星期五 | 浓缩书 | 第07篇

全文6614个字，阅读时间约18分钟

这本书为什么值得读

2008年，马尔科姆.格拉德威尔在他的畅销书《异类》（Outliers）中提出了著名的“1万小时法则”：

人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件。

格拉德威尔得出这个结论的重要依据之一，是心理学家安德森.埃里克森（Anders Ericsson）于20世纪90年代针对柏林音乐学院的小提琴专业学生展开的研究：

他们将小提琴专业的学生分为3组。第1组由最优秀的明星学生组成，他们个个都有发展成世界级独奏家的潜质；第2组则由那些仅被认为不错的学生组成；第3组由那些将来不太可能做职业演奏家，只可能在公立学校当音乐教师的学生组成。所有这3组学生都被问及同一个问题：从首次接触小提琴至今，你练琴一共练了多少小时？

……到了20岁，(第一组)卓越的演奏者在练琴上已经投入了10000个小时了……第2组学生练琴时长累计为8 000小时……“未来的音乐教师们”的练琴时间累计只有4 000小时多一点。

“1万小时定律”作为最近几年在个人成长领域最为热门的定律之一，受到广泛的关注，并被众多专家牛人推荐。 “1万小时定律”究竟存不存在？格拉德威尔对上述研究的解读是否正确？

也许，我们应该问问主持上述研究的埃里克森教授。

今天要和大家分享的好书，就是埃里克森教授和科学作家罗伯特.普尔合著的力作《刻意练习：如何从新手到大师》。

这本书，凝聚了作者30年来对各行各业杰出人物的潜心研究，包括他们取得的成就，他们在做的事情，以及他们如何做事。作者探索了这些杰出人物的心理状态、生理机能及神经解剖学和他们的成就之间的相互关系，得出结论：所谓的天才，是一种我们每个人都与生俱来的才能，只要掌握适当的方法，人人都可以成为专家。

每一个梦想着从小白成长为专家的人，都应该认真读一读这本书，它会让我们对“1万小时定律”有更深入的认识，并掌握其正确的应用方法，让我们能真正完成从小白到专家的蜕变。

我们能从书中带走什么

《刻意练习》从大脑科学和心理学研究出发，阐述了什么是刻意练习，刻意练习为什么能帮助我们成长为专家，以及怎样实施刻意练习。我们能从书中带走的，既有关于刻意练习的方法论，还有最新的大脑科学和学习心理方面的知识，帮助我们了解人体的无限可能以及学习过程中的心理机制。

全书结构

全书9章：

第1章有目的的练习

介绍了我们常见的有效练习方式：有目的的练习。

第2章大脑的适应能力

结合最新的大脑科学研究，介绍了练习如何可以改变大脑结构。

第3章心理表征

介绍了小白和专家在心理表征上的区别，以及心理表征对成长为专家的重要作用。

第4章黄金标准

介绍了什么是刻意练习，刻意练习的特点，以及1万小时法则的对与错。

第5章在工作中运用刻意练习原则

用越战期间美国训练王牌飞行员的案例以及医学教育的案例来说明刻意练习在工作中的应用。

第6章在生活中运用刻意练习原则

用多个普通人自学的案例来说明刻意练习在生活中的应用。

第7章成为杰出人物的路线图

用匈牙利心理学家培养自己的三个女儿成为国际象棋大师的案例来阐述杰出人物的成长路线图。

第8章怎样解释天生才华

作者分析了多个所谓的“天才“的案例，指出练习的程度和有效性比天赋发挥着更重要的作用。

第9章用刻意练习创造全新的世界

作者通过用刻意练习原则教授物理课程案例，展望了刻意练习的应用前景。

浓缩精华

有目的的练习能帮助我们有效地掌握技能

作者邀请卡内基梅隆大学的心理学专业的大三学生史蒂夫.法隆参加了一个实验：作者以大约每秒一个数字的速度读出一串数字，史蒂夫需要努力记住这些数字，并在作者读完后，把数字背出来。

法隆第一次参加这个记忆力实验的时候，表现出与常人并无太大区别的记忆力：可以记住7-8个数字。

在实验进行了两年，经过两百次有目的的练习后，史蒂夫创造了不可思议的结果：记住了82个数字！

作者进而通过更多不同领域的杰出人物通过大量练习取得的惊人成就指出：在任何行业或领域之中，最有效的和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情。

在进一步深入研究刻意练习之前，作者希望读者花一些时间了解更为基本的练习类型：有目的的练习vs.天真的练习。

天真的练习，指基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

而有目的的练习则是有效的练习方法，是通向刻意练习的第一步，它有四个特点：

1.有目的的练习具有定义明确的特定目标，可以有效地用于引导你的练习。

2.有目的的练习时专注的，必须完全把注意力集中在你的任务上。

3.有目的的练习包含反馈，能准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。

4.有目的的练习需要走出舒适区，否则永远无法进步。

练习如何改变大脑结构

我们很容易理解，运动和健身可以增加我们的肌肉，塑造我们的身体线条。但很少有人知道，练习可以像健身一样，改变我们大脑的结构。

在诸如核磁共振成像（magnetic resonance imaging，MRI）等脑部成像技术的方法帮助下，神经学家开始研究拥有特定技能的人们的大脑与不具备那些技能的人们的大脑，到底有什么区别，他们发现，大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，而且，很大程度上像肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。

