习惯养成就是在 固定的时间，固定的地点，做相同的事情，No surprises, no surprises

不知不觉，在一个 习惯养成群 待了有5个月了，后三个月在尝试 习惯刻意养成，三个月结束后可以很好的做好这么几件事。

• 早起（之前是8点半起床，现在是5点半）
• 每日作计划
• 每周锻炼2小时
• 每天中午编码一小时

前几天有朋友和自己讨论习惯养成的话题，于是就借着这个机会好好总结一下最近两年习惯养成的经验

1. 为什么你立的 Flag 总是失败

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21天习惯养成

你对 “21天养成一个习惯” 有什么看法？你相信吗？其实信不信无关紧要，因为每当看到类似的标题或者是培训，大多数人总是抵挡不住这种诱惑加入进去。心想坚持完21天就可以养成一个好习惯了多好。然而真实情况是什么样呢？加入到一个21天习惯养成课程中，在这个过程中一部分人已经坚持不下来了，21天结束，终于坚持完了，发一波朋友圈，第二天该干撒继续干撒了。
那么为什么会这样呢，原因其实也很简单
没有形成自驱能力
就好比，初中高中有老师管着，学生学习有比较好的效果，到了大学，没有了约束，也没有自驱力，结果可想而知了。

坚持 这个词用错了
在习惯养成的过程中，不要用坚持，坚持意味着失败，因为坚持一件事总是会消耗一些东西的（比如意志力），最终结果要么是坚持失败，要么是坚持完XX天（比如21天习惯养成），但既然叫习惯，那么它的期限基本上就不是一个定值，就好比刷牙是每个人都养成的习惯，没有人会说自己坚持刷牙已经好多年了。如果在习惯养成的过程中认为自己是在坚持做某一件事，那么一定是某个步骤出错了，不然应该是 享受 才对，享受这个过程带来的好处。

立 Flag 一时爽

新手在立 Flag 的时候大多会高估了自己的执行力和意志力，心里想的只是坚持过这段时间，自己可以收获很多东西，但是很少考虑这个过程中会发生的事，没有把整个目标拆分具体化。那么导致的直接结果就是每一次执行都会消耗大量的意志力，直到意志力消耗殆尽，习惯养成失败。这也是为什么大家很难“坚持”下去的原因，因为是在不断的消耗大量意志力，而没有意识及时的补充自己的意志力。

习惯养成的种类

一般我们在培养习惯时不管三七二十一，上来就是干，这对习惯养成的成败也是很有影响的。《坚持一种可以养成的习惯》一书中讲到习惯可以分为 三种类型 和 三个阶段，对所培养的习惯有一个清晰的认知是非常重要的。

习惯养成的三种类型

行为习惯
动动手就可以做到的习惯，大概一个月可以养成。如整理家务。这类习惯只需要在固定的时间去完成，不需要消耗太多精力，效果立竿见影

身体习惯
指要让整个身体发生变化的习惯，大概三个月可以养成。如减肥、锻炼。

思考习惯
指像创意思维、批判性思维能力。大概需要半年甚至更久

习惯养成的三个阶段

1. 反抗期(持续一个星期)
   症状：身体抗拒改变，只有三分钟热度(习惯引力的作用)
   解决：婴儿学步、简单记录

2. 不稳定期(2-3个星期)
   症状：因各种突发状况导致失败
   解决：让行为模式固定化(固定时间、地点)、设置例外情况、引入奖惩机制

3. 倦怠期(3-4个星期)
   症状：提不起劲，感到厌烦
   解决：添加新变化、计划新计划

习惯引力

习惯引力是一个特别有意思的概念。它是指身体保持在固定的状态会感受比较舒适，发生改变则会被视为一种威胁。
习惯引力的两个作用

• 抵制新变化
  在培养新的习惯的时候，习惯引力会出来阻挠我们，因为新的变化导致了一些不适
• 维持现状
  一旦在习惯养成后，习惯引力也会出来帮助我们维持这个习惯，因为已经适应了这种习惯，一旦不去做，那么一样会导致不适

2. 如何立一个可靠的 Flag

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见过的大多数人的习惯/Flag 失败后都将之归结于自己的意志力太差，有拖延症，所以自己不适合立Flag。细细一品，我将之总结为 懒，懒得拆分自己的习惯，懒得分析习惯养成的过程，懒得复盘自己成败的原因。失败后就直觉性的告诉自己是因为意志力不够。但事实上大部分人失败的原因都还归结不到意志力上，而是立 Flag 时就决定了失败。那么该如何立一个好的 Flag 呢

