这周原计划是准备写一篇《未来简史》的读书笔记，工作太累，高估了自己的智商和精力。这本烧脑又费时的书还没有读完……
为了能扛住加班和生活的压力，有个强壮的身体是非常必要的。生活是个马拉松，最起码要熬到下半场。回想了近1年的训练成绩，似乎没有质的飞跃，在上肢力量和柔韧性方面，甚至还有倒退。也是，近1年都没有研究过训练知识了，还是依赖以往的经验。
应了这句话：疯狂就是重复做相同的事情却期待不同的结果。
嗯，有必要回顾动作要点了。
一、胸部
胸大肌呈扇形，使上臂内收、水平屈和内旋，使手臂在身前运动。嗯，不多说，是肌肉的门面。
1 上斜杠铃卧推
参与肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部、肱三头肌
训练重点
倾斜角度决定运动轨迹，靠背与地面成30°~45°时，胸大肌上部得到最佳训练。倾斜角度加大至60°以上时，重点将转移至三角肌前部。
2 上斜哑铃飞鸟
参与肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部
训练重点
倾斜角度决定运动轨迹，靠背与地面成30°~45°时，胸大肌上部得到最佳训练。
3 压绳滑轮飞鸟
参与肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部
训练重点
运动轨迹：采用前倾站立姿势以使滑轮稍稍在深厚，从而能产生更好的训练胸肌的运动轨迹。
4 杠铃卧推
参与肌肉
主要：胸大肌
次要：三角肌前部、肱三头肌
训练重点
身体姿势：躯干平躺，肩部与臀接触椅子，两脚平稳放在地上。如果腰部弯曲或臀离开椅子，训练重点会转移至胸肌下部。
握距：与肩同宽或比肩略窄。窄握距主要训练胸内侧和肱三头肌，宽握距主要针对外肌训练，肱三头肌参与做功最小。
5 哑铃仰卧飞鸟
参与肌肉
主要：胸大肌
次要：三角肌前部
训练重点
动作范围：哑铃放的越低，胸肌牵伸越大，但受伤的可能性也越大。当哑铃至胸部位置时，停止下降更安全。
6 拉力器胸前十字交叉
参与肌肉
主要：胸大肌下部
次要：三角肌前部、肱三头肌
训练重点
运动轨迹：躯干挺直或稍稍向前弯腰。两手接触的高度决定重点训练的肌肉。采用低轨迹，两手在臀或腰的前方交叉，主要针对最下面的胸肌。采用高轨迹，两手在胸部交叉，主要针对中间的胸肌。
7 曲臂撑
参与肌肉
主要：胸大肌下部
次要：三角肌前部、肱三头肌
训练重点
运动轨迹：身体略向前，能更好的训练胸肌。挺直姿势，训练重点将转移至肱三头肌。躯干下降时，肘部外展能最有效地发挥胸大肌原动肌的作用。
二、背部
背部由三块肌肉组成。上背部斜方肌，中部背阔肌，下背部竖脊肌。
1 杠铃耸肩
参与肌肉
主要：斜方肌（上部肌纤维、中部肌纤维）
次要：肩胛提肌、三角肌、竖脊肌、前臂肌
训练重点
握距：与肩同宽或比肩略窄，主要针对斜方肌的训练。较宽的握距可以同时针对三角肌的训练。
运动轨迹：沿垂直上下方向举杆，不要摆动或旋转肩。
2 杠铃直立划船
参与肌肉
主要：斜方肌、三角肌
次要：肩胛提肌、竖脊肌、前臂肌
训练重点
握距：与肩同宽或比肩略窄，主要针对斜方肌的训练。较宽的握距可以同时针对三角肌的训练。
运动轨迹：为了重点针对斜方肌的训练，训练时将杠靠近身体。
3 坐姿拉力器划船
参与肌肉
主要：斜方肌（中部肌纤维、下部肌纤维）、背阔肌
次要：菱形肌、三角肌后束
训练重点
握距：宽握距主要针对斜方肌外侧训练、窄握距主要针对斜方肌内侧训练。
运动轨迹：沿着高轨迹想胸部拉，主要针对斜方肌训练，沿着低轨迹向腹部拉，主要针对背阔肌训练。
握法：正握针对斜方肌上部和中部、对握针对斜方肌中下部、反握针对背阔肌。
3 宽握高位下拉
参与肌肉
主要：背阔肌（外侧）
次要：三角肌后部、斜方肌下部、菱形肌
