忍不住吃,吃完就吐。怎么拯救我自己?

前两天我们介绍了心理学大师马丁·赛里格曼的著作《认识自己、接纳自己》。(相关阅读→减肥?看看心理学家怎么说)

之所以推荐给大家这本书,是因为里面有几段关于“减肥中饮食心理障碍”的描写,让我觉得非常有启发。

什么是「贪食症」?

大家都知道,节食减肥,经常会导致饮食障碍的发生。比如暴食症啊、厌食症啊等等。

而最常见的,就是贪食症。也就是平时节食,但有时会忍不住吃一顿超大的大餐,吃完后再吐出来或吃下更多的泻药。



包括戴安娜王妃,乔布斯等很多人,都受过贪食症的困扰。贪食症也算是年轻女性中相对最常见的饮食心理障碍了。

塞利格曼的书里,就有一段关于「贪食症」表现和主要成因的描述,大家可以对照着看看自己的情况:

每年秋季,我教授变态心理学时,总能听到班上有5%的女生在抱怨自己的身材。这些年轻女性都很在意她们的身材。

她们的体重通常都很正常或稍微偏瘦,但她们害怕变胖,所以她们节食、运动、吃泻药。

她们每周会有两次出现在自助餐厅或冰激凌店,她们吞掉四个巧克力圣代,外加一个香蕉船。然后她们跑去洗手间将食物吐出来,并吃下更多的泻药。这种疾病就是神经性贪食症(简称贪食症)。

贪食症的原因和治疗方法一直困扰着临床医学家。他们几乎尝试过每一种心理治疗方法,还给患者用了一些抗抑郁及其他药物,虽然有了一定的疗效,但都未能成功愈, 除了一例以外,我在后面会作介绍。

我不认为贪食症有什么神秘,我认为它是可以治愈的。

我相信贪食症是由节食引起的。随着节食次数增多,身体保卫自然体重的反抗也变得更有力。

每隔一段时间,这些生理保卫力量就会征服她们的意志力,她们就会狂吃一顿,过后则又非常害怕会影响身材,于是把吃掉的东西吐出来或吃泻药来清理这些卡路里。

所以贪食症是在食物充足时,节食减肥法带来的后果。

我所遇到的每一个贪食症患者都在节食。系统的调查显示,至少80%的患者在患贪食症之前都节过食。那些自然体重与理想体重差异最大的女性,最容易患贪食症。”



这方法,100%能解决贪食症吗?

不过,马丁·塞利格曼却认为这种贪食症有相对比较好的解决方案,那就是……吃饱饭。



他引用了一项研究,研究观察了20位平均每周狂吃三次的贪食症患者:

其中十位接受营养充足疗法八周,他们在不知情的情况下每天至少摄取了1400卡路里的食物,这十个人不再狂吃了。

控制组的其他十个人每天摄取的卡路里和节食的时候一样,他们继续狂吃。当他们也接受营养充足疗法的时候,这十个人也都完全停止了暴饮暴食。

这表示节食是贪食症的一个主要原因,从这里也可以找出一种主要的治疗策略。

塞利格曼在书中写道:

治疗者应该让患者停止节食并接纳她的自然体重。应该使患者相信她的暴饮暴食是因为她的身体在反抗节食。

接着,治疗者必须让患者面对一个问题:保持苗条和 摆脱贪食症哪个更重要?

告诉她,只要她停止节食,她就能摆脱这种不可控制的狂吃狂吐的痛苦日子,她的身体会停留在她的自然体重上,她不必担忧自己会胖得像气球一样。

看起来,解决贪食症的方法很简单,吃够足够的热量,暴食行为会自然结束。患者也会从节食→暴食→呕吐→节食的坏循环中脱离出来。



但是呢……我作为一个接触过不少贪食症患者的人。觉得大多数患者要实现这个方法,其实很难……

患有神经性贪食症,本身就是因为对自己的身材不满,所以对进食足够热量,会有强烈的抵触。

就像我那天讲故事时提到的女生:她已经很瘦了,却依然想更少吃,或者吃得更健康。她相信她现在还是身材不完美,所以不能吃有太多热量的食物。



在实验中,100%解决了那10个人暴食行为的方法,是让她们不知不觉的摄取足够的热量。但这点在现实生活中非常难做到……

你需要有个人每天给你做饭,还得在你不知情的情况下,每天让你多吃卡路里。这实在有点强人所难。

我自己觉得,如果想要按心理学大师的建议,更好的痊愈贪食症,你可能要做到的不只是“多吃一点”这句话。不妨试试以下几个方向。

(注:患病者应先去正规医院诊治。无论是书中还是这里的方法都不是针对你的病例。)

治愈贪食症,这三步可能对你有帮助

第一步:意识到控制饮食+运动,才能让你拥有自己想要的。

其实,很多人节食的目的,无非是想让自己美,想让自己更有吸引力。但现在已经不是流行林黛玉的时代了。没有曲线的扁平身材,真的没有什么吸引力。细腰、翘臀、紧致有弹性的躯体才是真正的好身材。(青春期的女生节食还有可能这辈子胸就这样了……)更何况,吃饱后的肤色肤质立刻就不一样了。

