我们生活里都见过这样的“超人”。他们总能早上5点起床，每天跑步5公里，读书学习1小时，除此之外，还能把工作和家里搞得妥妥当当。

他们是如何做到的呢？

一种流行的看法是：

也就是说，这些“超人”的关键特质，在于他们的改变决心和自控力，而这些普通人都很难做到。

真的是这样吗？

事实上，把形成好习惯，戒掉坏习惯的期望，寄托在决心和提高自控力上，完全努力错了方向。

改变的决心，对于一次性的行为改变的确有作用，但并不能足够支撑形成习惯需要的持续改变，而自控力的作用，也相当有限。

这些在常人眼里，过着苦行僧一般生活的超人们，面对飘香的巧克力蛋糕，让人上瘾的吃鸡游戏，似乎总能在强大自控力加持下岿然不动；而对于常人看来非常困难的任务，比如在冬天凛冽的清晨跑步，或是不管多累，每天进行的睡前读书学习，却似乎不需要特别努力就能坚持下来。

但如果被问起他们是如何做到的，他们会一脸迷茫的说：

“诱惑在哪? 我怎么没看到?” “每天都跑步读书，不做的话反而觉得不习惯了呢”

这不是实为骄傲的谦虚。这些“超人”可能自己都没意识到他们的“成功秘诀”：一方面在环境中设计屏障，让自己目力所及，根本看不到坏习惯的诱惑；另一方面，让好习惯的实施非常容易，变成一种自动的下意识的行为。

这种环境设计的本质目的，就是增大实施坏习惯的"摩擦力"，减少好习惯的“摩擦力”。环境摩擦力的设计，是形成习惯的关键。

习惯养成：自控力和决心都靠不住，控制摩擦是关键

1，自控力靠不住

很多人都认为，优秀的人都是自律能力很强的“超人”。那么人的自控能力，到底如何？

心理学家Daniel Wegner做过一个白熊实验。受试者被要求不要在脑袋里想到白熊。

实验不难，你不妨也试一下。现在，想什么都可以，就是不要想“白熊”。

感觉怎么样？

不管你怎么努力，“白熊”这个简单的念头，都像个魔咒一样在脑子里挥之不去。并且越想不去想它，越难摆脱。

这个实验清楚的说明，人的自控力并不那么靠谱，有时候越想控制自己的欲望，欲望反而越强烈。

2，改变的决心也靠不住

前面提到的另外一个流行的看法是：没有养成习惯，是因为缺乏改变的决心。

意识上的改变，的确可以在短期内影响行为，但长期的持续改变，仅有决心和意识很难支撑。举个例子：

问问身边的人，有多少人知道多吃水果蔬菜的重要性? 这大概是现代社会，大多数人都知道的常识。但又有多少人做到了呢？

在上世纪90年代，美国健康部门花费巨额资金，对全民进行健康教育，倡导每天5份水果和蔬菜。

“每天吃5份水果和蔬菜，是保持健康的最佳方式”

“5份一天，5份一天

我们都知道这样健康

水果和蔬菜是好东西

健康的方式是5份一天”

由国家出钱，以上这首蔬菜水果健康歌，在电视台长期滚动播放。

10年过去了，效果如何？

意识到水果和蔬菜重要性的人群比例，从8%上升到1／3，但真正做到的人呢？10年前是11%，10年后还是11%。到今天，这个比例甚至有更低的趋势。

仅有改变的决心和意识，很难养成健康饮食的好习惯。那么，习惯养成的关键是什么？

3，爆米花实验：习惯养成关键是控制“摩擦力”

美国南加州大学心理学教授Wendy Wood设计的爆米花实验，很好的揭示了习惯养成的关键因素。

Wendy招募了一批习惯边看电影，边吃爆米花的受试者，在电影院里观看电影，同时提供一星期前做好的爆米花给他们。

经过一个星期的存放，爆米花早就不香脆了，但这些受试者居然还是吃下70%: 虽然后来被询问爆米花的味道时，他们一致觉得难吃，但不知为何，一边吃着难吃的爆米花，脑子还没来得及反应，手已经寻找下一颗爆米花去了。

习惯的力量就是这么大。Wendy所在团队的研究发现，在人们每天的行为中，有43%都在自动驾驶模式。换句话说，在我们每天做的事中，有近一半的事情都没有经过主动思考。

在这个实验的基础上，Wendy教授引入了“摩擦力”变量：让受试者改用自己更不方便的那一边手来吃爆米花，也就是说左撇子用右手吃，右撇子用左手吃，结果受试者似乎换批人，基本没人再吃难吃的爆米花了。

为什么会有这么大的改变？

换手的不便，增加了行动中受到的摩擦力，有了这点摩擦力，人就更容易停下来想一想，而不是完全在不受控制的自动驾驶模式中。

换句话说: 摩擦力可以影响习惯。行动受到的摩擦力越小，就越容易进入自动驾驶模式，越容易形成习惯。反之，行动受到的摩擦力越大，就越容易让意识参与进来，使人脱离自动驾驶模式，打破习惯。