训练重点
握距：宽握距，重点转移至背阔肌外侧。
运动轨迹：躯干挺直时，利用肩内收垂直下拉杆，主要针对背阔肌外侧训练。躯干后倾与垂直屏幕成30°，利用肩伸展产生的运动轨迹，主要针对背阔肌内下侧。
动作范围：尽可能将肘部向下向后拉，在最上方拉伸背阔肌、在最下方挤压背阔肌。
4 杠铃划船
参与肌肉
主要：背阔肌
次要：竖脊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束
训练重点
握距：与肩同宽或比肩略窄，主要针对背阔肌的中内部训练。较宽的握距主要针对背阔肌外侧训练。
运动轨迹：将杠朝胸部上举很高，主要针对背阔肌上部和斜方肌训练。将杠沿着低轨迹运动接触腹部，主要针对背阔肌下部训练。
身体姿势：脊柱挺直。不要为了将杠放的更低而弓背。
5 哑铃划船
参与肌肉
主要：背阔肌
次要：斜方肌、菱形肌、三角肌后部、竖脊肌、肱二头肌
训练重点
运动轨迹：将哑铃朝胸部拉，主要针对背阔肌上部和斜方肌的下部训练。将哑铃朝腹部拉，主要针对背阔肌下部训练。
6 伸腰
参与肌肉
主要：竖脊肌
次要：背阔肌、臀肌、腘绳肌
训练重点
手的姿势：双手在腰部后方扣在一起或在胸前交叉。
阻力：将杠铃片放在胸前，可以增加阻力。
动作范围：躯干沿90°弧度上下移动。不要过度拉伸脊柱。
7 硬拉
参与肌肉
主要：竖脊肌、臀肌、腘绳肌
次要：斜方肌、背阔肌、肱四头肌、前臂肌
训练重点
握距：与肩同宽，以便使两手沿着大腿外侧垂直方向。
握法：正反握、以避免杠滚动。
姿态：双脚正好在髋部下方固定，脚趾正对前方。
运动轨迹：杠铃在身体附近做上下垂直运动。
动作范围：杠铃从地上拉到大腿最上方，手臂伸直，肘部绷紧。在运动过程中，竖脊肌用以稳固和伸直脊柱，臀肌和腘绳肌伸展臀部。整个运动过程中，脊柱保持挺直，不要向前过度屈和向后过度伸脊柱。
8 负重体前屈
参与肌肉
主要：竖脊肌
次要：背阔肌、臀肌、腘绳肌
训练重点
运动轨迹：膝盖微屈有助于动作的完成。
动作范围：躯干上下活动范围应为约90°。脊柱挺直，头向上，屈体的最大程度不能低于与地面平行的水平线。在运动过程中，竖脊肌用以稳固和挺直脊柱，臀肌和腘绳肌则可以伸展臀部。
三、手臂
手臂分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，而前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽关节。
1 杠铃弯举
参与肌肉
主要：肱二头肌
次要：肱肌、肱桡肌、三角肌前部、前臂肌
训练重点
握距：宽握距针对肱二头肌内侧，窄握针对肱二头肌外侧。
运动轨迹：杠铃在身体附近，沿弧形上下移动。固定肘部，不要使用肩部借力。
动作范围：当杠铃放低时，肘部没有完全伸直时停顿一下，保持肱二头肌的紧张状态。
2 牧师椅臂弯举
参与肌肉
主要：肱二头肌
次要：肱肌、肱桡肌、前臂肌
训练重点
动作范围：将上臂支撑在椅子上可以防止肩部动作，有助于分离肱二头肌。杠铃下降的时候，肘部伸展不充分，可以保持肱二头肌的紧张状态。
3 三头肌下拉
参与肌肉
主要：肱三头肌
次要：三角肌、前臂肌
训练重点
握距：窄握距主要针对肱三头肌的内侧训练，窄握距主要针对肱三头肌的外侧训练。
动作范围：上臂紧贴身体两侧，可以防止肩部动作，为了有效发挥三头肌作用，应该只允许肘部动作。
身体姿势：脊柱挺直直立是最标准的姿势。当使用大重量时，躯干在腰部向前微屈，可以产生更好的稳定性。
4 仰卧肱三头肌伸展
参与肌肉
主要：肱三头肌
次要：胸、三角肌、前臂肌
训练重点
身体姿势：肘部朝上，上臂垂直，不要将杠朝脸或下巴方向向下拉。这样会导致肘部下降，使得三角肌和胸肌协助做功。
动作范围：动作只能出现在肘部，不能在肩部有动作。