所以你首先要明白:紧致的身体,好的面容,绝不是靠节食就能达到的。



第二步:开始运动,给你一个正常吃饭的理由。

关于运动这一点,我相信很多关注硬派的同学都知道。不过大家可能只知道运动可以增加热量消耗,却不觉得对贪食症痊愈有什么卵用。

所以很多人只是在节食的暴食后,除了吐和吃泻药,又多了一条过量运动而已……

但其实,运动给了很多心理有障碍,不愿正常饮食的人一个好好吃饭的契机。因为训练后吃,真的不容易胖。



我们之前介绍过:科学家发现,运动后即刻补充糖分,糖原的合成速率会非常高。但如果推迟几小时摄入,糖原合成速率就会非常低①。

也就是说,同样一顿饭,平时吃,可能就会变成肥肉。而训练后吃,反而会变成减肥的能源。(相关阅读→跑步后,到底该不该吃东西?)



所以,不要将运动当成暴食后补救的手段。而是应该计划好运动时间,然后在训练后,好好吃饭。

贪食症的同学,有时真的不敢正常吃饭。而“运动后吃不易胖”这个道理,其实给了大家一个不害怕正常吃饭的理由。

具体做法呢,推荐平时有贪食症状的同学,在一顿正餐前进行30-60分钟中高强度的运动,然后再吃饭。这样吃饭会更心安理得一点,也不必害怕自己会胖。

如果你真的对好好吃饭严重抵触,也可以在训练中摄入一杯无糖的乳清蛋白粉。或者吃几个鸡蛋。热量不高,心理压力不大。还能长久的保持血糖平稳。不会因血糖导致暴饮暴食。



第三步:不仅吃,而且可以吃顿好的。

相信做到前两步的同学,贪食症的发作频率可能就已经少了很多。并且由于运动,肯定身材和心情也好了许多。

这时候,我们可以开始第三步:训练后,犒劳自己一下。



健身后,身体会超量储备肌糖原和肝糖原。而且还会加速肌肉的合成速率②。这些都会让你训练效果更好、身材更棒、下次训练更有力量。(相关阅读→力量训练后,到底能不能吃东西?)

而这些好处,都需要你迅速的摄入比较多的简单碳水化合物和蛋白质③④。



虽然对运动员来说,他们经常是喝含有大量糖的运动饮料来补充碳水。不过我们可以吃点更美味的。

比如很多人喜欢吃的一些“美食”,面条啊,肉类啊(推荐瘦肉为主),米饭炒菜啊等等,这些都可以在训练后放心的摄入了。毕竟你知道,它们不会长成脂肪,只会让你身材更好。



具体呢,你可以在训练后安排一顿犒劳自己的食物。摄入量虽然根据体重不同而不同,但至少也应该包含一碗米饭/面类主食+几两肉/蛋/奶之类的。

像我自己,在家吃就会选择来顿高GI的牛肉面、宫保鸡丁配米饭之类的。在外面吃我就常吃什么赛百味啊,寿司啊,饭团啊等等,又饱腹又美味又健康。



到了最后这一步,你不仅已经开始可以正常饮食,同时,也能用正确的方式追求自己的理想身材了。想必贪食症已经离你远去了~

最后简单总结一下:

心理学家塞利格曼在自己的著作中引用实验写到,吃足够的热量,其实就能很容易的解决暴食症、贪食症的行为。

但实际上,由于对自己的身材不满意,已经患有贪食症的同学,是极难极难吃正常热量的食物的。心理上会过不去这个坎,总觉得自己会一吃就胖。不可能复制实验中那样的“不知不觉让患者吃够日常代谢热量的食物”。

这时,想要解决贪食症,建议分为几步走:第一步是让自己意识到,自己除了极端节食,还可以通过运动来达到身材好的目的。更高效率,更少痛苦。

运动本来就能给你一个好好吃饭的理由。因为同样一顿饭,训练后吃比平时吃,更少的储存成脂肪。

而且由于运动后,不吃就等于白练。如果不吃你当天的训练就没有效果,第二天也无法积攒体力。所以训练后,大多数饮食障碍者,在了解原理后,应该可以心安理得的吃下正常的食物。

这样身体就从之前节食→暴食→呕吐→节食的坏循环跳脱出来,进入到运动→进食→增肌减脂的好循环当中。



PS:昨天我们做了“分享自己贪食症等饮食心理障碍”的话题征集后,后台收到近1000条留言。

很多朋友很认真的写了自己是如何克服暴食贪食的经历。

也有很多朋友表示自己还在和贪食症努力作战的路上。

但对于有饮食心理障碍的朋友,可以好好看看该篇文章的留言。

希望里面有一些经验分享对你有帮助,也希望所有被饮食障碍困扰的朋友,可以尽快康复,正常饮食,开心生活。

参考文献:

①Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

②G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

③Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.

④PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775.

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