训练进入第13周
跑量自然超过100km
最后总里程117Km 计划/105
多跑出来的里程 大多是因为热身和放松每次多做了一些
周日的long run由计划的27改成30km
汉神原计划里 没要求long run跑很长 最多27
各有各的道理吧
星期一
本来要easy的 可是第一次用Nike跑步音乐陪跑 节奏感太强 步频185 差点跑成了tempo！
醉了
星期二
3组2麦的interval
跑前有点怂 感觉这样的强度有点可怕
跑起来之后 感觉自己还可以应付
第一趟平均403
第二趟平均403
第三趟平均402
最关键还是 interval该有的心率出来了
最高200出现在最后一组
强度够等级了
星期四
tempo 14k @423
介于上周430tempo跑出的效果 感觉tempo配速可以提高一些
于是决定试试423pace来跑14km
热身比较充分 全程维持速度不错
心率平均160 最高180
星期五 easy11km
边听讲座 边完成任务
星期六 按约去morningside Pam Am体育中心绕圈
天气太冷 零下二十体感
星期天 long run 30km
外面天气依旧体感零下二十
果断放弃出去跑的念头
怕冷 怕冻伤 就算明媚的阳光多么的诱惑也没用
第一次虐跑步机这么长时间
第一个10km 看面前的新闻发布会
第二个10km 听nike跑步节奏音乐
第三个10km 开始专心 提速 完成
要不 2小时多的跑步机 会太漫长 熬不起
跑完 回家拉伸 补充蛋白质等等
用冷水泡脚
左脚还是跑起来不如右脚舒服
Ktape对左边的itband 有很好的保护作用
这倒提醒了我 该进货了
体重来到70.8kg
比上周降低 0.8kg
没有特地去控制体重
估计原因是因为这段时间饮食不稳定
有一餐没一餐的
希望下周开始能整规律点
综合考量了一下自己
感觉自己的马拉松比赛体重
定在72kg比70kg来的合理
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星期一增加力量训练
单腿提拉等等 主要是增加大腿后群 以及臀中肌
第二天就开始酸痛了
伟哥说这样的效果好 --我汗
幸亏星期二interval没什么影响
希望效果是正面的
星期三增加了对核心的半小时力量训练
同时打了半小时乒乓球
星期五增加了弹力带训练
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13周完成了
强度训练还剩2周
继续保持吧
不拼不抢
不受伤！为终极目标
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