考虑的因素

在决定培养某个习惯前需要考虑以下几点，如果满足不了，那么会有很大的失败概率

是否长期有益

首先这个习惯长期做下去是否能给自己带来非常好的收益，如果只是阶段性的，那么它应该是一个阶段性目标，而不是习惯。

是否能规律化（固定时间，固定地点）

习惯是需要长期性的去实施，那么是否能规律化是非常重要的，指定固定的时间，固定的地点去做这件事，这样做可以很好的 强化这个习惯，而且可以减少意志力的消耗，因为只需要在固定的时间会消耗一些意志力。而戒烟为什么这么难有一部分原因就是无法指定固定的时间地点，随时都可能想要抽烟，那么对应的就会消耗意志力，意志力消耗完，那么就忍不住了。

是否有足够的精力

在打算培养某个习惯时就应该先考虑自己是否有足够的精力去这件事，如果没有那么就调整自己的计划。比如每天晚上跑5公里，但是自己最近频繁的出差。

是否有挑战

如果一个习惯没有了挑战性，那么会很容易进入怠倦期，这种情况一般会出现在某个习惯基本上养成后。s

SMART 原则

在想好自己想要养成的习惯后，接着需要按照 SMART 原则再进行 ”格式化“一下

• S代表具体(Specific)，要有一个具体的目标，不能笼统
• M代表可度量(Measurable)，这个具体的目标要能够量化出来，最好可以跟踪整个过程，可视化出来
• A代表可实现(Attainable)，这个目标对于现阶段的自己是否可以实现
• R代表相关性(Relevant)，对自己是否长期有益
• T代表有时限(Time-bound)，可以用来设置目标拆分后每个计划的 deadline，设置固定时间固定地点

在初期进行 “格式化” 的时候不需要太在意是否完美，只需要过一遍，有个整体观，后需还需要不断的复盘完善。接下来就进行计划的拆分，拆分出来的计划也应该符合SMART原则

3. 如何实施

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到这大家可能都觉得上面说的都对，自己也知道这些，但就是身体不听使唤，就是坚持不下去，没过多久就GG了。那么该如果让身体听使唤呢？

情绪脑和理智脑

每当我们在做决策的时候，应用元认知就会发现有双方在进行博弈（情绪脑和理智脑），情绪脑会以即使利益为主做决策，而理智脑会以自身长期利益为主做决策。
下面是我去年尝试调整自己作息时早起的一段两脑相争的场景的记录

（早期我尝试通过早起后先打会游戏来集中注意力，避免起床后马上又睡过去）
早上闹钟响了...
理智脑：把闹钟关了，该起床啦，起来打把游戏，快。
感性脑：打什么游戏，眼睛都睁不开，再睡一会再睡一会...
由于目前脑子的状态还比较模糊，上述的心理状态也很微弱...
不知道过了多久....突然又醒了
理智脑：赶紧看一下手机，呀，什么鬼，怎么都六点十几了，我定的不>是5.40的闹钟嘛？（问号脸），短暂的思考让大脑清醒了一点.
感性脑：继续睡吧，既然没有按照计划的时间醒，那就再睡会吧，明天>再早起。
理智脑：不行不行，之前你一直都是这么说，但是一直都说下一次，这>一次就听我的，打把游戏。
感性脑：好困哇，游戏咋还没开始呀，咋还在匹配，选英雄呀...要撑不>住了哇
理智脑：等等，马上就好了，乖- -
感性脑：哇，游戏真香，冲鸭
一把游戏过后，哇，一群大坑比... 输了
理智脑：起来个脸吧，再泡杯咖啡
弄完之后，继续回到床上开始学习英语...学了一会之后
感性脑：别坐着学，坐着学不舒服，趴着学
理智脑：好，听你的。还真是比较舒服....
过了一会儿
感性脑：躺在枕头上学一会吧，趴着有点累呀..
理智脑：好，听你的
又过了一会儿
感性脑：哇，躺着好舒服呀，有点困了唉，咱们再睡一会吧
理智脑：不行，不行，说好的要学习的
又过了一会儿
感性脑：呀，就眯一会儿，眼睛闭着眯一分钟...
理智脑：好吧 好吧 就一分钟
眼睛闭上后，开始倒数一分钟，一分钟结束后
感性脑：舒服吧，眼睛不要睁开，就这样躺着吧...
过了几分钟
理智脑：你个大骗子，又在忽悠我，赶紧起来喝口咖啡，坐着坐着玩口语的游戏吧（需要开口说）...
......
就这样一直到8点20，感性脑几乎没有再出来过了。
按计划，不按计划...的结果

这还是在做了计划之后早起 情绪脑和理智脑的 博弈，如果没有做计划的情况，理智脑几乎不会出现，早上闹钟响后，情绪脑会第一时间告诉自己，继续睡吧，反正起来也没事干... 于是就会继续睡了，没有理智脑撒事，因为自己没有告诉自己起来该干撒。

所在在具体实施计划的时候，理智脑的作用非常大，如果理智脑占了上风，那么就只需要消耗很少的意志力做这件事，否则情绪脑便会蹬鼻子上脸，不断的引诱理智脑。所以强化理智脑是非常重要的。

