。

锻炼全身的平板支撑


而这两种问题者大多脊椎都很僵硬,或是不能上拱或是不能下塌,而我在学习过程中,有一个动作极其适合僵硬者,便是肚皮舞中的波浪。

波浪教程

不得不说肚皮舞相较瑜伽更强调柔软,对于女性更是有益处。刚刚开始,初学者可以双手推墙做,找到一股对抗力帮助你更好的完成。

波浪动作每次做三组,一组20个。刚刚开始時你的幅度不大,身体难受,都是正常现象,训练一个月后就会明显改善僵硬,身体柔韧起来,固十分推荐它。完成版很酷炫,(找不到图了,只能找到韩舞的图,不过效果也差不多。)

人体波浪

待续……

下一篇讲解四肢肌肉力量的建立。


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