养成好习惯, 需要减少摩擦力；改掉坏习惯，需要增加摩擦力

习惯的运作原理清楚了，如何养成好习惯，改掉坏习惯也就有了行动指南。

1，好习惯养成: 让行动容易且有趣

让行为容易且有趣，就能有效减少摩擦力，让人养成好习惯。西雅图的“不可抗拒楼梯”，就是个典型的例子。

西雅图的Bullitt中心，是个六层的建筑。和很多办公楼一进门就能看到电梯的设计不一样，一进入大楼，首先映入了眼帘的是一桩开阔的楼梯。

这个楼梯有个好玩的名字，叫做"不可抗拒的楼梯”。

设计师说，设计这个楼梯的初衷就是为了吸引大家多走楼梯，少乘电梯。事实上“不可抗拒楼梯”也确实名副其实，据统计，Bullitt中心有2／3的人每天都走楼梯。

设计师是如何做到的呢？

换句话说，他让走楼梯这件事变得容易又有趣，减小了行动摩擦力。

在生活中你也可以打造属于自己的不可抗拒楼梯：

前面提到的Wendy教授，一直有长跑的习惯。两个儿子出生之后，她有好几年都苦于不出时间来跑步。白天要工作，晚上要照顾娃或是有朋友拜访，只有早上的时间最合适，但早上起来跑步的习惯很难养成，直到她想出了绝招: 穿着运动衣和衣而睡。不用在脑袋不清醒的时候，把自己拉起来，穿上运动衣，让跳出温暖的被窝容易很多。

之前我家饭桌上摆着饼干桶。三岁的女儿饭点不好好吃饭，总嚷嚷要吃饼干：其实别说小朋友，就是我也经常明明吃饱喝足了，还要再打开盒子来两块饼干。自从我把饼干桶撤下，换成了洗好切好的水果盘，全家吃水果的量直线上升。

2，克服坏习惯: 加大坏习惯的实施难度

在心理学家Sabine Doebel，在一次采访中提到了自己如何戒烟。

Sabine之前在温暖的美国南部居住，总是戒不了烟，很苦恼。搬来加拿大后，冬天零下20度的气温，法律规定公共场合不能抽烟，如果要抽，就要离大门口6米之外才行。一想到在那么大冷天里，需要顶风冒雪才能抽烟，她就再也没抽过，烟也自然而然的戒了。

在生活中你也可以打造自己的坏习惯冬天：

减少好习惯“摩擦力”的三个小窍门

1，乐趣和奖励要及时

大家有没有发现，虽然好习惯不容易养成，但坏习惯养成却很容易。这是因为很多坏习惯，能在实施时迅速产生大量多巴胺。例如吃巧克力带来的满足感，刷手机缓解无聊或焦虑。而健康饮食，每天运动等好习惯却很难带给人及时的反馈——即便长远看，这些习惯非常有益。

基于这点，如果能给这些“无聊”的好习惯，带来及时的乐趣和奖励，将会大大减少摩擦力，有助于习惯养成。

比如，我一般在家附近的小公园跑步。但居住在加拿大，每年都有时间大雪封门，没法在外面运动。我平时基本不看电视，但为了激励自己在跑步机上跑步，我给自己定了规矩：只有在跑步机上跑步才能刷剧。如此一来，无聊的运动变成了一件让人很期待的事。

如果我给自己设定的奖励是跑完一周才能吃顿大餐，奖励的频率就不够及时，不利于习惯养成。

2，跟已有习惯串联起来

我先前没有用牙线的习惯，后来开始规律看牙医，被批评教育，只牙刷还不够，还要用牙线和漱口水。

用牙线的习惯很容易就养成了，因为我在刷牙之前串联上用牙线的习惯，而刷牙是个我闭着眼都能完成的习惯。

但漱口水习惯的养成，就难多了。因为用完漱口水，半小时内最好不要喝水，开始的时候，我把用漱口水的时间安排在睡觉前，但总是忘记，或者就是很困了不想下床。直到我改变了流程，把用漱口水安排在刷牙之后，用漱口水的习惯就和刷牙的习惯串联在一起，每天两次，再也没忘记过。

3，利用提示，让养成习惯变得容易

利用业余时间写作的人都知道，在忙碌的工作生活中，每天抽出时间写作非常不容易。很多人选择在清晨或者傍晚，少打扰的时候完成，我习惯在晚上。

每天晚上，我给大宝盖好被子，说了晚安，关上门，来到书房，打开电脑，然后开始我每天的写作。

大宝对我说晚安，成了我每天写作时间开始的一个提示。每当听到这个提示，我就让自己来到电脑前坐下来，至少写作5分钟。只要写了前面5分钟，后面的半小时就变得非常容易。

结语

有句话说，我们先成就习惯，然后习惯成就我们。

那些优秀的让人望尘莫及的“超人”，靠的并不是过人的决心和自控力，而只是掌握了养成习惯秘诀的普通人。如果说意识在形成习惯里有作用，那么最大的作用就是帮助你设计周围环境的摩擦力。

减少摩擦力，养成好习惯；增加摩擦力，改掉坏习惯，优化占据你每天一半时间的自动驾驶模式，让这段时间静悄悄的产生复利，你成为别人眼中的超人，就只是个时间问题。

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作者Echo，坐标北美，供职于世界500强的职场老司机，分享职场和成长干货。欢迎关注。