我们来好好吃饭吧!

早餐篇

营养的早餐可以带来充沛的一天,我的早餐哪怕很简单也会带有一种仪式感,告诉自己这是新的一天。

对自己负责任的早餐应该品类齐全,饱含:碳水化合物+蛋白质+蔬菜。

这个组合里首先应该注意的是蔬菜不是水果,事实上水果会让血糖迅速升高,然后很快就会发现精力不足。

我们应该选择对血糖影响小的食物作为早餐,而且从中医角度来说,早起吃水果伤阳,也是不要吃水果的。

但如果早起没有蔬菜、一天基本外食的上班族,在上午10:00以后可以选择吃苹果或者蓝莓补充维生素,事实上水果口感好,却不能替代蔬菜,低糖、高纤、饱腹、高维生素和多样的植化素,各类蔬菜才是真正能带给身体好处的优质食材。


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我常搭配在早餐里的蔬菜是紫甘蓝、胡萝卜、番茄、芹菜、生菜、彩椒、西兰花、秋葵、芦笋、黄瓜,这些基本都可以生吃,头天洗好切好放冰箱冷藏,西兰花和芹菜芦笋秋葵可以焯熟放饭盒,用起来也非常方便。

上班族可以考虑用梅森瓶,头天把蔬菜处理好放在瓶子里,第二天早上浇上沙拉汁,我觉得特百惠的饭盒也不错,要是觉得冰箱取出凉,就过一下热水再加沙拉汁。当然如果实在没时间去弄复杂的各种蔬菜,就用简单的一样或俩样的番茄、黄瓜、胡萝卜、生菜也可以的,总好过没有


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我常用的沙拉酱有俩种,一种是油醋沙拉、橄榄油+意大利黑醋+盐+柠檬汁,另一种是蛋黄+橄榄油用打蛋器打成酱然后加盐、糖、柠檬汁、芥末酱调味,担心买的蛋黄酱有添加剂,所以自己做,做一次能用一俩周时间,不觉得麻烦比较放心。还有一种沙拉酱也不错,就是牛油果+海盐+柠檬汁+黑胡椒,好吃,但牛油果容易氧化,早起现做又有点耗时间,并不常用。牛油果的这个酱和意面是超搭,是我最爱的搭配。

蛋白质很简单,鸡蛋牛奶就很完美,我通常爱煎鸡蛋,一个不沾锅刷点油煎出来很美味,煮鸡蛋也不错,优点是方便,一次多煮些放冰箱,我喜欢切成片夹面包,配些番茄生菜沙拉酱牛油果,美美的。

爱吃肉的可以卤牛腱、切成片在平底锅里稍稍加热一下就会软下来。鸡胸肉若是切片头天用料酒、生抽、淀粉腌好的话,第二天小火煎熟也不费太多时间,跟煎鸡蛋差不多,也很好。还有培根脂肪含量太高,不过我常年减肥,不吃培根。


碳水化合物,最好避开精致碳水,什么包子饺子面条米粉,一个是这类东西通常很香,会让人停不下来吃的过多,二是精致碳水会影响血糖,不利于减肥,我选择的碳水是:红薯、芋头、南瓜、意面和自制的全麦豆渣窝头、全麦面包。

自己做的全麦面包可以提高全麦的比例,我家面包全麦粉:高粉=2:1,外面也有卖全麦面包粉的,价格很高450g差不多20块钱。蛋糕店里的全麦面包大多很假,很低的全麦比例,淘宝上有比较真的全麦吐司,25一个,也可以选。


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自家拿全麦粉兑少许白面做成馒头、包子、饺子也可以,外观比较黑,口感稍硬,相对麻烦,适合我这样比较爱折腾吃的人。


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意面是硬小麦,是全谷物的,所以喜欢吃面的就选意面吧,超市里卖的荞麦面啥的也大多空有其表,主要成分还是面粉,所以和挂面没啥区别,不要去吃红薯粉、洋芋粉看起来是粗粮,其实纤维都被破坏了,血糖升的快营养还不够好。

意面也比较容易拌各种蔬菜、鸡蛋、牛油果,放些盐、酱油、橄榄油、柠檬汁,好吃的不行,所以我完全放弃了传统的面条。

意面我买的是螺旋形状的,也可以一次煮出多几顿的,沥干放饭盒冰箱冷藏保存,不会粘的,早上起来烧点热水一过就可以拌着吃了,非常便捷。

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都说完了,来看看我的早餐吧

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