〇、引言
大家好，我是无涯，来自广西柳州，目前在北京就职于一家亚洲最大的上市汽车租赁公司，从事营销广告工作，其实呢就是帮公司花钱买客户。南方人身高普遍比北方人矮一些，我169的身高属于标准身材，30而立的年纪，两额上的头发却少得跟60岁一样。
在中学的时候，我参加校运会3000米长跑项目，第一年只差一步就获得冠军。第二年我提前3个月每天早起跑步，还绑着沙袋去跑，终于在比赛的时候把第二名甩开100多米，后来每年我都拿冠军，最好的一次还破了校运会记录。于是我变得很执着，甚至为了看雪，我从最南方跑了最北方黑龙江去上大学。
毕业后一直在互联网公司上班，已成为互联网行业的资深加班狗。在每天的工作中，我面对的都是提不完的需求，开不完的会议，做不完的项目。渐渐地，加班成为我生活的主旋律，随之而来的，还有眼镜度数加深、颈椎病、驼背、睡眠紊乱，激素指标异常……为了我的身体，为了我的未来，为了下一代，痛定思痛，我决定要走上健身之路！
一、健身的第一个阶段——减腹
最明显的是，我患了非典型肥胖症，整体看来我比较瘦小，但是腹部有着成堆成堆的赘肉。130斤的体重，腰围达到了90多cm，所以我健身之路的第一步就是要减腰围。
刚开始的时候，我想到的方法就是通过练腹肌的方式去减腹，就是每天晚上睡前坚持做“腹肌撕裂者”，坚持了将近两个月后有了效果。当我收紧腹部的时候，能看到一些腹肌，摸腹部的时候能明显感觉到有肌肉块，但是我很困惑，腹部的肥膘依然存在啊。
后来我开始研究各种减肥瘦身、健身的知识与方法，还报了瘦身训练营，终于在16年年初，减体重10斤，减腰围10cm，成功把腹部的脂肪减掉了。下面我就把我整理的一些减肥方法，给大家做个分享，希望能帮助到想要减肥的朋友们。
二、减脂铁律——管住嘴，迈开腿
人体在消耗能量跟摄入能量平衡时不会消耗任何脂肪，而为了消耗脂肪我们只能制造能量缺口，即减少能量摄入或者增加能量消耗，前者通过节食或者断食来实现，后者通过锻炼来实现。即人们常说的“管住嘴，迈开腿”。
为什么要通过锻炼+控制饮食，而不是节食甚至断食的方式减肥？
有些人会懒得运动而只想通过节食的方式来达到减肥的目的，但是往往很难成功的。为什么呢？
首先节食跟断食是对身体非常有害的，你只需要控制摄入能量过高的都食物，即油炸食品，过多的肉类，过多的碳水化合物如米饭，面条，馒头，甜点，零食等。而锻炼是对身体有益的。
其次锻炼不光能消耗能量，而且会在未来24小时内提高你的基础代谢率(指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。)30%到50%。我们来算一笔账，45分钟的中速慢跑会消耗大约500大卡的能量，而我的基础代谢率是1800大卡，提高50%即900大卡。所以一天45分钟的中速慢跑最多给我多带来了1300大卡的消耗，相当于3桶乐事薯片，750g牛排，5到6碗米饭，你不可能节食到每天只摄入500大卡制造这1300大卡的缺口，但是你可以一天跑45分钟。
而光运动却不注意饮食的方式呢，其实就要看运动时所消耗的能量是否比摄入的能量大了，如果消耗的少摄入的多也是不会达到减肥的目的。而经过无数减肥达人实践过的最有效的方式：就是要控制好饮食，并且坚持做适量的运动锻炼。
三、燃烧脂肪之倚天剑和屠龙刀——有氧运动+力量训练
1、什么是有氧运动？
通常来说，减脂需要有氧运动达到20分钟以上才有效的，当然现在的HIIT运动能在更短的时间内达到恒定有氧运动达到的成果，这个我们稍后再说。我们接着来说有氧运动，首先我们要引入一个叫最大心率的概念，最大心率=220-实际年龄，而不同的运动的靶心率对心率的要求是不同的：
90-100%是最大摄氧量的最高强度运动
80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等
70-80%是糖原消耗运动，训练目标是心肺功能和耐力
60-70%是脂肪燃烧运动(也就是有氧运动)，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪
50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身
而靶心率的计算方法是：(最大心率-安静心率）×百分比下限+安静心率~~(最大心率-安静心率×百分比上限+安静心率
比如拿我为例，我的最大心率=220-24=196，安静心率为60
而我有氧运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.7+60=141.6~155.2
而我广义的心肺运动的范围=(196-60)×0.6+60~(196-60)×0.8+60=141.6~168.8
而高于或者低于靶心率的运动都可以算做无效运动，基本没有减脂的作用。所以说，神马仰卧起坐瘦小腹，蹬腿瘦大腿都是扯淡的，那些运动都达不到有氧运动的下限，根本燃烧不了脂肪，他们所带来的只是增加腹肌跟腿部肌肉的厚度，如果你没有进行有氧运动，恭喜你，你显得更胖了。
2、什么样的运动才能达到靶心率呢？
慢跑(快走是基本没用的)，游泳(游一段停一段的作用也是很小的)，椭圆机(慢慢悠悠跟散步一样也是不行的)，划船机，动感单车(把阻力调的N大然后慢蹬也是没用的)都能达到。当然如果你跟我一样打算长期运动下去，我最推荐的是买块屌丝侬的心率表，100多块钱，直观的看到自己的心率变化。那这样的运动可不可以一直下去呢，比如60分钟甚至80分钟，答案是否定的。当你有氧运动超过60分钟后，你机体内的糖原已经基本消耗干净，今天的脂肪也基本搬运完了，接下来就会消耗蛋白质，也就是你的肌肉，减掉肌肉是非常非常非常不明智的选择，这个我们稍后再提为什么。所以总结下来就是，你需要在达到靶心率的情况下做以上运动，且坚持20分钟以上，达到40分钟最佳，但不要超过60分钟，才能有效减脂。其实在跑步机上看一集美剧也不是那么难以坚持。
3、HIIT是什么？
好了，我们说下HIIT，即High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。下面摘录一段百度到的：
选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳)，然后进行5分钟的热身。然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。保持这种循环运动在15分钟以内。最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
4、HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
可见HIIT是一项耗费时间更少，燃脂效果更高的运动。现在不论是火的一塌糊涂的insanity，P90X，还是我在XBOX KINECT上做的nike training以及型可塑，都是采用了HIIT或者其变种的方式进行训练。但是这有些HIIT训练也有一定的缺陷，就是强度太高，对初始锻炼的宅男或者妹子来说是无法接受的，而过高的强度会带来动作不标准，而不标准的动作常常容易受伤。所以我推荐在你做上一段时间有氧之后，有了一定的锻炼基础，再去挑战HIIT。最后推荐几个初学者可以做的HIIT：nike training club的APP、mikeling的4分钟、郑多燕减肥操、youtube前段时间很火的健身操、HIIT 15 CLASS。
5、力量训练
看到力量训练我相信很多妹子想直接跳过这部分，因为大部分女生都不想要肌肉感的身材，而只想要苗条的身材。而很多宅男往往减肥的时候也只做有氧(像之前的我)，这种想法是不对的！！！
