想加训练强度,又举不起大重量?五大招助你一臂之力

——“请问一下,我怎么增加训练强度呀?”

——“增加负重呀,这还用问!”

听着真耳熟,对吧。万一举不起大重量呢?大重量容易受伤咋办?那你来对了!专门给你准备了五大秘密招式。这五大招,来自下面这本书,别看是给女性写的,谁都可以用,作者可是个大神!

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我看的是英文版,中文貌似是下面这本:

图片来自豆瓣读书

对比了一下两本书的目录,不太一样。为了顺带学学英语,直接看的英文版,原版是法语的,因为作者是法国人,看看豆瓣上的简介:

图片来自豆瓣读书

但大家可能更熟悉这本书:


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所以今天的五个大招还是有科学依据的,搬好小板凳准备吧。

训练过程中产生的酸痛和灼烧感,是乳酸积累造成的,这可是好事,说明肌肉要长大了。因为肌肉们很讨厌这种感觉,必须变强才能够适应,所以这种燃烧感,在训练过程中,越强烈越好。

因此,增加训练强度,就从维持这种燃烧感出发。

五个大招让你的肌肉爽到爆!

一、尽量压缩休息时间

为了让肌肉持续保持张力,增加训练组数是一个很好的选择。这就要求在整个训练过程中,不!要!休!息!让肌肉燃烧吧燃烧吧燃烧吧...

二、动作顶端不绷直

大部分的负重训练都有动作顶端和动作底端,在动作顶端不要让手臂或腿挺直,保留一个小小小小的弯曲度。比如说上斜平板卧推,当手臂推到顶端完全伸展时,是骨骼在支撑负重,在负重下降之前,会短暂的降低肌肉张力,降低效果。

所以,在背部,肱二头肌和大腿后侧肌群的训练动作中,不要在伸展姿势中完全绷直你的手臂或腿;在胸部,肩部,肱三头肌和大腿前侧肌群的动作中,不要在收缩姿势中完全绷直你的手臂或腿。

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三、递减组训练法

当你的肌肉已经疲劳,这一组很难高质量完成的时候,可以采用递减组训练法。

具体操作为,短暂的停一下,减轻大概三分之一的重量后,立即接着做,当再次感到很难继续的时候,再减轻一部分重量,立刻开始接着做。这样既能够保证动作高质量的完成,也能够维持肌肉的持续燃烧。

但是,最多只能减轻2次重量,否则训练效果会大打折扣。

四、超级组训练法

超级组训练法有两种形式,一种是拮抗超级组,一种是复合超级组。拮抗超级组针对的是两个负责相反作用的肌肉,比如肱二头肌和肱三头肌、胸和背、股二头肌和股四头肌等。复合超级组针对的是同一肌群的训练。

拮抗超级组,一个肌群做完一组后,不要休息,立刻开始训练它的拮抗肌群。比如说做完一组腿屈伸后,就立刻去做腿弯举,在你做腿弯举训练股二头肌的时候,股四头肌正在休息恢复。所以这种训练模式最大的好处就是不需要休息,十分节省时间。

复合拮抗组,针对同一肌群连续训练,通常有两种方式,一种是后衰竭法,先做多关节动作,即多个肌群同时参与的动作(比如深蹲),再做单关节针对性动作,即只有一个肌群参与乏力的动作(比如腿屈伸)。一种是先衰竭法,就是先做单关节动作,再做多关节运动。

两种训练方式可根据自身情况选择。

五、循环训练法

循环训练法与传统的力量训练不太一样。传统的力量训练是针对同一个肌群做多组多个动作,而循环训练则是针对多个肌群做一组一个动作,然后立刻换另外一个肌群,再做一组一个动作,组间无休息时间,直到训练的第一个肌群,完成一圈,然后重复。

循环训练法比常规的训练更能有效的增长肌肉耐力,并且可以燃烧更多的脂肪。

如果你不喜欢有氧运动,也没有时间做负重训练,那循环训练会是一个很好的选择,因为组间不休息,所以是一个很节省时间的训练方式。

关于循环训练法,之后会专门详细介绍,大家先试试这五大招,能否让你的肌肉爽到爆!


燃烧吧,肌肉!

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