4 哑铃肱三头肌后伸展
参与肌肉
主要：肱三头肌
次要：三角肌后部、背阔肌
训练重点
运动轨迹：手臂与地面平行，肘部靠近体侧。
身体姿势：躯干略高于水平面。
动作范围：动作只能出现在肘部，不能在肩部有动作。
5 腕弯举
参与肌肉
主要：前臂屈肌
次要：指屈肌
训练重点
握距：与肩同宽或略窄于肩，手与前臂在一条直线上，减少腕关节的压力。
动作范围：在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大运动范围。
6 哑铃锤式弯举
参与肌肉
主要：肱桡肌
次要：肱肌肉、前臂伸肌和前臂屈肌、肱二头肌
训练重点
动作范围：腕部在垂直平面做功，当哑铃上举时，拇指向上翘。
运动轨迹：为了重点针对肱桡肌训练，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。
四、腿部
腿部分为大腿和小腿。大腿前侧为股四头肌，后侧为腘绳肌。
1 腿屈伸
参与肌肉
主要：股四头肌
次要：胫骨前肌
训练重点
动作范围：膝盖弯曲不要超过90°。
2 深蹲
参与肌肉
主要：股四头肌、臀肌
次要：腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌
训练重点
脚的姿势：脚尖与大腿和膝盖保持在同一方向。
身体姿势：整个过程保持脊柱挺直，抬头，手一定要握住杠。下蹲前吸气，在屏住呼吸，快到最高点时呼气。躯干不要向前弯，这样会导致背部受伤。
动作范围：当杠铃放低，屈膝与地面成90°，大腿与地面成水平时，要停止动作。与地面成水平时继续下蹲，会增加关节和脊柱受伤的风险。
3 剪蹲
参与肌肉
主要：股四头肌、臀肌
次要：腘绳肌、大收肌
训练重点
脚的姿势：向前跨步时，脚尖正对前方或稍稍向外，后脚在地面的位置不变。
动作轨迹：向前跨一小步，主要针对股四头肌训练，向前跨一大步，主要针对臀肌和腘绳肌训练。
身体姿势：向前跨步时，重心在前腿，躯干和背部保持挺直。
动作范围：向前跨步时，膝盖弯曲成90°，大腿与地面平行。
4 仰卧腿弯举
参与肌肉
主要：腘绳肌
次要：臀肌、小腿肌
训练重点
动作范围：上上动作时，尽可能屈膝。在最下方完全伸展前挺直动作，可以保持腘绳肌的紧张状态，使膝关节的压力最小。
5 直腿硬拉
参与肌肉
主要：腘绳肌、臀肌
次要：竖脊肌、股四头肌
训练重点
运动轨迹：杠应该在身体附近做上下垂直运动。
体资：膝可以弯曲，但应该保持紧张以发挥腘绳肌作用。在整个过程中，背部挺直。
五、肩部
肩关节是位于上臂肱骨和肩胛骨之间的球窝关节。肩部主要有6种运动：屈、伸、外展、内收、内旋、外旋。
1 杠铃推举
参与肌肉
主要：三角肌前部
次要：三角肌侧部、肱三头肌、斜方肌、胸大肌上部
训练重点
握距：与肩同宽的握距针对三角肌前部训练
动作范围：绷紧前，挺直推举较短时间可以保持三角肌的紧张状态。
姿势：与站姿相比，坐直这种训练更严格，可以防止假借两腿产生的动力推举杠铃。
2 单臂哑铃侧平举
参与肌肉
主要：三角肌前部
次要：胸大肌上部、斜方肌
训练重点
握法：掌心向内，重点训练三角肌前部，掌心向下，重点训练三角肌侧部。
3 站姿哑铃侧平举
参与肌肉
主要：三角肌前部
次要：三角肌侧部、三角肌后部、斜方肌、冈上肌
训练重点
动作范围：哑铃抬高至肩高处时，主要是三角肌侧部做功。如果抬得更高，斜方肌代之做功，因此在肩高处停止向上举，可以保持三角肌紧张。
1 杠铃耸肩
参与肌肉
主要：斜方肌（上部肌纤维、中部肌纤维）
次要：肩胛提肌、三角肌、竖脊肌、前臂肌
训练重点
握距：与肩同宽或比肩略窄，主要针对斜方肌的训练。较宽的握距可以同时针对三角肌的训练。
运动轨迹：沿垂直上下方向举杆，不要摆动或旋转肩。