对所有的觉得做运动特别是力量训练就会长大块肌肉的妹子们说一句：你们啊，真是too young，too simple，sometimes naive。肌肉不是这么好练的，健身房里的男人为了增加一点点维度，上几十磅甚至上百磅的重量，做N组，然后回家吃蛋白粉，吃牛肉。你们觉得拿个5磅的小哑铃举一举就能变成肌肉女了？何况大部分女生基本没有锻炼的经历，身体上的肌肉只是能维持在能做日常活动的水平。即使进健身房训练1年也只会把肌肉练的紧实而没有明显的维度增加，更不会变成大块肌肉的肌肉女。不信的人可以去微博搜搜一个叫陈暖央的妹子，这妹子的深蹲水平基本跟我一样，但是她的身材是怎么样的大家看了便知道。
6、为什么我们需要力量训练？
既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油(减脂)就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌)，但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。同时在有氧训练之前，加入力量训练，能快速消耗糖原，降低你有氧训练消耗脂肪的时间阈值，使你的有氧训练事半功倍。
7、如何做力量训练？
首先，不是拿个哑铃就能进行力量训练的。这里贴下mikeling博客里关于力量训练时重量的问题。
重量选择：
增肌：选择的哑铃或杠铃的重量是重到每组只能做12次，做到10次时应该很吃力，坚持一下能做完12个。如果你能做到13个，那么你选择的重量太轻。
减脂：选择的重量是重到每组只能做20次，做到15次时应该有些吃力，坚持一下能做完20个。如果你能做到25个，那么你选择的重量太轻。如果你以前没有训练基础，该从轻重量开始。循序渐进是关键。
节奏：
增肌：缓慢。肌肉收缩一秒钟，舒张3秒钟。节奏1- 2，3，4
减脂：相对较快。肌肉收缩一秒钟，舒张2秒钟。节奏1- 2，3
组间休息：
增肌：组间休息尽量控制在一分钟之内，如果冲击大重量可以休息一分半钟，让力量有所恢复。但是一般组间休息不要超过一分半钟。
减脂：减脂期力量训练的关键是轻重量，多次数，缩短休息时间。组间休息尽量控制在45秒钟之内，如果要燃脂效果更好，可以试试看把组间休息控制在30秒。30秒钟时间其实很短很短，喘口气，喝口水，差不多就该准备开始下一组了，根本没有时间看手机或聊天。很多时候因为缩短了组间休息时间，所选的重量在做过一到两组之后必须有所降低。如果需要可以随着组数的增加相应减轻重量，但是即使在轻重量时也要保证最后一组完成应该的次数。
其实大部分人可以增肌减脂交替，比如这周选用重的进行增肌，下周选用轻的进行减脂。
具体计划可以去我爱健身网或者肌肉网查看，当然你也可以去bodybuilding.com上根据自己的需要选取计划，还可以同步到你的iphone或者google calendar上方便查看，这里我贴一份我用的。
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
哑铃卧推X4组X（12-16/组）
哑铃颈后臂屈伸X4组X（12-16/组）
平板飞鸟X4组X（12-16/组）
哑铃俯身臂屈伸4组X（12-16/组）
俯卧撑4组X（12-16/组）
卧式臂屈伸X4组X（12-16/组）
周二休息
周三：背部肌肉与二头肌
交替哑铃弯举X4组X（20/组）
俯卧上斜弯举单个X4组X（20/组）
俯身哑铃划船X4组X（12/组）
铃集中弯举X4组X（12/组）
坐姿划船X3组X（12/组）
周四休息
周五肩部的训练
直立侧平举X4组X（15/组）
阿诺德推举X4组X（15/组）
直立哑铃划船X4组X（15/组）
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲X4组X（15/组）
哑铃弓箭部X4组X（12/组）
哑铃负重提踵X4组X（30/组）
四、减肥期间要如何控制饮食？
早餐一般可以选择全麦面包或者麦片泡牛奶，你也可以吃传统中国早餐，只要不是油炸即可。
中午除了油炸跟甜点可以随便吃。
晚上尽量少摄入或者不摄入主食，以易于消化的白肉，如鱼肉、鸡肉跟蔬菜为主。
饭吃八成饱即可。
