俯卧撑
第一式：墙壁俯卧撑
动作：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各25次
· 升级标准：3组，各50次
第二式 上斜俯卧撑
动作：双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各20次
· 升级标准：3组，各40次
第三式 膝盖俯卧撑
动作：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各15次
· 升级标准：3组，各30次
第四式 半俯卧撑
动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球—将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图7）。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
训练目标
· 初级标准：1组，8次
· 中级标准：2组，各12次
· 升级标准：2组，各25次
第五式 标准俯卧撑
动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各20次
第六式 窄距俯卧撑
动作：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式），只不过需要双手相触—无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
· 初级标准：1组，5次
· 中级标准：2组，各10次
· 升级标准：2组，各20次
第七式 偏重俯卧撑
动作：双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手（图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）
第八式 单臂半俯卧撑
动作：摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图15）。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）
第九式 杠杆俯卧撑
动作：摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）
最终式 单臂俯卧撑
动作：跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直—不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 精英标准：1组，100次（每侧）
变式
俯卧撑虽然有许多变式，但是你应该把主要精力放在前面讲的十式上，不过你可能偶尔也想试试这些变式—或许是想将其作为收尾练习、带伤练习，或许就是为了换个花样。下面我将介绍一些俯卧撑的变式。
屈臂撑
这是学校体育课上的经典动作。双手抓住两根平行的横杆或是位于身体两侧的平面，把自己撑起来，使双脚离地。然后，弯曲肘部，尽可能地放低身体，直到上臂与地面平行。接着，再将自己向上推回到起始姿势。在此过程中保持上身挺直。你可以在做这个动作时把双脚搭在与髋部等高的平面上，这样动作会变得更容易。另外，你也可以对其稍作改动，借助家中常见的物体做这个动作，比如床、桌子、凳子等，这一变式有时被称为凳子屈臂撑。屈臂撑与凳子屈臂撑并不是真正意义上的俯卧撑，但它们也能锻炼相当一部分推力肌群，还能强有力地（非静力地）作用于背阔肌—上背部侧面的大肌肉。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚—放在比双手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。我并不建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低），而且还会有过度训练的危险。
宽距俯卧撑
与窄距俯卧撑相反，做宽距俯卧撑时你不是让双手相触，而是让双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上）。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三头肌更多。这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力，因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式对你非常有用。
超人俯卧撑
做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腱将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练习这个动作。
蜥蜴俯卧撑
蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踝相扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式做俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁一般结实。训练者就像一只蜥蜴在炽热的沙漠地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑”。如果你已经具有了相当的力量，就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。为了保持对称发展，要确保两侧的练习次数相等。
弹震式俯卧撑
也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以你不要急于尝试这个动作—至少要等到攻克了偏重俯卧撑之后。
拉伸俯卧撑
这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。我并不是拉伸俯卧撑的信徒，因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。这样做确实会增加锻炼之后的肌肉酸痛感，但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤，并不意味着肌肉将变得更大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧，那就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧撑抛到脑后吧！
折刀俯卧撑
脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时髋部大约成直角。（这个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。）双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起，回到起始姿势，重复练习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说，该练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称为猫式俯卧撑。
俯冲轰炸机
20世纪70年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上后退时双臂需要始终伸直）。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了增强身体柔韧性的效果。
军体俯卧撑
与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。
水平俯卧撑
水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这个动作是因为：水平俯卧撑对身体素质有很高的要求，不但每一块肌肉都有要强劲有力，而且还要有较高的平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿锁定。想要保持这个姿势，你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。若没有图片，你很难想象该动作是怎样的—左图能够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式，增强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！
无需多大空间，水平俯卧撑的大师就可以表演这个特技。图中是一位高手在栏杆上做这个动作。
下沉臂屈伸
很多入了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。尽管这是一个自身体重训练动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或肩部。身体前倾45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。
马耳他俯卧撑
体操运动员经常用它模拟吊环训练。马耳他俯卧撑有点儿像标准俯卧撑，只不过双手要和髋部成一条直线，而且要远离身体。如果你在某个做该动作的人身体正中画一条直线，然后以其双手为端点画一条直线，这两条线将构成马耳他十字，这个动作因此得名。这个变式的具体做法很难理解，除非你亲眼看到有人做该动作。马耳他俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱三头肌，但它对训练者肘部内侧的要求极其苛刻。除非你是体操运动员，否则我不建议你做这个。