作者以需要精准记忆极其复杂的伦敦街道图的伦敦出租车司机为研究对象，发现那些有经验，能快速准确将乘客送达任何地方的老司机，其大脑中负责记忆的海马体的特定部位明显比只需要反复走一条线路的公共汽车司机大。

音乐训练也能影响大脑构造和运行方式。一项对弦乐器音乐家与非音乐家的对比研究发现，音乐家在大脑皮层的各种不同部位中拥有更多的脑灰质（一种包含神经元的大脑组织），包括躯体感觉区（触觉和其他感觉）、顶上区（来自双手的感觉）以及前运动皮层（计划移动和引导在空间中的运动）。

正是多次有目的的练习改变了我们的大脑结构，让大脑能够适应新的挑战。不过练习使大脑结构改变的前提是，这些练习必须突破我们的舒适区，打破身体已有的平衡，迫使身体在舒适区以外建立新的平衡。

但也要注意，如果一下子推得太猛，使自己远远离开了舒适区，有可能会适得其反，阻碍提高。处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，最为有效。

从那些关于训练对大脑影响的研究中，我们可以得出这样一条基本规律：经常性的训练会使大脑中受到训练挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战，增强其执行那些挑战所需功能的能力。

什么是心理表征及其重要作用

心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。一个简单的例子是视觉形象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中“看到”那幅著名油画的形象；那个形象就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征。

大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征。史蒂夫·法隆在记忆练习中想出复杂的方法，在心理上对数字进行编码，他就是在创建心理表征。

熟练的伦敦出租车司机在从甲地到乙地的行车练习中，他们通过描绘这座城市越来越复杂的心理地图来导航，这也是在创建心理表征以给自己导航。

各个行业或领域之间的心理表征细节具有极大差异，但基本上这些表征是信息预先存在的模式（比如事实、图片、规则、关系，等等），这些模式保存在长时记忆中，可以用于有效且快速地顺应某些类型的局面。

对于任何较为复杂的活动，我们都得在脑海中记住更多的信息，它们超出了短时记忆的极限，因此我们总是在自己甚至还不知道的情况下，就创建了这样那样的心理表征。事实上，没有心理表征，我们连走路（太多的肌肉运动需要协调）、说话（同样要协调肌肉的运动，再加上要理解所说的话的含义）都做不到，根本无法生活下去。因此，每个人都拥有并使用心理表征。

将杰出人物与其他人区别开来的因素，正是前者心理表征的质量与数量。通过多年的练习，他们改变了大脑中的神经回路，创建了高度复杂和精密的心理表征。这些心理表征反过来使令人难以置信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力，在特定的专业领域中表现卓越。

心理表征并不只是学习某项技能的结果，它们还可以帮助我们学习：在任何一个行业或领域，技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。

随着你迫使自己去做一些以前没做过的事情，比如说，去培育一项新技能，或者磨砺一项已有的技能，那么，你也在拓展和优化自己的心理表征。心理表征得到了拓展和优化，你便能够出色做好以前从未做过的事情了。

训练的黄金准则：刻意练习

有些训练方法比另一些更有效，而所有训练方法中最有效的就是刻意练习。它是黄金标准，对任何一个渴望学习某种技能的人们来说，都是理想的方法。

作者引入了他1987年他对柏林艺术大学30位小提琴学生的分组研究：将这些小提琴学生分为优秀、优异和杰出三组，考察他们的音乐学习之旅以及获得目前成就的原因。

三组学生都认为：提高演奏水平很难，能获得提高的最重要因素是付出艰辛劳动，而这并不是一件有趣的事情。简单地讲，没有哪个学生热爱练习，因此，也就没有哪个学生的动机比别人更强。这些学生之所以激情四射地进行密集练习，并全神贯注地投入到练习之中，是因为他们发现，这样的练习是提高他们演奏水平的不可或缺的因素。

另一个至关重要的发现是：三组学生之间只有一个重要的差别，那就是专心致志地进行独奏练习所花的时间总和。18岁前，优秀的学生花在小提琴上的训练时间平均为3420小时，优异的小提琴学生平均练习时间为5301小时，最杰出的小提琴学生平均练习时间为7401小时。

这项研究说明：要变成杰出的小提琴家，需要进行几千个小时的练习，并没有什么捷径，也没有哪个学生是几乎不需要怎么练习就能达到专家水平的“神童”。其次，明显花了更长时间来磨炼技艺的学生，总体而言比那些练习时间较短的学生成就更为突出。

作者在这些学生小提琴家中发现的规律与在其他行业或领域的从业者中发现的规律完全一样。

上述学生小提琴家进行的练习就是刻意练习，它与其他类型的有目的的练习的不同之处在于：首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，在这些行业或领域之中，最杰出的从业者已达到一定程度的表现水平，使他们与其他刚刚进入该行业或领域的人们明显地区分开来，也就是说有客观的标准来评价卓越的绩效。

