热身组
皮筋开肩 ！！！
绳索前平举15RM*2
拉力器侧拉15RM*3（预热前后束）
拉力器侧平举 15RM*2
正式组
整体
站姿借力推举 6-12RM *4
器械推举8-12RM *4
斯密斯颈后推举12RM *4
（3选2）
中束（重点）
站立侧平举15RM*3 + 12RM *3
器械反坐推举 12-15RM *3
EZ杠拉举 12RM *3
单臂绳索侧平举8-12RM *3
地雷管12RM *3
超级组······ 坐姿推举 4-6RM + 阿诺德推举 12-15RM *3 （杀手组）
后束
锤式后摆 12RM *3
俯身飞鸟+抬举 12RM *3
龙门架反飞鸟12RM *3
绳索拉力收缩 15RM *3
器械反飞鸟12RM*3
绳索面拉 15-20 *4
反式哑铃俯身拉举 8-12RM *3 （杀手组）
前束
锤式前平举 12RM *3
哑铃反前平举 12RM *3
EZ杠 前平举12RM *3
老死机开车 8-12RM *3
斯密斯颈前推举 12RM *3 （杀手组）
训练记录：
整体
斯密斯推举 17.5kg-11.5kg *12 4组
器械推举 44kg*12 4组
中束
侧平举10-12kg*12-15 4组
ez杠拉举 15-25kg *10-12 4组
器械反坐推举 超级组 25-20-15 +单边推举 10-5kg *10-15 4组
侧平举超级组 4-8kg *12-15 *3组
坐姿推举 14-18kg *12 *3组
后束
龙门架飞鸟2.5kg*12 +坐姿飞鸟 40kg*12 * 4组
锤后摆 8kg*12 *3组
w侧平举 2-4kg*12 *2 组 （无感）
绳索过头拉 12.5kg*15 *3组 （刺激）
