怎样坚持做有营养、有仪式感的早餐?

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作者 Tomacado莫梵
2017.08.10 17:16* 字数 1298

吃早餐有益身体健康,这是人人皆知的常识。常年不吃早餐,不仅容易得胃病,胆结石,上午工作效率低,提前衰老,还会因为午餐和晚餐的食欲过旺而引发肥胖。但是在上班的日子里,早上一般时间非常紧张,在休息的日子里,很多人又喜欢睡懒觉。总之,无论有没有时间,早餐似乎都是一种奢侈。还有很多人不知道早餐应该吃什么,除了牛奶、面包,就是豆浆、油条,想不出还有什么其他的花样。

那么,怎样吃早餐营养才比较全面呢?食物的类别要全面,最好能够包括四大类食物。

首先,淀粉类的主食必不可少。

淀粉类主食,包括各类粮食,各类米食,各类面食,小麦、燕麦、大麦等;或者是富含淀粉的豆类,比如红豆、绿豆、芸豆,豌豆等;也可以是富含淀粉的薯类,比如马铃薯,甘薯,山药,芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。

其次,奶类、豆类、肉类、蛋类至少得有一种。

它们能提供充足的蛋白质,而且可以延缓餐后胃的排空速度,让早餐能够更加扛饿。比如说,面包消化的速度太快了,配上牛奶就会好很多;单吃馒头、米饭也会容易比较饿,配上鸡蛋、豆浆等,饱腹感就会增强,感觉也会非常满足。

第三,水果、蔬菜至少要有一样。

烧饼+豆浆或者牛奶+面包的传统早餐里面,几乎没有水果和蔬菜。一餐当中,如果没有水果和蔬菜,那么膳食纤维的含量就会难凑够,而且提供的营养元素不平衡,钾、镁元素的数量过少。比如说,早上吃点凉拌蔬菜或者小菜,在煮汤面的时候加一些青菜,吃个水果,或者喝一杯纯的果汁,都是补充蔬菜水果的一种方式。

第四,如果要让早餐打100分,最好能够纳入坚果或者种子。

果仁不仅美味可口,而且富含维生素E和多种矿物质,还有帮助预防心血管疾病的作用。晚上吃果仁嗑瓜子往往会过量而促发肥胖,而早上谁也不会多吃。加上一勺果仁或者种子,早餐的美味感和满足感就会大大提升,营养的品质也会更高。

除了这些营养上的要求之外,早餐的设计中,还要加上一些具有相当挑战性的条件:

第一,要有高营养素、高密度、体积小而营养素的含量要高;

第二,要有美味可口的食物,来激发我们早上本来就不太强的食欲;

第三,要高饱腹感,不至于到了上午十点钟之后,就感觉到饥饿了;

第四,要方便快捷,最好15分钟之内就能够吃到嘴里面。

说到这里,很多人会摇摇头说,这么苛刻的条件,真的能够做到吗?答案是肯定的。高品质的生活,需要有改善生活的高度的热情,需要有切实可行的策划,还需要有烹饪上的技术含量。关键在于筛选食材和烹饪方法,但只要努力就可以做到。

坚持每天六点半起来做早餐快一年时间,下面给大家看几款最近做的早餐,一起学习。


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红枣红薯小米粥+炒鸡蛋+水果+牛奶


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  香煎豆腐饼+红枣炖桃胶+水果


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  土豆沙拉+手抓饼+牛奶


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  番茄鹌鹑蛋面+桃胶银耳


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  芹菜饺+玉米+茶叶蛋+水果沙拉+牛奶


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  粽子+鸡蛋+玉米+牛奶+水果


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芹菜饺+西兰花+西红柿+鸡蛋+牛奶


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能够坚持做有营养,有仪式感的早餐,需要有一个必备条件——爱。只有一个心中充满对自己,对老公,对孩子,对父母的爱的人,才可以坚持每天早起,每天做不重样的营养早餐并且摆不一样的盘。而漂亮的摆盘,是这份仪式感的基础。

愿你我,都能够成为心中有爱之人。

每天早上6:30起床,给自己做一份有营养的早餐,每天上传不一样的早餐食谱,喜欢就一直关注我吧。
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