4 俯立哑铃侧平举
参与肌肉
主要：三角肌后部
次要：三角肌侧部、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆机
训练重点
运动轨迹：躯干与地面平行时，主要是三角肌后束做功，如果胸部挺直，躯干倾斜，三角肌侧部参与做功。
5 拉力器反式飞鸟
参与肌肉
主要：三角肌后部
次要：三角肌侧部、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌
训练重点
运动轨迹：针对三角肌后部训练，手臂应直接向后，与地面几乎水平。
六、腹部
1 足固定下斜仰卧起坐
参与肌肉
主要：腹直肌
次要：股四头肌、屈髋肌
训练重点
动作范围：坐姿时，躯干挺直，腹部几乎接触大腿。躯干向后倒，直到几乎与地面平行，下斜3/4左右，不要向后倾斜过多。因为当腹部紧张解除时，会对腰部产生压力。
2 屈膝上举仰卧起坐
参与肌肉
主要：腹直肌上部
次要：腹外斜肌，腹内斜肌
训练重点
身体姿势：腰部始终接触地面，臀部保持不动。
3 拉力器跪姿收腹下拉
参与肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹内收肌，前锯肌
训练重点
动作范围：躯干从直立姿势变为几乎与地面平行姿势。
4 上斜仰卧屈膝腿上摆
参与肌肉
主要：腹直肌下部
次要：腹外斜肌，腹内收肌，屈髋肌
训练重点
身体姿势：躯干上部与椅子接触。腿上摆时，将骨盆微微抬离椅子以使腹部收缩最大化。
动作范围：抬腿时，为了使肌肉收缩最大化，将膝盖尽可能向胸部方向太高。为了使腹肌保持紧张状态，不要将腿完全放下或让脚接触地面。
5 悬垂举腿
参与肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹内收肌，屈髋肌
训练重点
动作范围：膝关节尽量往高处抬，从而使肌肉做功最大化。当脚往下放时，膝关节微屈，保持腹肌的紧张状态。
6 屈膝收腹
参与肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹内收肌，屈髋肌
训练重点
身体姿势：微微后仰，躯干与椅子成45°~60°。
动作范围：向上抬膝直至大腿几乎与腹部接触。放下腿时，在脚跟将要接触地面之前停止动作，从而保持肌肉的紧张状态。
7 下斜仰卧起坐转体
参与肌肉
主要：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌
次要：前锯肌，屈髋肌
训练重点
身体姿势：最高位时，躯干应该挺直，一只肘几乎接触另一侧的膝盖。躯干往下放时，之际几乎与地面平行，下斜3/4左右。如果向后倾斜太多，腹肌紧张状态会减除，腰部压力会更大。
8 单手持哑铃体侧屈
参与肌肉
主要：腹外斜肌，腹内斜肌、前锯肌
次要：腹直肌、腰方肌
训练重点
动作范围：屈体侧屈成45°左右或屈体直至哑铃与膝部水平。
阻力：不要使用较重的哑铃做练习，腹外斜肌过于发达会导致腰部臃肿。
参与肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹内收肌，屈髋肌
训练重点
身体姿势：微微后仰，躯干与椅子成45°~60°。
动作范围：向上抬膝直至大腿几乎与腹部接触。放下腿时，在脚跟将要接触地面之前停止动作，从而保持肌肉的紧张状态。
6 屈膝收腹
参与肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹内收肌，屈髋肌
训练重点
身体姿势：微微后仰，躯干与椅子成45°~60°。
动作范围：向上抬膝直至大腿几乎与腹部接触。放下腿时，在脚跟将要接触地面之前停止动作，从而保持肌肉的紧张状态。