强化理智脑

为了更好的执行计划，强化理智脑是必须的。下面是几种我经常用的方法

承诺与一致

在打算培养某个习惯时，把这个作为一个公开的承诺，这样我们就会受到来自内心以及外在的压力，从而迫使我们做的任何事情都必须与我们所做的决定保持一致，这样在两脑相争时，理智脑便会有更多的筹码

不断的暗示自己

在培养早起的习惯时，晚上睡觉时我经常暗示自己，明天早上一定要早起，这样我就可以早上比别人多上3个小时的时间，利用“相对论”一来一回，那就是6个小时，如果没有按时起床，那么一整天的计划都会很乱，也会影响到明天晚上的睡眠。从而强化理智脑，尝试和情绪脑讲道理

不要拖延

也就是不要给情绪脑反驳的机会。常用的方式

• 马上决策
• tasking：拆分任务，让情绪脑降低感知
• 五分钟原则：双刃剑，理智脑占上风时，先学习5分钟吧，5分钟过后可以进入状态。而情绪脑占上风时，也会出现先打5分钟游戏吧，打完后再学习，也可能会打上一天...

Fupan（复盘）

要及时复盘，这非常重要，特别是在自己进行间歇性堕落期间，复盘后可以很好的帮助自己恢复状态。复盘是在头脑中对过去发生的事情重新‘过’一遍，通过对过去的思维和行为进行回顾，反思和探究，从而实现能力的提升；可以从以下几个纬度进行复盘

• 回顾（目标和过程）
• 反思（原因）
• 探究（规律）
• 提升（能力）

4. 意志力恢复

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前面一直提到说，当我们在执行习惯计划时，因为习惯引力的存在，会阻挠新变化的产生，所以会消耗一些意志力。所以习惯养成的成败取决于意志力是否能坚持到最后习惯养成。

坚持不下去会怎样

当意志力消耗殆尽时，那么会出现两种情况

放弃，当放弃的次数多了后，会对自己不自信，对习惯养成产生恐惧...
间歇性堕落，间歇性堕落是指在经过一段有一定强度的精力消耗的时间后，出现了一段短暂的时期什么事都不想干的堕落期，但是过一阵又恢复了。在之前，我每过一两个月总会又那么一两周会出现间歇性堕落，直到现在也是一样，只是现在知道该怎么去应对。

应对方式

减缓意志力的消耗

前面所讲到的，基本上都是为了减缓意志力的消耗所做的工作。习惯计划要符合 SMART，要不断的强化理智脑等。试想其实我们不去做这些工作，立完一个 flag，其实也是可以直接依靠意志力去完成这个flag，只是会消耗大量的意志力，完成的可能性比较低罢了。还有一些可以在过程中恢复意志力的方式

• 及时分享自己的成功，得到外界的认可
• 及时复盘总结，及时反馈，发现自己的成长（游戏之所以上瘾，就是反馈很及时，刺激玩者大脑）
• 规律性室外锻炼

快速恢复

在进入到间歇性堕落期后，这个时候情绪脑和理智脑都不太管用，这个时候需要一个新的环境，释放自己。可以借鉴的方式（优先级从高到低

• 出去旅个游
• 强制自己一个人晚上出去散步一个小时，思考
• 玩一些室外活动（平时自己很少玩的）
• 看励志视频

5. 一个习惯养成后，接下来该干什么？

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发一波朋友圈

意志力，习惯养成也是自身能力体现的一种方式。而暴露出来则可以很好的将这种能力体现出来，告诉别人自己很靠谱。这同样也是扩大影响力的一种方式，一旦当你分享出来后，你会发现慢慢的你会潜移默化的影响到很多人，也许别人减肥成功就是因为当初看到了你的坚持。

培养 “习惯养成” 的习惯

当养成一个习惯后，有时可能会产生空虚感，接下来该干什么。在这个时候，我们就可以提高自己的 level，因为这是离培养自己习惯养成最近的一次，现在养成了一个习惯只是种了一棵树，后面还有一片森林等着我们，培养 “习惯养成” 的习惯是在告诉我们如何更好的种一颗树，而不是对种了一棵树而沾沾自喜。

优化旧的习惯

在养成一个习惯后，要及时总结，发现其中的不足和优化点，进入新一轮的习惯优化。举个例子，之前早起后比较难集中注意力，所以决定每天早起后锻炼20分钟，每次锻炼完都要洗个澡，过了一个月后发现这样太浪费时间了，于是做了优化，每周锻炼两次，每次一个小时，从而可以省下不少时间来做其他的。

同时培养多个习惯

同时培养不是只一开始就同时培养多个习惯，而是指，当一个习惯基本上养成后，那么再增加一个新的习惯，巩固旧的习惯的同时培养新的习惯，减少意志力的消耗。

6. 总结

总结