如果你有毅力，可以把午餐的1/3到1/5的量分出来加到下午3、4点钟吃，同理早餐吃少点，上午10点加个苹果或者香蕉也是可以的，少食多餐会减少热量的储存。
具体实施：
首先我们引入一个概念，糖尿病人饮食，顾名思义，就是糖尿病人吃饭的方式。这个饮食确保了人体一天的血糖处于一个比较均衡的水平，既不会太高，也不会太低，这样对我们锻炼也是非常有好处的，其实严格来说，如果每个人都想吃的非常健康，都应该向糖尿病饮食靠拢。糖尿病饮食有几个关键要素：1.少食多餐。2.食物选择多样化。3.选择优质蛋白质。4.多吃粗加工及高纤维食品。
1.少食多餐
人一般每天要进食三顿饭，其实更健康的方法是进食5顿，这不是让你增加进食量，而是把原来要吃的饭分到5顿来吃，但是我们锻炼时常常会节食只吃一顿饭或者不吃，这样是不对的，有什么害处，我在后面的平台期再说。把原来的三顿分成5顿吃，会带来更稳定的血糖水平，而稳定的血糖水平会减少胰岛素的分泌，胰岛素是降低血糖，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的一种物质。一天持续的低胰岛素水平会带来更低的糖原、脂肪、蛋白质的合成，从而使身体更不易于堆积脂肪，合成的低量糖原会迅速的被日常活动所消耗掉。所以5餐比三餐更有助于减肥。
2.食物多样化
混合膳食会带来更全面的营养，从而使我们的机体不至于缺少某样重要元素而导致减肥过慢，比如你完全不吃肉，身体内左旋肉碱的含量就会变低，从而搬运脂肪的效率就会降低。同时混合膳食能带来更平稳的血糖上升水平。
3.选择优质蛋白质
鱼、蛋、奶及鸡肉都是优质蛋白质，这些食物里脂肪及碳水的含量很低，同时蛋白质比红肉更易于吸收，热量更低。
4.多吃粗加工及高纤维食品
这里我们再引入一个概念，GI=Glycemic Index“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高GI的食物进入身体后会快速的被身体分解，产生大量的葡萄糖，从而机体会产生大量胰岛素去应对这些葡萄糖，而应对完葡萄糖后会短时间内产生大量糖原，远超过机体正常的消耗范围，所以糖原便会变成脂肪堆积在身体里。而低GI的食物进入身体后会缓慢分解，持续产生低量的葡萄糖，机体的胰岛素分泌量就会比较低，产生的糖原也少，日常活动就消耗掉了，所以不会堆积脂肪。另外低GI的食物由于缓慢分解，饱腹感还会比高GI的食物强很多。
至于低GI的食物是啥，那就是粗加工的食物如：粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品、混合膳食食物(饺子、混沌等)以及果糖等。
高GI的食物：蛋糕、饼乾、甜点、薯类(水多、糊化的)、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。
这样大家就大体知道该吃什么不该吃什么了。
五、减腹阶段总结
锻炼比节食更有效，有氧运动与HIIT是唯二有效的减脂运动，剩下的都是扯淡。
NIKE training club APP比较适合在没有健身房及健身器材的初学者使用。
适当进行力量训练会让你减脂更快，身材更好。
一个很好的锻炼顺序是10分钟热身，30-50分钟无氧训练，20到40分钟有氧训练。
适当使用适当的补剂能加速你的减肥过程。
再说2个概念：
一是平台期
我们减肥往往会开始比较快，过一段时间后就不动了，吃的没变，运动量也没变，就是不掉肉了，这就是平台期。平台期的原因有以下几点：
1.长期节食带来的基础代谢率降低：人类的身体是一个很复杂的系统，会对很多外界环境的改变做出相应的调整。它分不清“节食”跟“挨饿”的区别，当你长期节食后，身体会认为你处于挨饿的时期，所以会自己降低基础代谢率，并自动储存能量物质来应对“挨饿”。所以你通过节食创造的能量缺口，就不见了。
2.身体在调整身体的比例：如果你没有节食还是遇到了平台期，说明你短时间内消耗了大量的能量，而机体现在的体型应对不了这种变化，于是便开始调整体型，增加肌肉含量来应对。所以这种平台期是不用担心的。