其次，刻意练习需要一位能够布置练习作业的导师，以帮助学生提高他的水平。导师必须已经达到一定的水平，并且有一些可以传授给别人的有益的练习方法。受训者了解表现最杰出者的成就，并且受到后者的指导。

总的来说，刻意练习具有以下特点：

1）刻意练习发展的技能，是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计和监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。

2）刻意练习发生在人们的舒适区之外，要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。一般来讲，这并不令人心情愉快。

3）刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。

3）刻意练习是有意而为的，需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做，还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。

4）刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。在练习过程的早期，大量的反馈来自导师或教练；随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。这种需要高效的心理表征。

5）刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废。

6）刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。

在实践中，刻意练习的步骤为：首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们变得如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越。

格拉德威尔的1万小时法则错了吗？

作者特别花了一些篇幅来评价格拉德威尔根据其对小提琴学生的研究而提出的1万小时法则。

作者肯定了格拉德威尔的一个观点，并认为它至关重要：在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。也许并不需要恰好1万小时的练习，但要花很长时间练习。

但作者也指出了格拉德威尔对小提琴学生研究解读的众多偏差之处：

1）1万小时这个数字，并没有什么特别或神奇之处，格拉德威尔只是想凑一个整数，他原本可以精确地指出，最杰出的小提琴学生在18岁以前投入到练习中的平均时间大约为7400小时。而能在国际比赛中获奖的钢琴家，可能已经投入了2万小时到2.5万小时的时间来练习；1万小时对他们来说仅仅是走完了一半的奋斗历程。

2）1万小时这个数字会因行业的不同而不同。史蒂夫·法隆只经历了200个小时的练习，就成为当时世界上能记住最长数字串的第一人。在记忆领域参加训练和竞争的人，在达到自己最高水平之所花的练习时间可能远远低于1万小时。

3）作者研究的音乐家所进行的刻意练习，与另外一些可能被贴上“练习”标签的其他各类活动其实是有区别的，但格拉德威尔并没有将它们区分开来。着眼于某个特定目标的刻意练习，与一般的练习是有区别的，而且这种区别十分关键，因为，并非所有练习都能像我们在音乐学生或芭蕾舞蹈演员身上看到的那样，能帮助提高他们的能力和技艺。

4）1万小时法则的最后一个问题在于，尽管格拉德威尔本人并没有说，但许多人把它解释为一种承诺，也就是说，在任何一个行业或领域，只要做到1万小时的练习，几乎人人都能成为该行业或领域的专家。但在作者的研究中，根本没有这样的迹象。

杰出人物成长的三阶段

20世纪80年代初，心理学家本杰明·布鲁姆在芝加哥大学开展了一个研究项目，研究杰出人物的童年时代受哪些因素影响，从而在普通人中脱颖而出培养并发展出杰出的能力。

布鲁姆和他的研究人员选择了六个领域中的120位杰出人物，寻找他们在成长过程中的共同因素。这项研究辨别了以上所有杰出人物共有的三个阶段，实际上这三个阶段不仅仅对布鲁姆研究的六个领域的杰出人物，而且似乎对各行各业的杰出人物，都是共同的。

第一阶段：产生兴趣

大人以一种好玩儿的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业。例如，著名高尔夫球手泰格·伍兹只有9个月大的时候，父母将一根小小的高尔夫球杆当成玩具送给他的。这种小时候与自己感兴趣的事物之间充满乐趣的互动，是杰出人物最终对这件事物充满热情的第一步。

第二阶段：变得认真

一旦未来的杰出人物对某个行业或领域感兴趣了，而且似乎在其中有着美好的发展前景，下一步通常需要到教练或导师那里上课了。此时，大部分的学生都是第一次接触刻意练习。他们的练习与他们到此时为止的经历（主要是参加一些好玩的活动）不同，开始变成认真的工作。

第三阶段：全力投入

一般来讲，这些未来的杰出人物在12～13岁或者15～16岁时，要付出巨大的投入，才能成为自己领域或行业中最杰出的人物。这就是第三阶段。

这个阶段学生常常会寻找最好的导师或学校来指导自己的练习，甚至需要在全国范围内寻找。

在布鲁姆的研究中，所有120名杰出人物都是在孩提时代开始了向巅峰的攀登。但人们经常提出的疑问是：如果某个人等到后来才开始练习，他成为杰出人物的可能性有多大。虽然具体的细节可能依行业或领域的不同而各异，但关于成年以后才开始练习的人们到底有没有可能成就一番事业，作者认为，这几乎没有绝对的限制。事实上，练习上的限制（比如，能够每天挤出四五个小时的时间进行刻意练习的成年人，几乎找不到）通常比起生理或心理上的局限更重要。

当然，在某些领域或行业中的专业特长，对于那些不从孩提时代开始练习的人们，永远无法练成。最明显的就是那些涉及体能的领域。有一些体育项目，如果不从儿童时代开始训练，除了伴随年龄增大而出现体能缓慢下降之外，一些身体机能也无法提升到卓越的水平。但随着年龄增大，身体的适应能力可能差了，不过心理的适应能力依然十分强大。

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