首先阐明一个概念——力竭
力竭:是指重复一个动作，动作不变形，直到不能标准完成这个动作时的状态。正式训练中可以通过降低重量或者外力辅助，达到从大重量到小重量的完全力竭。
1 坐姿杠铃推举（三角肌前束）
①座椅调整距离水平80°左右，两腿蹬地，握距为肩宽，；
②选择合适重量，正握，举起杠铃到大臂与地面平行，锁住肩膀，呼气发力，靠三角肌发力将杠铃举过头顶，直到手肘微弯。吸气缓慢释放，待大臂与地面平行时重复这个动作；
③每组动作做到8-12次力竭，一共四组。
2 哑铃侧平举（三角肌中束）
①选择合适重量的哑铃，膝盖微曲，两腿与肩同宽，上半身微向前倾；
②手肘微曲，呼气发力靠肩部带动哑铃向身体两侧上提，待大臂水平，吸气缓慢释放；
③每组动作做到8-12次力竭，一共四组。
3 哑铃前平举（中束）
①选择合适重量的哑铃，膝盖微曲，两腿与肩同宽，直立，背部打直；
②肘部微弯，平放身体两侧，呼气靠肩部发
力将哑铃举到身体前侧，提举起始过程中将哑铃从竖直状态调整成水平，直到大臂与地面平行，吸气缓慢释放；
③每组动作做到8-12次力竭，一共四组。
（文字描述不太直观，下次一定配图）
