你不是意志力差,只是不懂习惯的力量

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作者 SeabornLee
2017.02.18 22:09* 字数 2014

习惯的力量

我想要健康的身体,和谐的家庭,充满激情的工作,有效的社交。每天早睡早起,读书,写作,锻炼,不喝酒,不喝含糖饮料,不吃夜宵,掌握多种技能...

本系列一共三篇:

我曾经坚持半年每天 5 点起床,现在回想,那是我人生中最低效的一段时间,因为我无法做到在午夜之前入睡,导致每天睡眠不足 5 小时,整天都浑浑噩噩。
我曾经因为肾结石痛得滚来滚去,辗转难眠,发下毒誓一定要坚持锻炼,办了健身卡,去健身房的次数却一只手都数的过来。

我一度责怪自己意志力太差,连自己都控制不了。
直到去年,我读了《习惯的力量》,才知道借助科学的方法,并不需要很强的意志力,就可以改变生活状态。
开始培养习惯半年后,我实现了最初的那些目标。养成了一些好的习惯,也改掉了一些不好的习惯。


我的习惯清单

有人说,一个人每天的行为有 40% 是出于习惯,而不是思考的结果。
也有人说,怎么可能,至少有 90% 都是出于习惯。

你可能会有点吃惊,我第一次看到的时候,吃惊程度不亚于你。
后来我回顾了一下:

闹钟一响,习惯性地按下「稍后再响」;睁开眼睛,习惯性地拿起手机刷朋友圈;开始刷牙,习惯性地掏出手机看看微信群里又在讨论什么;坐上马桶,习惯性地打卡新闻 APP 看看发生了什么大事;出门,习惯性地走每天走的那条路;到公司,习惯性地检查邮件;开会,习惯性地迟到五分钟;午饭,习惯性地去常去的饭馆儿;饭后,习惯性地小睡一会儿;下午,习惯性地喝一杯咖啡;去菜市场,习惯性地去常去的摊子,买那几样常吃的菜;踏进家门,习惯性地换拖鞋;吃完饭,习惯性地打开电视,拿出零食,躺进沙发;广告时间,习惯性地拿起手机...

还真是这样,我们一天的行为,大部分都不是理性思考之后做出的选择。
为什么呢?后来我在脑科学的书上找到了答案,因为做选择非常消耗精力,大脑会尽量避免做选择。
不管我们愿不愿意,我们的大脑会把重复的简单行为变成习惯,交给下层脑去处理,从而把精力放在更复杂的事情上。
你想想,如果每次吃饭,都像第一次拿筷子那样需要深思熟虑,那是多么可怕。
如果我们不去注意,就可能不小心养成坏习惯,不去设计,就很难难养成好习惯。

习惯的原理


习惯的原理

习惯由三部分组成:「提示」、「惯常行为」和「奖励」。
举个例子,早上闹铃一响,习惯性地按「稍后再响」。闹铃响就是提示,按稍后再响就是惯常行为,多睡 10 分钟的满足感就是奖励

提示(Cue)
提示通常有以下几类:

  • 时间:一到周末就赖床;一到半夜就吃夜宵。
  • 地点:一到公司看邮件;一到家就换衣服。
  • 情绪:一生气就买买买;一开心,还是买买买。
  • 事件:一感受到手机震动,就掏出手机。

惯常行为(Routine)
惯常行为是身体自动完成的,几乎不需要思考的,所以我们可以一边刷牙一边看手机,一边开车一边聊天。
你可能也会走在路上,完全回忆不起出门时有没有锁门,因为这个动作也是自发的,完全没有经过思考。

奖励(Reward)
奖励包括内部的和外部的,内部的如成就感、收获感、满足感、安全感等,外部的如朋友的点赞,礼物,看一部电影,一次旅行等。

怎么设计习惯?

首先选定一个有益的惯常行为,然后想想它能带来什么奖励,这个奖励要足以让你产生动机,最后设计一个稳定的提示。
然后不断地重复,重复,重复。

标准化惯常行为

惯常行为一定要标准化,比如跑步,我会前一天晚上把衣服,裤子,袜子,鞋,腰包,导汗带都准备好,放在固定的地方,每天跑固定的路线。
每次变化越少,身体就越容易记住这个惯常行为。

从外到内的奖励

如果一个惯常行为没有奖励,我们就没有足够的动机去执行。刚开始可能外部奖励更有效,但一定要转变为内部奖励。
很多人坚持做一件事情很久,却无法养成习惯,就是因为没有把「坚持」变成「享受」。
我原来看到冬泳的人,会说:这么冷还在坚持锻炼,真有毅力。现在我才知道那根本不需要毅力,人家在做自己喜欢的事情,很享受呢。
「坚持」的背后往往透露着无奈

再坚持一下,救护车马上就到了。

刚开始培养一个习惯时,可能不会有直接的内部奖励,甚至还可能出现「惩罚」。
比如培养锻炼的习惯时,奖励可能是健康的身体,但身体不会马上就有明显的变化,运动完还多半会出现肌肉酸痛的惩罚。
这时就需要外部奖励加上一点点的「坚持」,比如跑完 5km 就奖励自己看一部电影。
但是,外部奖励的效果是不长久的,惯常行为本身应该带给我们内部奖励。
我起初认为跑步的奖励是健康的身体,后来发现更棒的是,跑步时大脑会进入发散模式,变得非常活跃,总能迸发出灵感(感兴趣可以读《学习之道》)。
如果跑步一个月,身体不仅没有变得更健康,反而因为吸了更多的 PM 2.5 变得更差,跑步这个习惯就没有必要了。

稳定的提示

去年出差时,我每天打车上班,一上车就开始写日记,下车刚好写完。我觉得这个习惯挺不错,结果到了周末,不用上班,我的提示就没有出现,习惯也就崩塌了。


以上就是习惯的原理,懂得这个原理之后,并不需要多强大的意志力,就可以养成好的习惯。
更多经验,请阅读《培养习惯,我有三条心得》


我是 Seaborn Lee,一名培养者。今天的文章,希望对你有用~

培养者日记