3.身体适应了现在的恒定心率有氧运动：如果以上两点都不是，那说明你身体已经习惯了现在的有氧运动，把这部分运动纳入了基础代谢率的一部分，你所应该做的就是改变运动方式，采用HIIT或者加入力量训练，超级组之类的方法来应对。
二是锻炼时间
如果一天两练，建议早饭之前早起会去做空腹有氧，因为早上起来血糖水平较低，空腹有氧能快速的把剩余的糖原消耗掉从而进入脂肪消耗阶段，提高有氧的效率。下午在进行力量训练。
如果一天一练，建议下午或者晚上，吃饭前，或者吃完饭后1小时到2小时。先力量再有氧，用力量训练消耗一些糖原，从而在有氧运动时剩余的糖原已经比较少了，能快速消耗掉而进入脂肪消耗阶段，也会增加有氧效率。
六、健身的第二个阶段——跑步
腰围减掉后，就需要长期保持，我不想练肌肉，而且上学的时候曾经跑过一段时间步，所以选择了跑步。关于如何跑步，我也分享一点小小的经验。
Part1——有关装备：
1.一双适合自己的跑鞋：跑鞋是跑步时最重要的装备，没有之一，千万不能穿休闲鞋跑步，不仅不舒服而且还容易受伤。因为每个人的脚型和体重都不一样，需要的跑鞋类型也不一样，一定要根据自己的特质而定。比如说内翻就要选择缓冲型跑鞋，外翻要选择支撑型。建议大家最好去Asics或者Mizuno等专卖店进行脚型测量，看看适合哪种跑鞋。
2.一件速干运动衣和一条运动裤：一般运动衣有棉质和速干之分，跑步容易出汗选择速干比较好。裤子可以选择普通运动裤或压缩裤。压缩裤在运动时可收紧肌肉减轻大量运动带来的酸痛，但是一般比较贵，更适合跑远距离的跑者，一般10km以下跑量的话可以选择普通的运动裤。
3.其他配件：一个腰包或者臂包，装手机钥匙和钱等，天气热的话带上遮阳帽。
以上都是跑步入门时候必须的基本装备，其他的运动手表、心率带、运动眼镜、头巾、止汗带等其他装备等入门后看自己的爱好购买就好，并不是必备的。
Part2——有关跑步时间和计划：
1.长跑是有氧运动，早上、傍晚或者晚上跑都是可以的，但是晚上跑不宜太晚，睡前两小时之前跑，否则对睡眠会有一定影响。
2.经常有朋友问该从多少公里开始跑，这个其实是因人而异的。有健身基础的可以直接从5km开始跑，基础较薄弱的可以从1km开始跑，不需要每天跑，一跑一休或者一跑两休都可以。
3.那什么时候可以增加跑量呢？当你能以平稳的速率和呼吸轻松跑完之前的公里数的时候。这时原来跑1km的可以跑3km，原来跑5km的可以试试7km或10km。如果想尝试半马什么的，以赛代练也是个不错的选择。纯粹为了健身的话，10km以内足够了。
Part3——有关跑步要领：
经常有朋友咨询跑步后酸痛，膝盖疼、心脏难受的问题。造成这些问题的原因除了跑鞋穿的不对，就是跑步姿势不正确，节奏未控制好和跑前跑后拉伸不足造成的。所以大家在跑步时应注意以下要点：
1.正确的跑步姿势：上半身挺直，下半身放松，身体前倾，整个人略微地向前倒，依靠身体向前倒的力量推动人前进。动作不宜太夸张或太随意，要自己有一定控制。
2.把控好跑步节奏：保持好稳定的跑步速率和呼吸速率，不宜忽快忽慢，尽量降低呼吸频率，保持呼吸均匀。很多人跑步心脏难受就是呼吸没控制好造成的。
3.跑前跑后充分拉伸：跑步前需要简单拉伸，提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，防止在运动时受伤。跑步后也需要拉伸至少10min，有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。
4.平时加强膝盖锻炼：跑友问的最多的问题就是膝盖疼，膝盖疼除了和跑鞋没穿对，跑姿不对拉伸不足有关，还和膝盖力量不足有关。所以每次跑完可以做做膝关节修复锻炼，Keep的「膝关节修复课程」就不错，我每次都跟着练。
七、结束语
希望自己这些健身经验之谈能对大家有用！即使再忙也是有办法健身的，好身体是一切的本钱，不管是想要减肥还是更健康，坚持运动下去，自然会看到改变！
最后希望大家都有一个健康的身体。
